Mësoni si të zhvilloni një shpinë të fuqishme duke kryer një lëvizje tërheqëse në bllok, dhe ne gjithashtu do t'ju tregojmë se si të eliminoni bicepsin nga puna. Sot do të shqyrtojmë sa më shumë detaje një ushtrim të tillë si tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks. Ashtu si lëvizjet e tjera të bodybuilding, ai ka disa veçori që do t'ju lejojnë të përfitoni sa më shumë prej tij. Le të vërejmë gjithashtu ata muskuj që janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë gjatë kryerjes së lëvizjes: lats, muskujt e mëdhenj të rrumbullakët, romboidët, si dhe muskujt e mëdhenj dhe të vegjël të gjoksit.
Cili është përdorimi i tërheqjes së rrotullës së sipërme në gjoks?
Kryesisht përmes kësaj lëvizjeje, ju do të jeni në gjendje të forconi muskujt në krahët dhe shpinën. Për më tepër, nëse bëhet si duhet, ai gjithashtu mund të rrisë masën e muskujve, dhe jo vetëm të rrisë qëndrueshmërinë ose t'u japë muskujve një lehtësim. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për t'u përgatitur për tërheqje nëse nuk keni ende forcë të mjaftueshme për këtë. Shumë djem nuk janë në gjendje të tërheqin veten dhe ju nuk duhet të keni turp për këtë. Thjesht duhet të tërhiqeni së bashku dhe të bëni disa përpjekje.
Le të shikojmë ndryshimet që tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks ka në krahasim me tërheqjet klasike. Para së gjithash, tërheqja në imitues konsiderohet një lëvizje e izoluar, dhe tërheqjet, nga ana tjetër, konsiderohen themelore. Sidoqoftë, kjo nuk është plotësisht e vërtetë dhe ngritja e bllokut mund të konsiderohet gjithashtu një lëvizje themelore, megjithëse disa muskuj janë të izoluar gjatë ekzekutimit të tij.
Nëse flasim për avantazhet e kësaj lëvizjeje, atëherë para së gjithash nuk keni pse të ngjiteni në shiritin horizontal. Kjo është e dobishme për ata atletë që nuk mund të tërhiqen ende, pasi do të keni shumë më të rëndë në shiritin horizontal. Përfitimi i dytë i kësaj lëvizjeje vjen nga ai i mëparshmi - ju përgatitni muskujt tuaj për tërheqje. Gjithashtu vlen të përmendet fakti se është shumë më e lehtë të rregullosh ngarkesën në imituesin e bllokut sesa në shiritin horizontal. Dhe argumenti i fundit në favor të përfshirjes së bllokut të sipërm në gjoks në programin tuaj të stërvitjes është puna e shkëlqyer e muskujve të shpinës dhe bicepsit.
Si kryhet saktë tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks?
Le të fillojmë të marrim parasysh teknikën e kësaj lëvizjeje që në fillim, dhe pozicionin nominal të trupit në imitues. Para se të uleni në imitues, duhet të zgjidhni kapjen e dëshiruar dhe të kapni dorezat. Ne do të flasim për avantazhet e llojeve të ndryshme të rrokjes veç e veç. Kur të keni vendosur për këtë pyetje, uluni në jastëkun e imituesit, duke i vendosur nyjet e gjurit nën mbështetëse speciale.
Në këtë rast, është e rëndësishme të siguroheni që këmbët tuaja të jenë të vendosura në mënyrë rigoroze nën rrotullat, dhe këmbët tuaja janë në kënde të drejta me tokën. Pas kësaj, mbështetuni pak në mënyrë që blloqet të ngrihen pesë ose gjashtë centimetra. Kur të gjitha veprimet e mësipërme janë përfunduar nga ju, atëherë ju keni marrë pozicionin e duhur fillestar.
Kur tërheq bllokun e sipërm në gjoks, doreza nuk duhet të lëvizë në një plan rreptësisht vertikal. Vektori i lëvizjes duhet të devijohet pak. Kjo mund të arrihet duke e përkulur trupin mbrapa. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se lëvizja nuk duhet të kryhet për shkak të përkuljes së nyjeve të bërrylit. Tërhiqni blloqet me shpatullat tuaja, duke i bashkuar ato.
Vetëm kur tehet e shpatullave u bashkuan plotësisht, duart përfshihen në punë, domethënë, nyjet e bërrylit janë të përkulura dhe doreza sillet në gjoks. Në këtë pozicion, duhet të bëni një pauzë të shkurtër dhe të ktheheni në pozicionin fillestar. Importantshtë e rëndësishme të lëvizni pa probleme dhe të eliminoni kërcimet. Kjo arrihet duke zgjedhur peshën e duhur të funksionimit. Le të përsërisim algoritmin e lëvizjes që duhet të përdorni, duke kryer tërheqjen e bllokut të sipërm në gjoks: nga pozicioni fillestar, sillni shpatullat, pas së cilës duart hyjnë në punë, duke përfunduar lëvizjen, dhe ju vetëm duhet ndaloni dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Llojet e tërheqjes së bllokut të sipërm në gjoks
Ne kemi thënë tashmë se kur kryeni lëvizjen, mund të përdorni doreza të ndryshme. Mbi këtë bazë duhet të dallohen tre lloje të ushtrimeve. Le të flasim për secilën prej tyre në detaje.
Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks, rrokje e gjerë e drejtë
Një kontroll i gjerë do të thotë që ju duhet të kapni dorezën e imituesit më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Në fakt, nuk duhet të shpikni asgjë, por duhet të kapni vendet e kthesave poshtë me duart tuaja. Ju duhet të uleni të qetë dhe të shtrënguar në vend, për të cilin vendosni nyjet e gjurit tuaj nën shtrëngimet. Pastaj bëni një hov të vogël, duke lëvizur blloqet, dhe më pas tërhiqeni dorezën vetëm me ndihmën e muskujve.
Shtë shumë e rëndësishme që hovi të jetë i pranishëm vetëm në fillim të lëvizjes së blloqeve. Në pozicionin përfundimtar, bëni një pauzë të shkurtër në mënyrë që muskujt të jenë nën ngarkesën maksimale. Kur i ktheni blloqet në pozicionin e tyre origjinal, gjithashtu eliminoni lëvizjet kërcitëse. Si rezultat, muskujt tuaj duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë grupit.
Ky lloj tërheqjeje ka për qëllim kryesisht forcimin e seksionit të mesëm të muskujve të shpinës, por latët janë disi të privuar për sa i përket pjesëmarrjes në punë. Nëse i keni shikuar mësimet video deadlift, mund të keni vënë re se shumë pro-ndërtues e anojnë trupin mjaft fort. Kjo ndihmon për të përdorur pesha më të larta, si dhe për të kompensuar pak ngarkesën në krahë.
Disa profesionistë këshillojnë ta bëni stërvitjen me shpinën drejt, ndërsa ulni dorezën sa më poshtë që të jetë e mundur dhe bëni pauzë në fund të trajektores. Ky stil lëvizjeje përfshin punën maksimale të mesit të shpinës dhe muskujt romboid. Sidoqoftë, duhet të mbani mend se në këtë situatë do t'ju duhet të përdorni pesha pak më të ulëta.
Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks, rrokje e ngushtë e kundërt
Teknika e këtij lloji të tërheqjes është e ngjashme me atë të mëparshme, dhe ndryshimi i vetëm është në përdorimin e një lloji tjetër të kapjes. Pëllëmbët tuaj në dorezën e imituesit duhet të jenë sa më afër njëri -tjetrit. Ngarkesa kryesore në këtë ushtrim bie mbi lats. Gjithashtu, bicepset janë të përfshirë në punë dhe janë disi më pak aktivë, por ato gjithashtu i punojnë muskujt e parakrahëve mjaft mirë. Ju me siguri e kuptoni që këta muskuj janë shumë më të dobët se muskujt e shpinës, gjë që çon në lodhje më të shpejtë. Kjo sugjeron që ju do të ndaloni së kryeri lëvizjen më herët në krahasim me përdorimin e një shtrëngimi të gjerë.
Me fjalë të tjera, ky lloj tërheqjeje i bllokut të sipërm në gjoks, ka shumë të ngjarë, nuk do t'ju lejojë të përpunoni shpinën me cilësi të lartë. Por ka një rrugëdalje nga kjo situatë - rripa dore. Falë përdorimit të këtij aksesori sportiv, mund të vazhdoni të kryeni lëvizjen kur muskujt e parakrahëve janë të lodhur. Ju gjithashtu mund të kapërceni lodhjen e parakrahut me ndihmën e një teknike të veçantë.
Pozicioni i nyjeve të shpatullave është shumë i rëndësishëm këtu. Kur kapni dorezën, bëni një lëvizje rrethore me nyjet e shpatullave. Ushqeni ato përpara dhe lart së pari, pastaj mbrapa dhe poshtë. Kjo do të bëjë që bërrylat të përkulen pak dhe blloqet të ulen. Vini re se në kohën e kryerjes së lëvizjeve rrethore me nyjet e shpatullave, këshillohet që t'i kërkoni një shoku të mbajë dorezën e imituesit. Nga ana tjetër, ju mund të bëni pa ndihmën e jashtme.
Pasi të keni bërë lëvizjet e mësipërme, filloni të tërhiqni blloqet në drejtim të gjoksit dhe mos harroni se krahët duhet të drejtohen vetëm në fazën përfundimtare të lëvizjes. Si rezultat, muskujt e krahut janë pothuajse plotësisht të izoluar dhe vetëm krahët marrin pjesë në punë. Për të kontrolluar lëvizjen, ju rekomandojmë që të zvogëloni peshën tuaj të punës.
Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks, rrokje paralele
Për të kryer këtë lëvizje, do të duhet të përdorni dorezën nga blloku i poshtëm. Nga pikëpamja teknike, ky është opsioni më i thjeshtë për tërheqjen e bllokut të sipërm në gjoks. Kjo, nga ana tjetër, nënkupton aftësinë për të përdorur më shumë peshë pune në krahasim me llojet e mëparshme të lëvizjes.
Në pozicionin fillestar, ju duhet ta anoni pak trupin mbrapa, dhe dorezat duhet të tërhiqen drejt qendrës së gjoksit. Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, është e nevojshme të shtrini trupin sa më shumë që të jetë e mundur lart. Kujdes edhe për këtë. Kështu që trupi të mos përkulet shumë mbrapa. Përndryshe, një pjesë e lëvizjes do të kryhet në kurriz të peshës trupore, dhe kështu ushtrimi do të humbasë efektivitetin e tij. Ashtu si me ndonjë nga ndryshimet e kësaj lëvizjeje, tërheqja e blloqeve është e nevojshme vetëm me përpjekjen e muskujve të shpinës. Thithni ajrin para fillimit të lëvizjes dhe nxirrni frymë kur tërheqja është e plotë.
Ju lutemi vini re se kur përdorni një dorezë paralele, krahët nuk duhet të zgjaten plotësisht. Për të shmangur shtrirjen e muskujve, në krye të trajektores, nyjet e bërrylit duhet të jenë pak të përkulura. Për sigurinë maksimale, mos e humbni kurrë peshën. Ju duhet ta kontrolloni plotësisht atë gjatë gjithë setit. Gjithashtu, muskujt tuaj duhet të jenë vazhdimisht të tensionuar në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga stërvitja. Nëse trupi ndodhet në një plan vertikal me një devijim minimal prej tij. Se theksi kryesor i ngarkesës bie mbi lats. Sa më shumë të mbështeteni nga vertikali, aq më aktiv muskujt e rrumbullakët hyjnë në punë dhe ngarkesa hiqet nga krahët.
Ka shumë mite rreth simuluesve të bllokut. Kështu që shumë shpesh mund të gjeni deklarata që tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks është një lëvizje e izoluar, e cila është plotësisht e pavërtetë. Meqenëse gjatë zbatimit të tij disa nyje përfshihen në punë, shtytja e blloqeve duhet të llogaritet ndër lëvizjet themelore.
Denis Borisov do t'ju tregojë se si të tërheqni bllokun e sipërm në videon e mëposhtme:
[media =
