Zbuloni sa përfitime shëndetësore fshehin shëtitjet e rregullta nëse i bëni rregullisht, ditë pas dite. Shëndeti dhe bukuria janë të garantuara për ju. Shëtitjet jo vetëm që mund të jenë një kalim kohe e këndshme, por gjithashtu mund të jenë një stërvitje e shkëlqyer. Nëse e krahasojmë këtë lloj aktiviteti fizik me të tjerët, atëherë ecja është më e përballueshme. Jo të gjithë njerëzit mund të futen për, për shembull, vrapim ose çiklizëm. Por të gjithë mund t'i kushtojnë një kohë të mjaftueshme ecjes. Gjithashtu duhet të mbahet mend se ecja nuk ka kundërindikacione serioze, gjë që është gjithashtu shumë e rëndësishme. Në të njëjtën kohë, ato mund të jenë shumë të dobishme për shëndetin tuaj. Le të zbulojmë se çfarë përfitimesh mund të sjellë ecja.
Cili është përdorimi i ecjes?
Duhet thënë menjëherë se gjatë ecjes, një numër mjaft i madh i muskujve të trupit përfshihen në punë. Kjo, siç duhet të jeni të vetëdijshëm, ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve. Përveç kësaj, ecja është një mjet i shkëlqyeshëm për parandalimin e sëmundjeve të ndryshme të sistemit musculoskeletal dhe ndihmon në forcimin e ligamenteve dhe nyjeve.
Kur bëni shëtitje, mushkëritë tuaja janë të ajrosura mirë, gjë që përmirëson cilësinë e furnizimit me oksigjen në të gjitha indet e trupit. Ecja përshpejton rrjedhjen e gjakut, normalizon ekuilibrin e kolesterolit, forcon muskujt e zemrës dhe rrit efikasitetin e sistemit vaskular. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë vërtetuar se ecja ndihmon në parandalimin e zhvillimit të diabetit.
Ju mund ta shihni vetë se përfitimet e ecjes janë të larta, por kjo nuk është e gjitha. Ecja ndihmon në përmirësimin e funksionimit të sistemit tretës dhe përshpejton procesin e heqjes së substancave të dëmshme dhe toksike nga trupi. Ndërsa forconi trupin tuaj gjatë ecjes, performanca e sistemit imunitar gjithashtu rritet.
Edhe me një ritëm të ngadalshëm të ecjes, shkalla metabolike rritet ndjeshëm. Kjo ka një efekt pozitiv në të gjitha organet e brendshme dhe ngadalëson procesin e plakjes së strukturave qelizore. Përveç kësaj, ecja është vërtetuar se përmirëson funksionimin e organeve të shikimit. Ecja nuk është më pak e dobishme për gjendjen psikoemocionale të një personi. Ato ndihmojnë në uljen e stresit, eliminimin e ankthit dhe madje edhe depresionin.
Sigurisht, për të marrë këto rezultate të shkëlqyera, duhet të ecni rregullisht, jo herë pas here. Ecja çdo ditë është opsioni më i mirë. Si mjet i fundit, bëni shëtitje të paktën tre herë gjatë javës, dhe kohëzgjatja e tyre duhet të jetë së paku 30 minuta. Nëse nuk jeni përfshirë në sport, atëherë filloni me shëtitje të shkurtra, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e tyre.
Për të ngrohur muskujt tuaj, çdo ecje duhet të fillojë me një ritëm të ngadaltë. Pas 15 minutash ecje të ngadaltë, rrisni shpejtësinë tuaj, por rrahjet e zemrës suaj duhet të qëndrojnë të qëndrueshme. Ndërsa ecni, mbani shpinën drejt dhe relaksoni nyjet e shpatullave. Përdorni gjithashtu këpucë të rehatshme për të ecur për të shmangur shqetësimet. Në këtë rast, përfitimet shëndetësore të ecjes do të jenë të paçmueshme.
Ecje dhe humbje peshe
Ndoshta jo të gjithë e dinë, por ecja mund të jetë e dobishme edhe për të luftuar dhjamin. Por duhet të mbahet mend se ecja nuk është e mjaftueshme që ju të humbni peshë. Për më tepër, duhet të respektohen disa kushte. Para së gjithash, rregullsia e klasave është e rëndësishme. Nëse mjafton të bëni rreth dhjetë mijë hapa çdo ditë për të ruajtur tonin e muskujve, atëherë kur vjen puna për të humbur peshë, duhet të bëni të paktën gjashtëmbëdhjetë mijë hapa.
Për ta bërë më të lehtë për ju, duhet të përdorni një pajisje të veçantë - një pedometër. Sidoqoftë, mund të bëni pa të, duke respektuar rregulla të caktuara. Së pari, kohëzgjatja e ecjes duhet të jetë së paku 30 minuta. Së dyti, filloni dhe përfundoni ecjen me një ritëm të ngadaltë, dhe në mes të distancës ju duhet të rrisni shpejtësinë tuaj dhe të ecni rreth një kilometër në dhjetë minuta. Mundohuni të përdorni rrugë që janë të ngritura. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të rrisni shpenzimet tuaja të energjisë dhe, prandaj, ecja juaj do të sjellë më shumë përfitime në drejtim të humbjes së peshës. Nëse keni një masë të madhe trupore, atëherë për të zvogëluar ngarkesën në aparatin artikular-ligamentoz, duhet të ecni në bar ose tokë, por jo në asfalt.
Çfarë të zgjidhni - ecje apo vrapim?
Shumë njerëz janë të interesuar për atë që është më e dobishme - ecja apo vrapimi? Ekspertët janë të sigurt se efekti në trupin e këtyre aktiviteteve fizike është afërsisht i njëjtë. Kjo është për shkak të faktit se të njëjtët muskuj përfshihen në punë kur vraponi dhe ecni. Dallimi kryesor është se ju duhet të keni të paktën një nivel minimal të fitnesit për të vrapuar. Nuk ka kërkesa të tilla për të ecur.
Të gjithë njerëzve që nuk kanë qenë të përfshirë më parë në diktim mund të rekomandohet të fillojnë me ecjen. Kur trupi juaj bëhet më i fortë dhe muskujt forcohen, atëherë nëse dëshironi, mund të filloni të vraponi. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi nëse pesha juaj e trupit është mjaft e madhe, pasi kjo mund të dëmtojë aparatin artikular-ligamentoz. Përveç kësaj, shkencëtarët besojnë se ecja për një orë do të sjellë më shumë përfitime në krahasim me vrapimin për gjysmë ore.
Ne kemi vërejtur tashmë se ecja nuk ka kundërindikacione serioze. Sidoqoftë, nuk është e këshillueshme që të bëni shëtitje me aritmi, pas një sulmi në zemër (goditje në tru), me presion të lartë të gjakut, diabet, gjatë ftohjeve dhe me insuficiencë pulmonare. Por ecja rekomandohet me imunitet të ulët, humbje të forcës dhe letargji.
Si të ecni saktë?
Nëse vendosni të ecni për qëllime shëndetësore ose për humbje peshe, atëherë duhet të ndiqni tre parime:
- Mos i bëni dëm trupit - intensiteti i shëtitjeve tuaja duhet të korrespondojë me nivelin e përgjithshëm të përshtatshmërisë së trupit.
- Një rritje graduale e ngarkesave - kohëzgjatja e klasave dhe ritmi i ecjes duhet të rriten gradualisht.
- Rregullsia e klasave - këshillohet që të bëni shëtitje çdo ditë. Si mjeti i fundit, bëjeni këtë 3-4 herë gjatë javës.
Nuk keni nevojë të lini kohë për shëtitje. Mund të ecësh për në punë dhe të kthehesh. Nëse jetoni larg vendit tuaj të punës, ecni për disa ndalesa. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se ecja në mëngjes mund t'ju japë energji për tërë ditën. Nëse ecni në mbrëmje, mund të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj. Në verë, mund të bëni shëtitje në mbrëmje dhe në mëngjes. Në dimër, ju mund të rrisni ngarkesën në trup, pasi i ftohti do t'ju detyrojë të rritni shpejtësinë tuaj të lëvizjes.
Sa dhe si të ecni?
Isshtë e pamundur të japësh një përgjigje të saktë për këtë pyetje, pasi gjithçka varet nga gjendja e shëndetit tuaj. Nëse trupi juaj nuk është i stërvitur, ju duhet të mbani ritmin me ritmin tuaj të zemrës nën 80 rrahje në minutë për të përfituar nga përfitimet e ecjes. Për ta bërë këtë, duhet të lëvizni me një shpejtësi prej rreth 4 kilometrash në orë. Për disa javë, kohëzgjatja e klasave nuk duhet të kalojë 40 minuta.
Për të marrë një efekt të fortë shërues, është e nevojshme t'i përmbaheni një shpejtësie lëvizjeje prej 7 kilometrash në orë për 35 minuta. Shkalla e zemrës duhet të jetë midis 65 dhe 80 rrahje në minutë. Faza përgatitore mund të zgjasë nga disa javë në një vit. Sapo ecja dhjetë kilometra ndalon së lodhuri, mund të filloni të rritni ngarkesën.
Përveç shëtitjeve të zakonshme në këmbë, ecja në vend mund të jetë shumë e dobishme. Mund të përdoret jo vetëm për të marrë një efekt shërues, por edhe për të rritur treguesin e qëndrueshmërisë. Shkencëtarët kanë gjetur se përfitimet e ecjes janë afërsisht të njëjta me ecjen në vend. Shpejtësia mesatare duhet të jetë midis 50 dhe 60 hapa në minutë. Nëse nuk keni luajtur më parë sport, atëherë kohëzgjatja e ecjes në vend duhet të jetë rreth 10 minuta. Gradualisht sillni këtë kohë në një ose një orë e gjysmë.
Ecja në shkallë gjithashtu mund të jetë shumë e dobishme. Për banorët e ndërtesave shumëkatëshe, nuk do të ketë probleme me organizimin e klasave të tilla, ata vetëm do të duhet të refuzojnë shërbimet e ashensorit. Mesatarisht, një mësim do të jetë efektiv nëse zgjat rreth gjysmë ore, por shumë varet nga karakteristikat individuale të organizmit.
Për më shumë informacion mbi përfitimet e ecjes, shihni këtu:
