Mësoni një sërë ushtrimesh efektive që do të ndihmojnë në ndërtimin e përmasave ideale të trupit femëror në shtëpi. Trupi i grave bën shumicën e rezervave të yndyrës në rajonin e organeve riprodhuese, përkatësisht në kofshë dhe vithe. Këto rezerva do të lejojnë, nëse është e nevojshme, t'i sigurojnë një gruaje energji gjatë periudhës së shtatzënisë. Në të njëjtën kohë, depozitat e yndyrës në kofshë dhe mollaqe digjen me shumë dëshirë. Edhe kur përdorni programe të rrepta ushqyese dietike, ndonjëherë është shumë e vështirë t'u jepni këtyre pjesëve të trupit formën e dëshiruar.
Sidoqoftë, edhe nëse është e mundur të eliminohen rezervat e yndyrës në zonën e kofshëve dhe vitheve, atëherë më shpesh pas kësaj ato bëhen të dobëta, gjë që qartë nuk përmirëson pamjen e tyre. Për të shmangur këtë, ju duhet të fitoni masë muskulore. Si rezultat, vithet do të duken të tonifikuara dhe tërheqëse. Ekzistojnë një numër i madh i komplekseve të ndryshme, dhe ne do t'ju prezantojmë me njërën prej tyre. Ai përfshin ushtrime me një karrige për shtypin dhe kofshë të bukura. Një tipar i këtij kompleksi është se ju duhet vetëm një karrige për stërvitje, dhe ju mund të ushtroni me siguri në shtëpi.
Këshilla për ushtrimin e jashtëqitjes
Ndërsa ky grup abs dhe kofshësh kërkon një karrige, ju nuk do të uleni mbi të. Duhet shumë përpjekje për ta bërë trupin tuaj tërheqës dhe duhet të jeni të përgatitur për të. Për të ngarkuar muskujt, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me intensitet të lartë. Kjo është mënyra e vetme që ju mund t'i forconi ato dhe të digjni dhjamin shtesë.
Para fillimit të pjesës kryesore të seancës, duhet të bëni një ngrohje të mirë për të siguruar veten nga dëmtimi. Për ta bërë këtë, mund të përdorni lëvizjet e vrapimit, kërcimit dhe rrotullimit të gjymtyrëve. Ushtrimet shtrirëse gjithashtu ia vlen të bëhen.
Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes. Gjithmonë thithni ajrin përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Kjo do të ngop trupin me oksigjen dhe do të përshpejtojë reduktimin e yndyrës në trup. Shmangni mbajtjen e frymës sepse kjo mund t'ju dëmtojë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shtrëngoni muskujt e barkut kur bëni të gjitha ushtrimet e barkut dhe të bukur të kofshëve. Numri i përsëritjeve në secilën lëvizje duhet të jetë sa më i madh që të jetë e mundur. Nëse pas stërvitjes ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në muskuj, atëherë seanca ishte padyshim e suksesshme. Importantshtë e rëndësishme të rrisni ngarkesën gradualisht në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin. Kur keni fituar përvojë të mjaftueshme dhe muskujt tuaj janë të fortë, ju rekomandojmë që të filloni të përdorni peshat e këmbëve. Kjo do t'ju lejojë të vazhdoni të përparoni ngarkesën.
Një grup ushtrimesh me një karrige për shtypin dhe kofshët e bukura
- Mbajeni pjesën e pasme të një karrigeje dhe filloni të bëni kërcime të larta, duke i përhapur këmbët në anët në ajër. Punoni me një ritëm të lartë dhe bëni të paktën dhjetë përsëritje.
- Ndërsa mbani pjesën e pasme të karriges, filloni ta lëvizni këmbën mbrapa. Duke e ulur atë në tokë, rrëmbeni në anën dhe uleni përsëri poshtë. Lëvizni vetëm me forcën e muskujve të vitheve. Ju duhet të bëni numrin maksimal të përsëritjeve për secilën këmbë.
- Ulur, mbajeni pjesën e pasme të karriges me duart tuaja. Duke u mbështetur në një karrige, me një lëvizje të mprehtë, ngrihuni në gishtin e njërës këmbë dhe merrni tjetrën mbrapa. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, përsëritni lëvizjen, por merrni këmbën në anën. Në total, të paktën dhjetë përsëritje duhet të bëhen për secilën këmbë.
- Mbajeni në pjesën e pasme të karriges dhe filloni të ngrini ngadalë këmbën e përkulur në nyjen e gjurit, dhe pastaj drejtojeni atë në anën. Në këtë rast, çorapi duhet të tërhiqet. Në pozicionin përfundimtar të trajektores, ndaloni për dhjetë sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Së paku pesë përsëritje duhet të kryhen në secilën këmbë.
- Qëndroni anash në një karrige dhe vendoseni këmbën e këmbës tuaj më të afërt në sediljen e saj. Filloni të bëni mbledhje të thella dhe në të njëjtën kohë shtrini krahët para jush. Bëni një duzinë përsëritjesh për secilën këmbë.
- Vendoseni njërën këmbë në anën e pasme të një karrigeje dhe filloni të bëni mbledhje të cekëta. Kur kryeni lëvizjen, duart janë në ijet. Ju duhet të bëni të paktën dhjetë përsëritje në secilën këmbë.
- Duke mbajtur pjesën e pasme të karriges me njërën dorë, merrni këmbën tjetër të këmbës me të njëjtin emër dhe përpiquni ta drejtoni këmbën në anën, dhe pastaj mbrapa. Në secilën pozicion, është e nevojshme të ruani pauza që zgjasin rreth dhjetë sekonda. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër.
- Mbështetuni në sediljen e karriges me të dy duart, ndërsa përkulni gjunjët. Pas kësaj, filloni të drejtoheni dhe, duke u ngritur në gishtin e këmbës mbështetëse, kryeni 15 lëkundjet e dyta të thella mbrapa, dhe pastaj në anën. Kur kryeni lëvizjen, është e nevojshme të mbani muskujt e shtypit dhe vitheve në tension.
- Qëndroni në gjatësinë e këmbës dhe vendoseni një në sedilje. Pastaj përkuleni atë në nyjen e gjurit dhe kapni pjesën e pasme të karriges me duart tuaja. Pasi të keni mbajtur një pauzë prej 10 sekondash në këtë pozicion, drejtoni këmbën dhe anojeni trupin drejt këmbës mbështetëse. Përsëri, qëndroni në këtë pozicion për dhjetë sekonda. Kryeni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë katër herë në secilën këmbë.
Një grup ushtrimesh me një karrige për humbje peshe
Ne ju ofrojmë një grup tjetër ushtrimesh me një karrige për shtypin dhe kofshët e bukura, që synojnë luftimin e yndyrës. Ushtrimet e përfshira në këtë kompleks do t'ju lejojnë të luftoni në mënyrë efektive yndyrën, dhe gjithashtu do të forconi jo vetëm muskujt e barkut dhe vitheve, por edhe brezin e shpatullave. Ju mund ta kryeni atë njëkohësisht me atë të mëparshëm, ose t'i alternoni këto lëvizje, duke kryer secilin nga komplekset, të themi, një herë në dy javë.
Në këtë rast, gjithashtu nuk keni nevojë për pajisje shtesë sportive dhe një karrige do të jetë e mjaftueshme. Nëse do ta përdorni këtë grup lëvizjesh vetëm, atëherë mos harroni nevojën për t'u ngrohur.
- 1 ushtrim. Kjo lëvizje do t'ju lejojë të punoni muskujt e kofshës, të forconi gjoksin tuaj dhe gjithashtu të heqni qafe depozitat e yndyrës në mollaqe. Duke qëndruar në një karrige, ngrini njërën këmbë, duke e përkulur atë në nyjen e gjurit. Duke vepruar kështu, duhet të siguroheni që kofsha të jetë paralele me sediljen e karriges. Duke qëndruar në këtë pozicion për pesë sekonda, ulni këmbën mbi një karrige dhe bëni lëvizjen e dytë. Në total, duhet të bëhen të paktën 16 përsëritje.
- 2 stërvitje. Kjo lëvizje do t'ju lejojë të punoni muskujt në brezin e shpatullave, krahët dhe barkun. Uluni në një karrige me legenin tuaj në buzë. Pas kësaj, duke mbështetur duart në sediljen e karriges, ngrini legenin tuaj në mënyrë që të jetë në ajër. Në këtë rast, këmbët duhet të drejtohen dhe të mos prekin tokën. Ngrini njërën këmbë ndërsa ulni legenin poshtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kaloni në këmbën tjetër. Në total, të paktën dhjetë përsëritje duhet të bëhen.
- 3 stërvitje. Kjo lëvizje është krijuar për të ndërtuar barkun dhe nyjet tuaja dhe për të forcuar gjoksin tuaj. Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët në një karrige. Në këtë rast, ijet duhet të jenë pingul me tokën, dhe krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit. Ndërsa kontraktoni muskujt e barkut, kofshët dhe vithet, ngrini njërën këmbë dhe legenin lart në të njëjtën kohë. Duke u kthyer pas një pauze të dytë në pozicionin fillestar, kryeni lëvizjen me këmbën e dytë. Në total, duhet të bëni 10 deri në 12 përsëritje me secilën këmbë.
- 4 stërvitje. Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve të vitheve dhe pjesën e pasme të kofshës. Shtë e nevojshme të merrni një pozicion në këmbë, 20 centimetra nga karrigia. Duart duhet të vendosen në pjesën e pasme të karriges, duke ulur nyjet e shpatullave dhe duke tendosur muskujt e barkut. Filloni të ngrini nyjen e gjurit të njërës këmbë drejt barkut. Pas kësaj, ngrihuni në gishtin e këmbës mbështetëse dhe ktheni nyjen e gjurit të këmbës së punës anash ndërsa nxirrni frymën. Kur bëni këtë ushtrim me një karrige për shtypin dhe kofshët e bukura, muskujt e barkut duhet të jenë në tension të vazhdueshëm.
Përfitimet e një grupi ushtrimesh me një karrige
Do t'ju duhet jo më shumë se gjysmë ore për të përfunduar secilin nga këto komplekse. Gjithashtu, nuk keni nevojë për pajisje speciale sportive, dhe të gjithë kanë një karrige. Ju mund të stërviteni në çdo kohë të përshtatshme në shtëpi. Ushtrimi ju lejon të zhvilloni një numër të madh të muskujve të trupit dhe të luftoni në mënyrë efektive yndyrën.
Të dy grupet e ushtrimeve nuk kanë kundërindikacione, dhe çdo vajzë mund t'i kryejë ato. Përveç rritjes së fleksibilitetit të trupit, ju gjithashtu do të përmirësoni performancën e nyjeve të gjurit, gjë që zvogëlon rrezikun e lëndimit. Gjatë gjithë javës, ju duhet vetëm të bëni tre ose katër stërvitje për të marrë rezultate të mira.
Ushtrimet më të mira ab me një karrige në këtë video:
