Muskujt e këmbëve kanë potencial të jashtëzakonshëm stërvitor. Kuadricepset e forta, të bukura dhe gjoksi i thatë i mprehur janë diçka që e duan burrat dhe gratë. Por, në mënyrë që të "gdhendni" këmbët e ëndrrave tuaja, ju nuk duhet vetëm të lëkundeni pa mend kur shfaqen dëshirat, por të ndiqni një plan trajnimi të hartuar më parë. Shumë shpesh njerëzit janë të interesuar për pyetjet se sa shpesh të stërvitni ijet, sa kohë duhet të ketë midis stërvitjeve dhe sa kohë duhet që muskujt të shërohen. Këto pyetje lindin kur sportistët fillestarë stërviten, por diçka nuk është shumë e ndryshme nga ata që nuk bëjnë.
Sekreti i rritjes së muskujve është në rimëkëmbjen, sepse ato rriten jo gjatë stërvitjes, por gjatë një periudhe pushimi të duhur pas. Prandaj, sasia e stërvitjes së forcës - një, dy, ose më shumë në javë - lidhet drejtpërdrejt me sasinë e kohës që i duhet trupit që të shërohet dhe të rritet.
Në çdo paraqitje të fibrave, secila "e privuar" nga "cilësia" e natyrës mund të pompojë muskujt e tyre në vëllimin e dëshiruar. E gjitha varet nga sa kohë dhe përpjekje ai është i gatshëm të shpenzojë për të arritur qëllimin e tij. Me një plan trajnimi të hartuar mirë dhe punë të rregullt mbi veten pa ndërprerje në të ushqyerit dhe boshllëqe në klasa, mund të arrini rezultate fenomenale.
Ushtrimet e Hipit - Këshilla të Përgjithshme
- Këmbët janë grupi më i madh i muskujve në trupin e njeriut. Ka kuptim ta stërvitni atë me pesha të mëdha dhe ngarkesa të mira.
- Muskujt e këmbëve përbëhen nga tre pjesë: kuadriceps, hamstrings dhe këmbët e poshtme, secila prej të cilave ka specifikat e veta të stërvitjes dhe pushimit pas tyre. Shkalla e rimëkëmbjes së grupeve të muskujve të këmbëve, si rregull, ndryshon nga 48 në 72 orë.
- Me stërvitje të vështirë bazë, jo vetëm që muskujt janë të ngarkuar, por edhe sistemi nervor qendror, i cili gjithashtu merr një kohë të caktuar për tu rikuperuar. Prandaj, një periudhë prej tre ditësh (72 orë) është një tregues i pakënaqshëm i rinovimit të forcës, në disa raste mund të zgjasë 4-5 ditë.
- Përveç një pushimi tre-ditor midis stërvitjes së një grupi të veçantë të muskujve, rekomandohet të mos stërviteni të njëjtin grup muskujsh më shumë se një herë në javë (me përjashtim të atletëve profesionistë). Më besoni, pushimi është po aq një rezultat i rritjes së muskujve sa stërvitja.
- Gjithashtu, suksesi varet nga "goditja" e muskujve të këmbëve me një sërë ushtrimesh: në procesin e stërvitjes, duhet të ketë një zëvendësim të disa ushtrimeve me të tjerët, sepse një rritje e pafund e peshave është e pamundur. Kjo praktikohet në mënyrë që fibrat e muskujve të mos përshtaten me stresin dhe gjithmonë "përgjigjen" plotësisht ndaj ngarkesës së tyre.
Kuadriceps
Quadriceps femoris është një muskul i madh dhe i guximshëm që zë të gjithë pjesën e përparme dhe anën e kofshës (70% e masës muskulore të këmbës). Ka shumë më tepër fibra të kuqe në katërkëndëshat sesa ato të bardha, kështu që këshillohet të përdorni më shumë se 10 përsëritje kur kryeni një set.
Kjo qasje është e përshtatshme vetëm në fillim të trajnimit për të përsosur teknikën e duhur, sepse me kalimin e kohës pesha e ngarkesës do të rritet, dhe një numër i madh i përsëritjeve me pesha të mëdha nuk do të funksionojnë. Pastaj mund të shkoni me siguri në 3 × 4 grupe për 6 × 10 përsëritje.
Muskuli quadriceps po shërohet mjaft vështirë dhe për një kohë të gjatë. Për ta pompuar atë, një stërvitje në javë do të jetë e mjaftueshme, ose edhe më rrallë - një herë në 8-10 ditë.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të pompuar katërkëndëshat:
- Mbledhje
- Hack squats në imitues
- Shtypi i këmbës i shtrirë në makinë
- Barbell dhe shtangë dore lunges
Biceps ijet
Me muskulin biceps të pjesës së pasme të kofshës, situata është diametralisht e kundërt. Në fund të fundit, kërdhokullat nuk punojnë vetëm, por në një kompani me muskuj semimembranosus dhe semitendinosus, secila prej të cilave dominohet nga fibra të bardha. Tandemi me tre muskuj i përgjigjet mirë stërvitjeve të rënda në një gamë të vogël përsëritjeje (6 × 8).
Bicepsi i kofshës shërohet më shpejt se katërkëmbëshi - mund të stërvitet më shpesh.
Ushtrimet më të mira për kërdhokullat:
- Ngritje vdekjeprurëse rumune
- Squat i thellë me zile
- Këmbët Shtrirë në kaçurrela
Shin
Trajnimi i viçit është i ndryshëm nga stërvitja e të gjitha grupeve të tjera të muskujve - muskujt janë shumë të guximshëm dhe kërkojnë një qasje të veçantë. Për të arritur efektin e dëshiruar, havjar do të duhet të pompohet shpesh dhe në sasi të mëdha.
Këmba e poshtme përbëhet nga muskujt soleus dhe gastrocnemius, në të cilët natyra ka qëndrueshmëri të jashtëzakonshme dhe aftësinë për t'u rikuperuar shpejt, sepse këta muskuj përdoren më shpesh se të tjerët. Rregulli kryesor i stërvitjes së këmbëve është një numër i madh i përsëritjeve (nga 20 në 30) derisa të shfaqet një ndjesi djegie e fortë dhe stërvitje më e shpeshtë.
Ushtrimet më të mira të viçit:
- Viçi ulur dhe në këmbë ngrihet me një shtangë
- Ulur shin në një makinë
- Stërvitje gomari
Këmbët e bukura janë të vërteta
Pas stërvitjes me goditje të kuadricepsit, mund të harroni pompimin e bicepsit të kofshëve dhe muskujve të këmbës së poshtme, sepse ka vetëm forcë të mjaftueshme për të zvarritur në dhomën e zhveshjes. Mundësia e stërvitjes së këmbëve është veçanërisht e lartë, kështu që intensiteti i programit të trajnimit nuk duhet të tejkalojë kapacitetin e rimëkëmbjes.
Ju kurrë nuk duhet të harroni karakteristikat individuale të secilit person: ajo që i përshtatet një personi mund të mos funksionojë fare për një tjetër. Çdo atlet i suksesshëm stërvitet sipas programit të tij individual që i përshtatet. Të gjithë atletët, pa përjashtim, kalojnë periudha të pllajës së muskujve, dështojnë dhe dështojnë, disa thjesht heqin dorë, ndërsa të tjerët nuk heqin dorë dhe arrijnë qëllimet e tyre. Prandaj, ju duhet të shkoni ngadalë dhe me besim drejt qëllimit tuaj me provë dhe gabim.
Video se si të pomponi vithet dhe ijet (videoja është e dobishme për burrat dhe gratë):
[media =
