Dëshironi një vithe të ngushtë dhe një figurë të hollë si titullarët e zonjës Bikini? Mësoni si të hani dhe të stërviteni për trupin tuaj të përsosur. Informacioni në lidhje me trajnimin e vitheve për vajzat është i lehtë për tu gjetur. Shtë e qartë se shumica e kohës i kushtohet kësaj pjese të veçantë të trupit, por është e nevojshme të punohet në të gjithë trupin. Sot mund të mësoni të gjitha sekretet e fitnesit të goditjes për vajzat, domethënë, në lidhje me punën në muskujt e gjoksit dhe barkut.
Si të stërvitni gjoksin e vajzave?
Trupi i femrës është krijuar në mënyrë që muskujt e gjoksit të vendosen nën gjëndrat e qumështit. Kështu, nëse stërvitni këtë grup muskujsh, atëherë vetë gjoksi mund të rritet vizualisht. Për këtë arsye, ekziston një mendim se me ndihmën e një trajnimi special është e mundur të korrigjoni formën e gjirit femëror, por në praktikë kjo nuk mund të arrihet. Timeshtë koha për të kaluar në udhëzimet praktike.
Numri i përsëritjeve
Qëllimi i trajnimit të muskujve të gjoksit për vajzat është hipertrofia lokale. Bazuar në këtë, është e nevojshme të zgjidhni numrin e përsëritjeve, diapazoni i të cilave është 15-25. Në varësi të gjendjes së trupit, është gjithashtu e nevojshme të kryhen tre ose katër qasje. Në të njëjtën kohë, ne gjithashtu kujtojmë rëndësinë e një grupi ngrohjeje me një peshë minimale pune. Numri i përsëritjeve këtu duhet të jetë midis 20 dhe 30.
Teknika e stërvitjes
Teknika duhet të jetë një përparësi për ju në një ose dy muajt e parë të klasës. Sot mund të gjeni lehtësisht një numër të madh mësimesh video mbi këtë temë, por është akoma e këshillueshme të zotëroni teknikën nën drejtimin e një traineri të mirë. Kjo do t'ju lejojë të jeni të sigurt se e keni zotëruar teknikën mjaft mirë dhe se mund të filloni të përparoni ngarkesën.
Nëse teknika juaj është e mirë, atëherë përparoni ngarkesën pa frikë. Nëse kryeni 20 përsëritje dhe ndjeni forcën për një çift më shumë, atëherë ky fakt flet për nevojën për të rritur peshën e punës. Ne e pranojmë që vajzat shpesh kanë frikë të rrisin peshën e pajisjeve sportive në mënyrë që të mos pompojnë muskuj të mëdhenj. Sidoqoftë, kjo nuk do të ndodhë për shkak të përqendrimit të ulët të testosteronit në trupin e femrës.
Periodizimi i ngarkesave
Shpesh, vajzat gabimisht besojnë se për të krijuar një trup të bukur në përgjithësi dhe gjinj në veçanti, është mjaft e mjaftueshme për të përdorur imitues. Sidoqoftë, për të marrë rezultate të mira, është e nevojshme të kombinoni ushtrimet themelore dhe të izoluara.
Të gjitha lëvizjet për stërvitjen e muskujve të gjoksit mund të ndahen në shtesa dhe presione. Ky nuk duhet të jetë një problem i madh për ju. Të gjitha lëvizjet në të cilat krahët mblidhen para jush i përkasin grupit të parë, dhe nëse nyja e bërrylit është e përfshirë në punë, atëherë kjo është një shtyp stol. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, klasat duhet të alternohen me lëvizje dhe hollime të ngutshme.
Karakteristikat e trajnimit të shtypit për vajzat
Duhet thënë menjëherë se para së gjithash ju duhet të eliminoni depozitat e yndyrës në zonën e barkut. Sigurisht, ju mund të stërvitni abs para kësaj, por rezultatet e ushtrimeve tuaja do të jenë të dukshme vetëm pas tharjes. Detyra kryesore e shtypit është të ruajë ekuilibrin, dhe detyra dytësore është të shtrembërojë trupin në rajonin e mesit.
Ky grup muskujsh përbëhet nga tre muskuj. Më masivi prej tyre është muskuli rectus abdominis, i cili njihet si abs. Tendonët e kalojnë atë në drejtim tërthor, të cilat, me zhvillim të mjaftueshëm të muskujve, formojnë ato kube që çdo njeri ëndërron të ketë. Për vajzat, ato nuk janë aq të rëndësishme, dhe para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje formës së barkut.
Muskujt e zhdrejtë janë të vendosur përgjatë skajeve të barkut, dhe trajnimi i tyre do t'ju ndihmojë të bëheni pronar i një beli të bukur. Grupi gjithashtu përfshin një muskul më shumë - tërthor të brendshëm. Ndodhet nën dy të tjerat dhe detyra e tij është të mbështesë organet e brendshme.
Edhe pse abs për burrat dhe gratë kanë të njëjtën strukturë, ka disa dallime në trajnimin e këtij grupi. Para së gjithash, kjo vlen për imituesit dhe peshat, për të cilat vajzat nuk kanë nevojë fare. Kryeni vetëm ushtrime themelore me peshën tuaj trupore, të cilat do të jenë të mjaftueshme për të nxjerrë skicat e shtypit.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se muskujt e barkut nuk ndryshojnë nga të tjerët dhe për stërvitjen e tyre është gjithashtu e nevojshme të ndiqni teknikën e saktë dhe të siguroni kohë për pushim. Ekziston një keqkuptim se kërkohet një numër i madh i përsëritjeve për zhvillimin e shtypit, dhe numrat nga 50 në 100 shpesh shprehen. Megjithatë, nëse ndiqni teknikën e kryerjes së ushtrimeve, atëherë ky numër i përsëritjeve është përtej fuqisë së askujt Me Nëse shkelni teknikën e kryerjes së lëvizjeve, atëherë efektiviteti i tyre zvogëlohet.
Për një studim të cilësisë së lartë të shtypit, 15 deri në 20 përsëritje janë mjaft të mjaftueshme, me kusht që të respektohen rreptësisht të gjitha aspektet teknike. Mos i stërvitni barkun tuaj më shumë se dy herë gjatë javës.
Ushtrimet më të mira për stërvitjen e shtypit
Duhet thënë menjëherë se është e mjaftueshme për të kryer katër qasje me 15-20 përsëritje në secilën. Gjithashtu mbani mend rëndësinë e grupit të ngrohjes. Ndaloni midis seteve për 2-3 minuta. Dhe rekomandimi i fundit do të ishte dëshira për të ndryshuar ushtrimet çdo mësim.
Shtrëngime të dyfishta
Kjo lëvizje mund të konsiderohet më efektive për trajnimin e shtypit. Kjo është për shkak të veçorive të mekanikës së kësaj lëvizjeje, për shkak të së cilës është e mundur të shpërndahet në mënyrë të barabartë ngarkesa.
Për ta bërë këtë, duhet të uleni në shpinë. Pastaj përkulni nyjet e gjurit dhe ngrini ato derisa ijet tuaja të jenë pingul me tokën. Koka duhet të ngrihet pak dhe viçat duhet të jenë paralel me tokën. Ky është pozicioni fillestar.
Filloni ngadalë, duke kontrolluar lëvizjen e shtrembërimit të gjysmës së sipërme të trupit, duke u përpjekur të prekni barkun me gjoksin tuaj dhe fytyrën tuaj me gjunjë. Shtë e rëndësishme që të dy lëvizjet të fillojnë në të njëjtën kohë.
Biciklete
Ushtrimi ka një mekanik të ngjashëm me atë të mëparshëm, por muskujt e zhdrejtë të barkut përfshihen maksimalisht në punë. Pozicioni fillestar është i njëjtë me kthesën e dyfishtë. Filloni të tërhiqni nyjet e kundërta të bërrylit dhe gjurit drejt njëri -tjetrit. Shtë e rëndësishme që në momentin e lëvizjes, këmba që nuk është e përfshirë në të është zgjatur plotësisht.
Ju mund të njiheni me kompleksin e goditjes për mollaqe në këtë video:
