Zbuloni se si të zgjidhni dietën e duhur nga qindra dieta pa shpenzuar shumë kohë dhe pa përdorur shërbimet e një nutricionisti të shtrenjtë! Sot ka një numër të madh të programeve të ndryshme të të ushqyerit dhe njerëzit shpesh humbasin në bollëkun e informacionit. Krijuesit e secilës dietë pohojnë se parimet e provuara shkencërisht janë në qendër të programit të tyre të të ushqyerit, por shpesh ato jo vetëm që nuk japin efektin e dëshiruar, por gjithashtu mund të shkaktojnë dëm në trup. Sot ne sjellim në vëmendjen tuaj një përmbledhje të dietave moderne sportive.
Më saktësisht, ne do të diskutojmë jo vetëm vetë dietat, por edhe parimet themelore të të ushqyerit për atletët, pasi çdo dietë duhet të bazohet në karakteristikat individuale të një personi. Nëse i kuptoni këto parime, atëherë do të jetë shumë më e lehtë të krijoni një program ushqimor optimal për veten tuaj.
Përbërja e programit ushqyes për atletët
Duhet thënë menjëherë se nuk ka konsensus midis specialistëve të ushqyerjes sportive në lidhje me përbërjen. Sidoqoftë, shumica e nutricionistëve rekomandojnë të mos hani më shumë se 20 përqind të yndyrës dhe të përqëndroheni në karbohidratet, duke konsumuar rreth 70 përqind të këtij lëndë ushqyese. Në të njëjtën kohë, studime të shumta shkencore sugjerojnë se sasi të tepërta të karbohidrateve mund të zvogëlojnë performancën.
Për të zvogëluar sasinë e yndyrës së konsumuar, shumë shpesh atletët përdorin një dietë përmbajtja kalorike e së cilës është nën kufirin e mirëmbajtjes. Kjo çon në një ngadalësim të procesit të djegies së yndyrës, pasi mungesa e kalorive për trupin është e barabartë me urinë. Për të përshpejtuar lipolizën, atletët fillojnë të përdorin kimikate të ndryshme që mund të jenë të rrezikshme për trupin. Në të njëjtën kohë, një program diete me pak yndyrë mund të çojë në obezitet. Duket shumë paradoksale, por në praktikë ndodh. Kjo është për shkak të faktit se karbohidratet me një indeks të lartë glicemik kontribuojnë në transportin e glukozës dhe triglicerideve në qelizat e indit dhjamor. Gjithashtu, me një sasi të lartë të komponimeve proteinike të konsumuara, ato fillojnë të përdoren si burim energjie. Ky është një proces joefektiv që vë shumë stres në veshkat dhe mëlçinë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se sasia maksimale e energjisë mund të merret nga yndyra.
Përmbajtja e lartë kalorike e programit të të ushqyerit gjithashtu ndikon negativisht në trup. Disa atletë konsumojnë rreth 10 mijë kalori gjatë ditës. Kjo nevojë është për shkak të thithjes së dobët të lëndëve ushqyese. Për këtë arsye, yndyra nuk duhet të shmanget dhe duhet të përfshihet në programin tuaj ushqimor. Tani le të fillojmë rishikimin tonë të dietave moderne sportive.
Programi ushqimor "30-40-30"
Kjo dietë u krijua nga nutricionistët nga Ironman popullor. Ata konsiderojnë raportin më optimal të përbërjeve të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave - 30:40:30, respektivisht. Në këtë rast, yndyrnat e pangopura duhet të konsumohen, burimi kryesor i të cilave janë vajrat vegjetale. Sipas mendimit të tyre, një raport i tillë i lëndëve ushqyese kontribuon në një rritje të shkallës së djegies së yndyrës dhe një rritje në sfondin anabolik.
Por kjo qasje mund të mos jetë njësoj efektive për të gjithë atletët. Ectomorphs do të marrin dividentë seriozë nga ky program ushqimor, por endomorfet do të fitojnë masë shtesë yndyre. Nëse përdorni ushqime të larta në acide yndyrore të ngopura, të tilla si mishi ose qumështi, ndërsa përdorni këtë dietë, sistemi juaj tretës do të ngarkohet shumë dhe nivelet e kolesterolit tuaj të keq do të rriten ndjeshëm. Kombinimi më i mirë janë vezët dhe vaji vegjetal.
Programi i të ushqyerit izokalorik anabolik
Dan Dushane krijoi këtë program të ushqyerit. Ne e dimë që një tepricë e karbohidrateve mund të çojë në një rritje të masës së yndyrës, por në të njëjtën kohë, autori i dietës nuk merr parasysh një fakt - yndyrnat dietike nuk mund të jenë të mira për të gjithë.
Raporti i lëndëve ushqyese sipas versionit të Dushein është i ngjashëm me programin e mëparshëm të të ushqyerit, por në zgjedhjen e ushqimit kufizimet janë dukshëm më të ulëta. Nëse vendosni ta përdorni, atëherë kini kujdes kur zgjidhni ushqimin.
Programi i të ushqyerit Searle's Zone
Dhe përsëri, autori i dietës rekomandon përdorimin e raportit tashmë të njohur të lëndëve ushqyese 30-40-30. Searle thotë se kufizimi i karbohidrateve me glicemi të lartë do të përshpejtojë lipolizën. Në krahasim me programet e të ushqyerit të konsideruar tashmë, në këtë dietë zgjedhja e ushqimeve është sa më e kufizuar. Në të njëjtën kohë, zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve të konsumuara duket mjaft e arsyeshme.
Program ushqimor anabolik
Guru i njohur i ushqyerjes sportive Jude Biasolotto ofron një program ushqyes shumë të pazakontë. Brenda pesë ditëve, është e nevojshme të konsumoni kryesisht komponime proteinike, përqindja e të cilave është rreth 40 e përmbajtjes totale të kalorive të dietës ditore. Yndyra përbën 75 përqind gjatë kësaj periudhe, dhe karbohidratet konsumohen në një sasi prej 50 gram. Pas kësaj, fillon faza e ngarkimit me karbohidrate, numri i të cilave sillet në 60 përqind të përmbajtjes totale të kalorive.
Si shembull i efektivitetit të programit të tij ushqyes, autori kujton Eskimos, të cilët hanë shumë mish yndyror dhe kanë qëndrueshmëri të lartë. Por ai harron se Eskimos jetojnë në kushte të vështira në të cilat një sasi e madhe e yndyrës në dietë është një domosdoshmëri e domosdoshme.
Duhet mbajtur mend se marrja e ulët e karbohidrateve çon në një gjendje ketoze, e cila ndikon negativisht në tru dhe mëlçi. Biasolotto rekomandon përdorimin e programit të tij ushqyes për një muaj, maksimum dy.
Programet e të ushqyerit rrotullues
Ato bazohen në parimin e përdorimit ciklik të produkteve ushqimore me përzgjedhje të përshtatshme. Ciklet mund të ndryshojnë në gjatësi dhe jo gjithmonë janë optimale. Për shembull, nëse një atlet merr pjesë në një turne gjatë vitit, atëherë rreth 8 muaj ai duhet të fitojë peshë, dhe 4 muajt e mbetur ai duhet të humbasë peshë. Pa përdorimin e barnave të ndryshme, programi i të ushqyerit do të jetë i paefektshëm.
Gjeni më shumë informacion në lidhje me një nga dietat sportive më efektive në këtë video:
[media =
