Nëse doni të përparoni vazhdimisht dhe të fitoni masë muskulore, duhet të bëni dietën e duhur. Këtu gjithçka është pikturuar deri në detajet më të vogla. Çdo atlet rishtar duhet të jetë i vetëdijshëm se programi i të ushqyerit është një nga faktorët kryesorë në rritjen e indeve të muskujve. Nëse doni të merrni rezultate të mira nga stërvitjet tuaja, atëherë duhet të merrni përgjegjësinë e plotë kur zgjidhni një program ushqimi. Në këtë rast, duhet mbështetur në fakte të vërtetuara shkencërisht dhe përvojën e madhe të shumë atletëve ekzistues sot. Sot do të flasim për atë që duhet të jetë dieta e duhur për një atlet.
Bodybuilderi i njohur Robbie Robinson thotë se ka ngrënë sasi të larta të karbohidrateve dhe proteinave në fillim të karrierës së tij. Si rezultat, gjatë vitit të parë të trajnimit, ai arriti të fitojë rreth 18 kilogramë në masë të muskujve. Ai këshillon të gjithë fillestarët që të përqëndrojnë vëmendjen e tyre në fitimin e masës, dhe të merren me lehtësimin më vonë.
Këshillat e Robbie mbështeten edhe nga shkenca. Së bashku me komponimet e proteinave, shumë azot hyjnë në trup, i cili është një nga përbërësit e aminoacideve. Substanca grumbullohet në muskuj dhe, falë kësaj, proceset e rimëkëmbjes përshpejtohen. Nëse hani pak, atëherë indet do të fillojnë të përkeqësohen, gjë që do të çojë në një rritje të mprehtë të përqendrimit të azotit të lirë të nxjerrë nga trupi nga veshkat.
Kjo lejon, sipas rezultateve të analizës së urinës, të flasë me besim për praninë e një procesi të rritjes ose shkatërrimit të indeve. Kur mungon azoti, muskujt rriten në madhësi. Gjatë studimeve të shumta, është gjetur se mbajtja e ekuilibrit të azotit në nivelin e kërkuar mund të arrihet vetëm me ndihmën e një diete me kalori të lartë. Kështu, me marrje të mjaftueshme kalorike, edhe një gram e gjysmë proteinë për kilogram të peshës trupore do të jetë e mjaftueshme për rritjen e muskujve.
Në të njëjtën kohë, me një marrje të ulët të kalorive, madje edhe me një konsum të lartë të përbërjeve të proteinave, rritja e muskujve nuk mund të arrihet. Një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë atletët fillestarë është të anashkalosh vaktin e një dite. Gjithashtu, shumë shpesh ata konsumojnë pak ushqim dhe ky është mbikëqyrja e dytë serioze.
Të gjitha burimet e specializuara të uebit flasin për nevojën për të konsumuar një sasi të madhe të përbërjeve proteinike. Në të njëjtën kohë, nevoja për të mbajtur një dietë me kalori të lartë rrallë përmendet. Për të arritur rezultate të mira, duhet të konsumoni 500 kalori më shumë në ditë sesa shpenzoni.
Shumica e atletëve profesionistë pajtohen që kjo shifër duhet të jetë së paku 1000 kalori. Sigurisht, kjo do të çojë në një rritje të masës dhjamore, por edhe masa e muskujve do të rritet me shpejtësi. Yndyra e tepërt mund të eliminohet, dhe ka shumë metoda të provuara dhe të vërteta për këtë. Në të njëjtën kohë, këto metoda nuk duhet të ngatërrohen me programe të ndryshme ushqyese dietike. Bodybuilding përdor një kombinim të stërvitjes dhe një program ushqimor me karbohidrate të ulët për të djegur dhjamin, dhe shpejt mund të humbni yndyrën e tepërt.
Tani mund të përmbledhim rezultatet e ndërmjetme në pyetjen e dietës së saktë të atletit. Mos harroni, në fazën fillestare të studimeve tuaja, ju duhet të mendoni vetëm për fitimin e masës dhe lehtësimi duhet të lihet për të ardhmen. Llogaritni kërkesën tuaj ditore për kalori dhe gradualisht rrisni atë për ta tejkaluar atë me të paktën 500 kalori. Duhet të hani shumë dhe rregullisht.
Sa kalori duhet të konsumohen në dietë
[s] [/s] E thënë thjesht, karbohidratet janë sheqer. Në të njëjtën kohë, të themi, makaronat ose patatet nuk janë të ëmbla, por përmbajnë shumë karbohidrate. Çështja është se molekulat e karbohidrateve janë të ndryshme nga njëra -tjetra. Sa më të shkurtër të jenë, aq më të ëmbël do të jenë. Molekula më e shkurtër është sheqeri i zakonshëm, të cilin të gjithë e përdorim në ushqim.
Karbohidratet me zinxhirë të gjatë janë pa shije, por kanë të njëjtat veti si sheqeri. Tani po flasim për sintezën e insulinës në trup. Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për dietën e duhur për një atlet. Insulina prodhohet me çdo marrje të karbohidrateve. Nëse kjo nuk do të ndodhte, atëherë gjaku do të bëhej i trashë. Falë veprimit të insulinës, sheqeri nga gjaku dërgohet në qelizat e indeve të të gjitha organeve, ku më pas përdoret si burim energjie. Pa insulinë, asnjë qenie njerëzore nuk do të jetë në gjendje të rrisë madhësinë e muskujve të tyre. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se qelizat jo gjithmonë lejojnë që insulina të kalojë. Sa më e lartë të jetë përvoja e trajnimit, aq më i madh bëhet kapaciteti qelizor dhe glukoza hyn në inde. Ajo glukozë, e cila nuk kërkohej për energji, përsëri kthehet në glikogjen me ndihmën e insulinës.
Kjo substancë fillon të konsumohet nga trupi për energji gjatë ushtrimit të tepërt, kur furnizimi me glukozë është i varfëruar. Në një person të zakonshëm, glikogjeni grumbullohet vetëm në mëlçi, dhe në atletët - në indet e muskujve. Ky është ndryshimi kryesor midis atletëve fillestarë dhe atyre me përvojë. Ne kemi thënë tashmë se dieta e duhur për një atlet duhet të përfshijë një minimum prej 1.5 gram komponime proteinike për çdo kilogram të peshës trupore. Pjesa tjetër e kalorive duhet të vijë nga yndyrnat dhe karbohidratet.
Përqindja e yndyrës nuk duhet të kalojë 15-20 përqind, dhe pjesa tjetër e ushqyesve do të jenë karbohidrate. Për shembull, i mirënjohuri Dorian Yates thotë se e peshon veten çdo javë. Nëse shtatë ditë pas kësaj, masa e saj nuk rritet me 250 gram, atëherë rrit përmbajtjen kalorike të dietës me 300 kilokalori. Për këtë, Dorian përdor kryesisht patate, makarona dhe bollgur.
Sigurisht, të gjithë njerëzit janë individualë dhe ajo që mund të jetë shumë efektive për një atlet nuk do të japë ndonjë rezultat për të dytin. Dikush tret përbërjet e proteinave më shpejt, ndërsa trupi i dikujt përpunon më mirë karbohidratet.
Sa yndyrë duhet të jetë në dietën e duhur të një atleti
Ata atletë që besojnë se mund të arrijnë më shumë rezultate me më pak yndyrë gabohen. Trupi ka nevojë për yndyrna dhe pjesa e tyre në dietën ditore nuk duhet të kalojë 20 përqind. Për ta arritur këtë, ju duhet të eliminoni burimet e fuqishme të yndyrës nga dieta juaj.
Këto përfshijnë ushqime të skuqura, perime dhe gjalpë dhe qumësht të plotë. Yndyrnat duhet të jenë të pranishme në dietë për arsye se përmbajnë kolesterol, për të cilat janë thënë kaq shumë fjalë negative. Por duhet të jeni të vetëdijshëm se trupi përdor kolesterolin për të sintetizuar hormonet anabolike siç është testosteroni. Nëse trupi juaj ka mungesë kolesteroli, atëherë mund të harroni rritjen e muskujve.
Shtesa ushqimore sportive në dietë
Duhet të kuptoni që rritja e muskujve nuk është e mundur me përdorimin e thjeshtë të suplementeve. Ato përdoren vetëm për të ndihmuar atletët të sigurojnë trupin me sasinë e nevojshme të ushqyesve që nuk mund të merren nga ushqimi. Veryshtë shumë e vështirë t’i përmbahesh gjithmonë një diete dhe është në këtë moment që suplementet sportive do të të vijnë në ndihmë.
Më të rëndësishmet janë përzierjet dhe fituesit e proteinave. Të parat përmbajnë komponime proteinike dhe një pjesë të vogël të karbohidrateve. Por në fituesit, më shumë se 70 përqind e substancave aktive janë karbohidrate, ndërsa përbërjet e proteinave - jo më shumë se 30%. Me një përzierje proteine, ju lehtë mund të përmbushni humbjen e një vakti. Fituesit e peshës janë krijuar kryesisht për të rritur marrjen totale të kalorive të një diete të përditshme.
Nëse flasim për shtesa sportive që ndikojnë drejtpërdrejt në shkallën e rritjes së masës muskulore, atëherë tani mund të jetë vetëm kreatinë. Ky është një shtesë shumë efektive dhe rezultatet nga përdorimi i tij do të shfaqen brenda një ose dy javësh. Atletët fillestarë mund të fillojnë të përdorin kreatinë në dietën e tyre të duhur të atletit që nga dita e parë e stërvitjes.
Isshtë gjithashtu e nevojshme t'i kushtohet vëmendje komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Pothuajse çdo person ka një mangësi të mikronutrientëve të ndryshëm. Për arsye të dukshme, kjo vlen edhe më shumë për bodybuilders. Ushtrimi gjithashtu rrit konsumin e vitaminave dhe mineraleve.
Më shumë informacion në lidhje me rregullat për përpilimin e një diete në këtë video:
