Mësoni parimet themelore se si të filloni të hani drejtë në mënyrë që të humbni peshë shpejt dhe cilat janë përfitimet e një diete të tillë. Të gjitha dietat që u promovuan në mënyrë aktive ishin joefektive në praktikë. Ato ndihmojnë për të hequr qafe disa kilogramë, por atëherë është pothuajse e pamundur të mbash rezultatet e marra. Sot do t'ju tregojmë për dietën në pjesë të vogla për humbje të shpejtë të peshës dhe do të ndajmë disa sekrete për të bërë dietën e duhur.
Dieta në pjesë të vogla - dietë dhe këshilla
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, duhet të filloni duke rishikuar programin tuaj ushqimor. Një dietë e plotë e shëndetshme është e vështirë të imagjinohet pa ngrënë ushqim në pjesë të vogla. Një nga parimet kryesore të dietologjisë është balanca maksimale e dietës. Pothuajse të gjithë e dinë për këtë, por jo të gjithë mund ta vënë atë në praktikë.
Ju mund të hani pothuajse çdo ushqim, duke hequr dorë vetëm nga ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat dhe pastat. Në raste ekstreme, është e nevojshme të kufizoni përdorimin e ushqimit të lartpërmendur. Jo më pak e rëndësishme në humbjen e peshës është mënyra e gatimit. Shmangni ushqimet e skuqura dhe të tymosura dhe avulloni, piqni ose ziejini ato.
Sot do të flasim për një dietë në pjesë të vogla për humbje të shpejtë të peshës dhe për ta përdorur atë duhet të mësoni se si të konsumoni porcione të vogla. Njerëzit janë mësuar të hanë më shumë seç duhet dhe ky është një nga instinktet që është përmirësuar gjatë shekujve. Për një periudhë të gjatë evolucioni, njerëzit kanë qenë në gjendje të vdesin nga uria dhe trupi ka mësuar të bëjë furnizime për raste të tilla emergjente.
Ne nuk jemi në rrezik urie në këtë kohë, dhe duhet të ristrukturojmë mënyrën tonë të të menduarit rreth të ushqyerit. Shumica e nutricionistëve i konsiderojnë pesë vakte në ditë si opsionin më të mirë. Ai përfshin tre vakte kryesore dhe dy ushqime të tjera. Nëse jeni të vendosur të filloni të përdorni një dietë në pjesë të vogla për humbje të shpejtë të peshës, atëherë përgatituni për këtë. Në çdo vakt, hani pjesë që janë madhësia e grushtit tuaj.
Ky është një nga parimet kryesore të programit dietik dhe të gjithë ushqimit të shëndetshëm në përgjithësi. Sa më shumë ushqim të hani, aq më shumë stomaku shtrihet. Si rezultat, ju duhet të hani gjithnjë e më shumë në mënyrë që të mund të mbushet. Ndërsa mësoni të hani vakte të vogla, gradualisht do të ndiheni të ngopur më shpejt. Këtu janë disa udhëzime për kalimin në ushqimin e duhur:
- Përdorni pjata të vogla për t'i bërë pjesët më të vogla të ushqimit të duken më mbresëlënëse.
- Ne rekomandojmë përhapjen e pjatës në të gjithë sipërfaqen e pjatës, duke rritur vizualisht madhësinë e saj.
- Para se të filloni një vakt, pini një gotë ujë të thjeshtë, duke mbushur kështu një pjesë të stomakut. Gjatë ditës, përveç çajit dhe kafesë, duhet të konsumoni të paktën 1.5 litra ujë, dhe madje edhe dy në mot të nxehtë.
- Ushqimi duhet të hahet ngadalë, dhe kohëzgjatja optimale e vaktit është të paktën 20 minuta. Përtypni ushqimin tërësisht në mënyrë që të absorbohet shpejt dhe plotësisht.
- Mundohuni të shmangni ushqimin e shpejtë edhe nëse jeni vërtet të uritur. Hani ushqim vetëm në shtëpi.
- Gjithmonë keni një mollë ose një grusht fruta të thata pranë. Do të habiteni, por edhe disa rrush të thatë, nëse përtypet plotësisht, mund të kënaqin në mënyrë të përkryer ndjenjën e urisë. Përveç kësaj, ju do të merrni kënaqësi të vërtetë nga të ngrënit.
- Dekoroni ushqimet tuaja me barishte për t'i bërë ato të duken estetikisht të këndshme.
- Asnjëherë mos hani para televizorit ose laptopit. Ju vetë nuk do të vini re se si hani shumë ushqim, dhe ndjenja e urisë mund të mbetet.
Përgatituni të përjetoni siklet dhe uri gjatë kalimit në vakte të vogla. Kjo do të kalojë pasi të zvogëlohet vëllimi i stomakut dhe trupi të rindërtohet në një sistem të ri ushqyes.
Si të bëni një menu diete në pjesë të vogla në mënyrë korrekte?
Kur diskutuan temën e zgjedhjes së ushqimit, nutricionistët u ndanë në dy kampe. Përfaqësuesit e të parëve janë të sigurt se është e nevojshme të kultivoni një karakter të fortë dhe të refuzoni shumë produkte që shumë i duan. Biseda tani nuk është vetëm për ushqimin e shpejtë ose patatinat, por edhe çokollatën, arrat, etj. Sidoqoftë, një qasje e tillë për të hartuar një program ushqyes nuk është i përshtatshëm për të gjithë dhe prishjet janë të mundshme.
Përfaqësuesit e kampit të dytë janë më besnikë dhe të sigurt në mundësinë për të ngrënë ndonjëherë disa ushqime të ndaluara. Kjo vlen për çokollatën e zezë, produktet e pjekura në shtëpi, etj. Arrat në paketë ende duhet të hidhen dhe të zëvendësohen me ato të freskëta. Situata është e ngjashme me frutat e thata. Të gjitha këto ushqime mund të konsumohen në sasi të vogla gjatë vakteve. Por sheqeri duhet të hidhet, duke e zëvendësuar atë me mjaltë, reçel dhe fruta.
Kur hartoni një program ushqyes, duhet të siguroni nevojën e trupit për energji, si dhe të gjitha lëndët ushqyese. Shumica e nutricionistëve besojnë se vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet komponimeve proteinike që mund të ngadalësojnë sintezën e ghrelin. Për të përshpejtuar procesin e lipolizës, duhet të konsumoni sasi të mjaftueshme të mikronutrientëve, ujit dhe yndyrnave të pangopura. Tani le të flasim për rregullat për zgjedhjen e produkteve për çdo vakt:
- Mëngjesi - një nga vaktet më të rëndësishme, gjatë së cilës duhen konsumuar karbohidrate të ngadalta. Drithërat dhe bukët janë zgjedhje të shkëlqyera, dhe mjalti, frutat dhe arrat mund të përdoren për t'i plotësuar ato. Vakti i parë duhet të bëhet jo më vonë se 60 minuta pas zgjimit.
- Drekë dhe darkë - Ushqimet e nxehta janë të shkëlqyera për këto vakte. Këto janë kryesisht supa dhe pjata kryesore të bazuara në burimet e përbërjeve të proteinave. Si një shtesë për mishin dhe peshkun, perimet me një përmbajtje të kufizuar niseshteje janë perfekte.
- Snacks - përdorni vetëm produkte të shëndetshme, të cilat përfshijnë muesli, arra, bukë, fruta të thata, perime, gjizë, fruta, etj.
- Pije - sigurohuni që të pini 1.5 deri në 2 litra ujë të pijshëm të thjeshtë gjatë gjithë ditës. Ne ju rekomandojmë të pini një gotë ujë para çdo mëngjesi për të aktivizuar të gjitha sistemet e trupit dhe për të përmirësuar tretjen.
Edhe një herë, do të doja të paralajmëroja për vështirësitë e mundshme. Ne të gjithë e dimë se çdo biznes është i vështirë për të filluar. Në fillim, do të ndiheni të uritur dhe do të jetë e vështirë të mos e hani veten.
Parimet themelore të një diete të vogël për humbje të shpejtë të peshës
Thelbi i këtij programi ushqimor dietik është kalimi në një vakt të pjesshëm. Gjatë studimeve të shumta shkencore, u zbulua se me pauza të gjata midis vakteve, mukoza e stomakut sintetizon hormonin ghrelin. Sa më i lartë përqendrimi i kësaj substance, aq më e fortë bëhet uria. Duke zvogëluar pauzat midis vakteve, ne nuk lejojmë prodhimin e sasive të mëdha të ghrelin.
Si rezultat, rreziku i prishjes dhe ngrënies së tepërt zvogëlohet. Në një situatë të tillë, bëhet shumë më e lehtë të zvogëlohet vlera e energjisë e dietës. Gjithashtu, mos harroni se sistemi i të ushqyerit të pjesshëm ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe, duke humbur peshë, do të jeni në gjendje të mbani rezultatet e marra. Nutricionistët kanë krijuar disa opsione diete në pjesë të vogla për humbje të shpejtë të peshës.
E para prej tyre supozon nevojën për të ngrënë nga 5 deri në 6 herë në ditë. Në këtë rast, madhësia e secilës pjesë duhet të jetë 200-250 gram. Ne kemi thënë tashmë se nuk ka nevojë të peshoni një pjesë çdo herë, mjafton të përqendroheni në madhësinë e grushtit tuaj. Kohëzgjatja e pauzave midis vakteve nuk duhet të kalojë katër orë.
Teknika e dytë popullore përfshin ushqime edhe më të shpeshta - nga tetë në dhjetë. Në këtë rast, ju duhet të hani ushqim çdo 2 ose 2.5 orë. Zgjidhni opsionin e dietës së shpejtë për humbje peshe që ju përshtatet më së miri. Ne kemi prekur tashmë çështjen e zgjedhjes së produkteve, por tani do ta diskutojmë më në detaje.
Sipas mendimit tonë, nuk ka kuptim të heqësh dorë nga shumica e produkteve tuaja të preferuara. Kjo është arsyeja pse ky program i të ushqyerit tërheq vëmendjen e një numri të madh njerëzish. Nëse herë pas here konsumoni një sasi të vogël çokollate të zezë ose produkte të pjekura në shtëpi, kjo nuk do të ndikojë negativisht në procesin e humbjes së peshës.
Ne rekomandojmë heqjen dorë nga ushqimi i shpejtë, pijet alkoolike dhe të gazuara, ushqimet yndyrore dhe të skuqura. Nuk ka kufizime të tjera, dhe ju lehtë mund të krijoni një dietë pa i mohuar vetes praktikisht asgjë. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se vlera ditore e energjisë e dietës nuk mund të tejkalohet. Tani le të shikojmë një menu diete të përafërt në pjesë të vogla për një javë. Le të marrim pesë vakte në ditë si udhëzues, pasi jo të gjithë kanë mundësinë të hanë më shpesh.
Të hënën
- Vakti i parë - hikërror me një vezë të zier dhe kafe ose çaj sipas dëshirës tuaj.
- Vakti i dytë - mollë.
- Vakti i tretë - sondazh i pjekur me perime dhe një gotë lëng portokalli (të shtrydhur fllad).
- Vakti i 4-0.2-0.25 litra kos natyral me pak yndyrë.
- Vakti i 5 -të - mish pica i pjekur me barishte, sallatë me lakër dhe përdorni vaj perimesh (mundësisht vaj ulliri) si salcë.
E martë
- Vakti i parë - një fetë bukë (grurë të plotë), një fetë djathë dhe çaj ose kafe.
- Vakti i dytë - një gotë me lëng frutash të shtrydhur fllad ose një banane.
- Vakti i tretë - supë pule dhe vinaigrette.
- Vakti i katërt - 0.25 litra qumësht me yndyrë të ulët.
- Vakti i 5 -të - disa speca djegës të mbushur me perime dhe çaj.
E mërkurë
- Vakti i parë - smoothie frutash dhe omlet me 2 vezë.
- Vakti i dytë - dardhë.
- Vakti i tretë - fileto peshku e pjekur ose e zier me oriz.
- Vakti i 4 -të - 0.2 litra kefir me yndyrë të ulët.
- Vakti i 5 -të - shpendë të pjekur në skarë me patëllxhan dhe çaj.
E enjte
- Vakti i parë - bollgur me copa kumbulla të thara, çaj.
- Vakti i dytë - perime ose fruta të freskëta.
- Vakti i tretë - supë pule dhe vinaigrette.
- Vakti i 4 - 200 gram gjizë.
- Vakti i 5 -të - salmon i pjekur me oriz.
E premte
- Vakti i parë - tavë me gjizë me fruta, një gotë qumësht ose çaj.
- Vakti i dytë - mollë.
- Vakti i tretë - supë pule, çaj.
- Vakti i 4 -të - arra.
- Vakti i 5 -të - hikërror, zierje viçi, sallatë me barishte dhe fruta të freskëta, të kalitur me vaj perimesh.
E shtune
- Vakti i parë - qull mel, me mjaltë ose reçel, çaj.
- Vakti i dytë - dy kivi të vegjël.
- Vakti i tretë - borscht perimesh, 0.25 litra lëng agrume të shtrydhur fllad.
- Vakti i 4 -të - 0.25 litra kefir me yndyrë të ulët ose qumësht të pjekur të fermentuar.
- Vakti i 5 -të - makarona me paste domate.
Të dielën
- Vakti i parë - hikërror me qumësht, çaj ose kafe.
- Vakti i dytë - dy djathëra me rrush të thatë, çaj.
- Vakti i tretë - mish i pjekur, sallatë me perime dhe barishte.
- Vakti i katërt - dy pjeshkë.
- Vakti i 5 -të - dy lugë gjizë.
Sa e lehtë është të mësosh të hash në pjesë të vogla, shiko videon më poshtë:
