Tharja do të shkatërrojë trupin tuaj! Si të bëni siç duhet eyeliner për sezonin e plazhit për të ruajtur muskujt, për të hequr yndyrën dhe për të ruajtur shëndetin? Procesi i trajnimit në bodybuilding përbëhet nga dy faza - fitimi i masës së muskujve dhe tharja. Gjatë fazës së parë, atletët përdorin programe të veçanta stërvitore, hanë drejtë dhe shpesh përdorin AAS. Pastaj vjen koha e tharjes për t’i dhënë muskujve një pamje estetike. Isshtë e pamundur të fitosh peshë dhe të thahesh në të njëjtën kohë, gjë që është e qartë për të gjithë.
Besohet se mënyra kryesore për të hequr qafe depozitat nënlëkurore të yndyrës është përmes programeve ushqyese dietike. Nutricionistët besojnë se bodybuilders nuk hanë mirë. Në një periudhë të caktuar, ka një mungesë të ushqyesve në dietën e tyre, dhe në një tjetër ato tashmë janë të tepërta. Sidoqoftë, atletët nuk mendojnë për shëndetin aq shpesh sa duhet. Si duhet të kryhet tharja e duhur në bodybuilding pa dëmtuar shëndetin? Për këtë do të jetë biseda sot.
Llojet e yndyrave dhe tharja
Që një atlet të duket mirë në skenë, ata duhet të kenë një përqindje të ulët të yndyrës në trup. Disa zyrtarë të sigurisë kanë shprehur shifrën prej 3%, edhe pse ndodh që ata gjithashtu flasin për zero përqind. Sidoqoftë, nëse mendoni pak, atëherë një mungesë e plotë e yndyrës është e pamundur të arrihet, dhe 3% duket si figura më optimale dhe realiste.
Atletët duhet të kuptojnë ndryshimin midis yndyrës nënlëkurore dhe yndyrës viscerale. Depozitat e dhjamit visceral janë të vendosura brenda trupit dhe nuk mund të shihen. Trupi do të përdorë të dy llojet e depozitave të yndyrës sipas nevojës. Në Shtetet e Bashkuara, u krye një studim në të cilin morën pjesë luftëtarë nga një njësi elitare e ushtrisë amerikane. Si rezultat, u zbulua se është e mundur të arrihet gjashtë përqind përmbajtje yndyre duke ruajtur masën e muskujve. Në teori, është e mundur të zvogëlohet më tej përmbajtja e yndyrës në trup, megjithatë, në këtë rast, proceset katabolike do të intensifikohen dhe masa e muskujve do të humbet.
Në trupin e një bodybuilder i cili i është nënshtruar tharjes, sasia e yndyrës në trup varion nga 4 në 7 për qind. Por me një sasi të tillë të rezervave të yndyrës, trupi nuk do t'i përdorë ato, dhe, nëse është e nevojshme, do të zbërthejë përbërjet e proteinave për të marrë energji. Për këtë arsye, është shumë e vështirë të ruhet një gjendje e tillë dhe është e mundur vetëm gjatë periudhës së konkurrimit.
Trupi femëror shpërndan rezervat e yndyrës në një mënyrë paksa të ndryshme, dhe furnizimi i kërkuar i tyre është rreth 12 përqind. Trupi sigurohet që vajzat të kenë gjithmonë një rezervë prej rreth 80 mijë kalori, të cilat do të jenë të mjaftueshme për të mbajtur një fëmijë. Gjithashtu, yndyra është e nevojshme për sintezën e estradiolit, dhe kur rezerva e yndyrës bëhet më pak se 1%, atëherë cikli menstrual ndalet. Atletët konkurrues sjellin sasinë e rezervave të yndyrës në 7-9 përqind.
Si të kryeni tharjen e duhur?
Për të hequr qafe depozitat e yndyrës, është e nevojshme të përdorni një dietë të përshtatshme dhe të bëni kardio. Si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte, tani do të shqyrtojmë.
Ngarkesa kardio
Stërvitjet vazhdojnë natyrshëm gjatë tharjes, por disa ndryshime duhet të bëhen në programin e trajnimit. Më shpesh, atletët përdorin një dietë të ulët në karbohidrate dhe në këtë rast, ata nuk mund të stërviten në të njëjtën mënyrë për të ruajtur masën e muskujve.
Yndyra mund të digjet vetëm me pjesëmarrjen e oksigjenit dhe për këtë arsye është e nevojshme të rritet koha për stërvitje kardio. Shkencëtarët kanë gjetur se për djegien efektive të yndyrës, është e nevojshme të kryhen 4 stërvitje kardio gjatë javës, kohëzgjatja e secilit duhet të jetë së paku gjysmë ore.
Ju mund të bëni më shumë kardio, kjo vetëm do të përshpejtojë djegien e yndyrës, por gjithashtu do të rrisë prodhimin e kortizolit, i cili është i papranueshëm për atletët. Gjatë 0.5 orëve të para të kardio, trupi përdor një përzierje 50:50 të yndyrës dhe glukozës për energji. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se ky informacion vlen vetëm për stërvitjet me intensitet të mesëm. Prandaj, duhet të stërviteni lehtë dhe të mos rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj kardio.
Komponimet e aminoacideve mund të përdoren për të parandaluar humbjen e muskujve. Merrni BCAA para klasës, një orë para stërvitjes. Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme të konsumoni 3 gram metabolit të leucinës - LMW çdo ditë. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për përdorimin shtesë të glutaminës, mos harroni për shëndetin.
Programi i tharjes së ushqimit
Shumë shpesh, atletët bëjnë një gabim serioz duke zvogëluar në mënyrë drastike përmbajtjen kalorike të dietës së tyre. Ata gjithashtu mund të kalojnë në një dietë të fuqishme pak para konkursit. Nëse stërviteni shumë dhe hani pak një muaj para turneut, rezultati do të jetë saktësisht i kundërt me atë që prisnit.
Për të ruajtur muskujt, duhet të përdorni një program ushqimor dietik të paktën tre muaj para fillimit të një konkursi. Ju nuk duhet të humbni më shumë se një kilogram yndyrë në javë. Për të arritur këtë qëllim, ju vetëm duhet të shkurtoni marrjen e kalorive të dietës tuaj të zakonshme me 750 kalori.
Shkencëtarët kanë gjetur se edhe nëse nuk hani fare, atëherë brenda një jave ende nuk mund të humbni më shumë se një kilogram e gjysmë yndyrë. Të gjithë njerëzit humbin peshë kur marrja e kalorive është 35 kalori për kilogram të peshës trupore në rast se aktiviteti fizik është i pranishëm.
Zgjidhja më optimale do të ishte ndarja e dietës ditore në katër vakte me nga 500 kalori secila. Ushqimet e shpeshta do të rrisin metabolizmin tuaj, dhe vaktet e vogla do të zvogëlojnë sintezën e insulinës dhe do të rrisin djegien e yndyrës. Përveç kësaj, nuk do të përjetoni uri të vazhdueshme.
Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend për ujin. Watershtë uji që nxit eliminimin e një numri të madh të metabolitëve nga trupi. Kur ndiqen dietat, një sasi e madhe toksinash sintetizohen në trup, të cilat treten lehtësisht në ujë dhe më pas largohen nga trupi.
Për më shumë detaje se si të formuloni siç duhet stërvitjen e ushqyerjes dhe tharjes, shihni këtu:
