Zbuloni arsyet pse pesha juaj kthehet kur filloni të hani normalisht dhe si të humbni peshë për të parandaluar që kjo të ndodhë. Kohët e fundit, shumë njerëz kanë filluar t'i kushtojnë vëmendje shëndetit të tyre. Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj. Në një situatë të tillë, do të jetë shumë më e lehtë të ruani peshën e kërkuar të trupit. Në internet, ju lehtë mund të gjeni një numër të madh të programeve të ndryshme ushqyese dietike. Sidoqoftë, nëse keni arritur të humbni peshë, atëherë ky ishte vetëm hapi i parë.
Shumë njerëz janë më të interesuar jo për programet e dietës, por për përgjigjen e pyetjes - si të ruani peshën pas humbjes së peshës? Sipas statistikave zyrtare, vetëm 10 përqind e njerëzve arrijnë të ruajnë rezultatet e marra pas humbjes së peshës trupore. Kjo sugjeron që jo të gjithë mund të qëndrojnë brenda peshës së dëshiruar në një afat të gjatë. Sot do të kuptojmë se si të ruajmë peshën pas humbjes së peshës.
Pse pesha kthehet pas një diete?
Para se t'i përgjigjeni pyetjes kryesore të këtij artikulli, duhet të kuptoni arsyet për atë që po ndodh. Pajtohem, kur arsyet dihen, ne mund t'i eliminojmë ato dhe të arrijmë rezultatin e dëshiruar. Sipas mendimit tonë, arsyet më të zakonshme dhe të rëndësishme për shtimin e peshës janë tre.
Kalimi në zakonet e vjetra të të ngrënit
Quiteshtë shumë e qartë se pesha vetëm nuk mund të kthehet. Nëse kjo ju ka ndodhur, atëherë para së gjithash ju duhet të fajësoni veten dhe të gjeni një shpjegim për atë që ndodhi. Zakonet më të zakonshme të këqija të të ngrënit janë:
- Ushqimi i shpeshtë.
- Ushqimi i shumë karbohidrateve të thjeshta (ëmbëlsirat).
- Shkelja e dietës (vakte të bollshme dhe të rralla).
Kur filloni të përdorni ndonjë program ushqimor dietik, ndiqni rregullat e tij. Shumë dieta janë të ngurta dhe nuk përfshijnë një rënie të thjeshtë të vlerës energjetike të dietës, por edhe refuzimin e ushqimeve të ndryshme. E gjithë kjo çon në faktin se në mungesë të përmbajtjes së mjaftueshme të kalorive, trupi detyrohet të shpenzojë rezervat e tij të yndyrës.
Ngadalësoni metabolizmin
Ne kemi thënë tashmë më lart se shumica e programeve ushqimore dietike kërkojnë që ju të hiqni dorë nga ushqime të ndryshme. Edhe pse kjo përfundimisht çon në rezultatin e dëshiruar, pasi krijohet një deficit i energjisë artificiale, në planin afatgjatë ju dëmtoni trupin. Kur përmbajtja kalorike e dietës bie ndjeshëm, trupi fillon të përshtatet me një mënyrë të re të funksionimit.
Para së gjithash, kjo ka të bëjë me ngadalësimin e të gjitha proceseve metabolike. Sapo të ketë përfunduar periudha e përdorimit të programit të ushqyerjes dietike, personi fillon të përdorë dietën e vjetër. Trupi merr më shumë ushqim, por metabolizmi mbetet në të njëjtin nivel të ulët. Quiteshtë mjaft e qartë se energjia e tepërt çon në akumulimin e depozitave të reja të yndyrës. Ju duhet të mbani mend se programet e rrepta të ushqyerjes dietike nuk do të jenë kurrë efektive në një afat të gjatë dhe ju duhet t'i shmangni ato.
Mungesa e aktivitetit fizik
Ky është një nga gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë kur përpiqen të humbin peshë. Pa aktivitet fizik, nuk është vetëm e vështirë të humbësh peshë, por edhe më pas të mbash një peshë normale të trupit. Ju duhet të zgjidhni sportin që ju pëlqen të bëni. Nëse vendosni të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të humbni peshë, atëherë duhet t'i përmbaheni vazhdimisht.
Si të humbni peshë për të ruajtur peshën?
Bazuar në të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se është e nevojshme të humbni peshë në mënyrë korrekte. Ne tashmë dimë për rreziqet e programeve të rrepta të të ushqyerit dietik. Dëshira për të humbur peshë shpejt është, në fakt, arsyeja kryesore e dështimit tuaj. Për shumicën e njerëzve, procesi i humbjes së peshës është një procedurë jashtëzakonisht e pakëndshme, por në të njëjtën kohë është afatshkurtër.
Pothuajse të gjithë bien dakord të vdesin nga uria dhe të luajnë sporte për disa javë. Sidoqoftë, pak njerëz duan të ndjekin një mënyrë jetese të shëndetshme gjatë gjithë kohës. Prandaj, ne jemi tërhequr nga premtimet për humbje të shpejtë të peshës, të cilat jepen nga krijuesit e dietave ose ilaçeve të ndryshme për të luftuar yndyrën. Ju duhet të mbani mend se procesi i humbjes së peshës mund të krahasohet me një maratonë. Vetëm në këtë rast nuk do të jeni të interesuar në pyetjen se si të ruani peshën pas humbjes së peshës.
E gjithë kjo sugjeron që ju duhet t'i qaseni me vetëdije dhe me qëllim humbjes së ardhshme të peshës. Shtë e nevojshme të jeni të durueshëm dhe të planifikoni me kompetencë regjimin dhe ushqimin ditor, aktivitetin fizik, si dhe një tregues të vlerës së energjisë së dietës.
Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni duke llogaritur përmbajtjen kalorike të programit tuaj të të ngrënit. Për ta bërë këtë, ne rekomandojmë përdorimin e formulës Harris-Benedict. Sidoqoftë, mbani mend se nuk vlen për atletët dhe njerëzit e trashë. Në rastin e fundit, patjetër që duhet të kontaktoni një specialist. Atletët, nga ana tjetër, përdorin programe të veçanta ushqyese që nuk janë të nevojshme nga një person i zakonshëm. Për të llogaritur treguesin e kërkuar të vlerës së energjisë së dietës, duhet të jeni të vetëdijshëm për dy parametra.
Shkalla bazë metabolike (RMR)
Ky tregues përcakton përmbajtjen kalorike të dietës, e cila është e nevojshme për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Gjatë ditës, nuk mund të hani më pak kalori. Ky tregues llogaritet si më poshtë: RMR = 655 + (9.6 x peshë në kg) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë).
Si shembull, merrni një grua, pesha e trupit të së cilës është 75 kilogramë me një lartësi prej 165 centimetra, dhe mosha e saj është 45 vjeç. Si rezultat, marrim figurën e mëposhtme: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 kalori.
Metabolizmi i Aktivitetit Fizik (AMR)
Ky tregues pasqyron sasinë e kalorive që i duhen trupit për të ruajtur peshën e tij aktuale trupore. Për ta përcaktuar atë, duhet të përdorni informacionin e mëposhtëm:
- Stili i jetesës pasive - RMR x 1.2.
- Aktivitetet sportive mbahen nga 1 deri në 3 herë në javë - RMR x 1.375.
- Trajnimet kryhen nga 3 deri në 5 herë gjatë javës - RMR x 1.55.
- Klasat mbahen nga 6 në 7 herë - RMR x 1.725.
- Trajnimi ditor dhe aktiviteti i lartë fizik në punë - RMR x 1.9.
Në shembullin tonë, lloji i zgjedhur i gruas, me aktivitet të ulët, duhet të konsumojë - 1460 x 1.375 = 2007 kalori. Isshtë e nevojshme të filloni gradualisht zvogëlimin e vlerës së energjisë të dietës. Ulni marrjen e kalorive të programit ushqimor me rreth 10 kalori çdo ditë. Sapo të arrini një deficit energjie, i cili do të jetë midis 200 dhe 300 kalori. Vetëm atëherë do të filloni të humbni peshë. Pas arritjes së peshës trupore të synuar, duhet të konsumoni numrin e kalorive që korrespondon me AMR.
A është e mundur të ruani peshën pas humbjes së peshës?
Timeshtë koha për t'iu përgjigjur pyetjes së artikullit të sotëm - si të ruani peshën pas humbjes së peshës? Për të arritur këtë qëllim, ne sugjerojmë të përdorni disa rekomandime.
Peshoni veten rregullisht
Kjo procedurë duhet të kryhet çdo javë. Nuk ka kuptim ta bëni këtë më shpesh, pasi gjatë gjithë ditës pesha e trupit ndryshon nga një në dy kilogramë. Zgjidhni çdo ditë të javës dhe peshoni veten me stomak bosh në mëngjes. Ne gjithashtu rekomandojmë futjen e të gjitha rezultateve në një ditar. Përndryshe, do të jetë shumë e vështirë të gjurmoni dinamikën e ndryshimeve në peshën e trupit. Nëse zbuloni se keni shtuar disa kilogramë brenda një jave, atëherë mos u frikësoni. Shtë e nevojshme të përcaktohet shkaku i incidentit dhe të eliminohet ai.
Vëzhgoni dietën e duhur
Nutricionistët rekomandojnë të hani pesë herë në ditë. Për më tepër, tre pritje duhet të jenë bazë, dhe dy ushqime të vogla i plotësojnë ato. Quiteshtë shumë e qartë se duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe treguesit të vlerës së energjisë të dietës. Thelbi i humbjes së peshës është mjaft i thjeshtë, dhe ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni.
Ne kemi folur tashmë për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të dietës. Sidoqoftë, jo të gjithë do ta bëjnë atë. Nëse nuk doni të humbni kohë në llogaritjet, atëherë për çdo kilogram të peshës trupore, mesatarisht, duhet të konsumoni rreth 30 kalori. Nëse drejtoni një mënyrë jetese pasive, atëherë kjo shifër do të jetë 25 kalori. Kur stërviteni tri herë në javë ose vraponi çdo ditë, mund të konsumoni 35 kalori për çdo kilogram të peshës trupore.
Dietë
Ne kemi thënë tashmë më lart se nuk duhet të ndiqni programe të rrepta ushqimore dietike. Trupi ka nevojë për të gjitha lëndët ushqyese, dhe është e nevojshme vetëm të heqësh dorë nga sheqeri, produktet e miellit, produktet gjysëm të gatshme, ushqimet yndyrore dhe të skuqura. Me ushqimin e shpejtë, gjithçka duhet të jetë e qartë dhe pa shpjegime. Si rezultat, dieta juaj duhet të jetë sa më e ekuilibruar dhe të përmbajë të gjitha makro- dhe mikronutrientët.
Sigurohuni që të konsumoni mjaft karbohidrate komplekse, sepse ato janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Për ta bërë këtë, perimet, drithërat dhe makaronat duhet të jenë të pranishme në dietë. Komponimet proteinike përbëjnë të gjitha indet e trupit tonë dhe pa to është e vështirë të jesh i shëndetshëm. Hani peshk, mish, qumësht dhe bishtajore. Ndonjëherë ju mund të përballoni të hani çokollatë të errët ose fruta të ëmbla, duke i zëvendësuar ato me ëmbëlsira dhe ëmbëlsira.
Ushtrime fizike
Ne tashmë e dimë se është e pamundur të humbësh peshë pa luajtur sport. Fakti është se me një rënie të vlerës së energjisë të dietës, proceset metabolike ngadalësohen. Për t’i përshpejtuar ato dhe për të vazhduar humbjen e peshës, do të kërkohet aktivitet fizik. Ne nuk po flasim për stërvitje të vështirë, dhe veçanërisht nëse nuk keni stërvitur më parë. Mund të filloni me një vrap 25-minutësh tri herë në javë. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e trajnimit në 45 minuta. Ju gjithashtu mund të filloni të shkoni në palestër. Nëse rrisni pak masën e muskujve dhe gratë nuk mund të arrijnë rezultate të shkëlqyera në këtë çështje, atëherë edhe në pushim trupi do të duhet të shpenzojë më shumë kalori.
Mbani aktivitet fizik në shtëpi
Ushtrimi është padyshim i dobishëm. Sidoqoftë, nëse stërviteni tre herë në javë dhe kaloni gjithë kohën tuaj të lirë para televizorit, atëherë nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate pozitive. Mundohuni të ecni në këmbë për në punë, ndaloni përdorimin e ashensorit. Shkencëtarët kanë vërtetuar se edhe ky aktivitet është thelbësor për humbjen e peshës.
Ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe pyetja se si të mbani peshë pas humbjes së peshës, nuk do të jeni më të interesuar. Ju duhet të gjeni një hobi si thurje ose modelim. Në vend që të merrni me qira disqe filmash, shkoni në kinema. Për më tepër, këshillohet të shkoni në kinema dhe të ktheheni mbrapa. Ju mund ta keni të vështirë të pranoni të gjitha risitë në fillim. Por gradualisht do të mësoheni me të dhe nuk do të jeni më në gjendje të ktheheni në mënyrën e mëparshme të jetës.
Për më shumë informacion se si të mbani peshë pas humbjes së peshës, shihni videon e mëposhtme:
