Problemi kryesor me dietat? dalje prej tyre. Njerëzit shpesh humbin peshë shpejt, por pastaj e fitojnë atë gjithashtu. Zbuloni se si të ruani rezultatin e arritur? Gati nëntëdhjetë për qind e njerëzve në një sërë programesh ushqimore dietike përjetojnë shtim në peshë pas lënies së dietës. Kjo vlen për pothuajse çdo program të tillë ushqyes, edhe nëse dieta është provuar të jetë efektive. Sot do të flasim se si të dalim siç duhet nga dieta në bodybuilding sipas rekomandimeve të Lyle MacDonald.
Parimet e një diete të mirëmbajtjes kur largoheni nga dieta
McDonald flet për nevojën për të kaluar në një dietë të mirëmbajtjes së kalorive pas daljes nga programi kryesor dietik. Ai e quan atë një "pushim diete". Ne do të flasim për programin e të ushqyerit të krijuar nga MacDonald në një artikull të veçantë, por sot ne do të përqendrohemi vetëm në një dietë mbështetëse.
Ky propozim duket mjaft i justifikuar, pasi është mjaft e vështirë të rivendosësh sekretimin e hormoneve tiroide në një mënyrë tjetër dhe të dalësh nga gjendja e ketozës.
Shtë e rëndësishme të bëni një "pushim diete" me një frekuencë të caktuar, e cila varet nga kategoritë e njerëzve, nga të cilët, sipas MacDonald, janë vetëm tre. Pra, në varësi të kategorive, "pushimi i dietës" duhet të kryhet me ciklikitetin e mëposhtëm:
- Përfaqësuesit e kategorisë së parë - çdo 11 ose 12 ditë;
- Për kategorinë 2 - pas 2-6 javësh;
- Përfaqësuesit e kategorisë së tretë - çdo 6-12 javë.
Kjo duhet bërë edhe nëse ende nuk keni arritur të humbni sasinë e kërkuar të yndyrës dhe kjo pikë nuk është objekt diskutimi. Kohëzgjatja e marrjes së kalorive të mirëmbajtjes është e pandryshuar për të gjitha kategoritë dhe është 14 ditë.
Kalimi në kalori të mirëmbajtjes pas dietës
Ekzistojnë dy mundësi për zhvillimin e ngjarjeve. Ju mund të kaloni në një pushim të dietës shpejt, duke rritur kaloritë tuaja për një ose dy ditë pas referimit. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë gradualisht, duke rritur përmbajtjen kalorike të dietës për shtatë ditë.
Për shembull, mund të filloni të shtoni një vezë të tërë në një omëletë proteinike, pastaj dy, etj. Përveç mishit pa yndyrë, filloni të shtoni më shumë yndyrna në dietë, në vend të perimeve në një vakt, shtoni drithëra, etj. Si rezultat, ju duhet të arrini përmbajtjen kalorike, të cilën MacDonald e quajti mirëmbajtje.
Si të përcaktoni dietën e mirëmbajtjes së kalorive?
Mesatarisht, një personi i duhen 25 deri në 36 kalori për çdo kilogram të peshës trupore. Meqenëse metabolizmi do të ngadalësohet me rreth dhjetë për qind gjatë programit të dietës, do t'ju duhet të konsumoni më pak kalori gjatë pushimit të dietës në krahasim me gjendjen normale. Gjithashtu, përmbajtja kalorike e dietës së mirëmbajtjes ndikohet fuqimisht nga mënyra e jetesës:
- Në aktivitetin zero, duhet të konsumoni 22 deri në 24 kalori për çdo kilogram të peshës trupore;
- Me aktivitet sedentar (ka një ngarkesë të lehtë aerobike ose një person shpesh ecën), duhet të konsumoni nga 24 në 26 kalori për çdo kilogram të peshës trupore;
- Me një aktivitet mesatar (ngarkesë kardio dhe jo më shumë se dy ushtrime forcash gjatë javës), është e nevojshme të konsumoni nga 26 në 28 kalori për kilogram të peshës trupore;
- Me aktivitet të lartë (nga 2 deri në 3 seanca stërvitore në javë), është e nevojshme të konsumoni nga 29 në 33 kalori për çdo kilogram të peshës trupore;
- Me aktivitet shumë të lartë (më shumë se 4 seanca në javë), duhet të konsumoni nga 34 në 43 kalori për çdo kilogram të peshës trupore.
Vajzat duhet t'i përmbahen vlerave minimale në kufijtë e treguar, dhe burrat - maksimumi. Kjo është për shkak të faktit se proceset metabolike në trupin femëror vazhdojnë me një ritëm më të ngadaltë.
Si të përcaktoni sasinë e kërkuar të përbërjeve të proteinave?
Komponimet e proteinave duhet të merren në sasi optimale. Varet kryesisht nga aktivitetet tuaja sportive. Nëse nuk vizitoni palestrën dhe drejtoni një mënyrë jetese të ulur, atëherë përdorni 1.6 gram lëndë ushqyese për çdo kilogram të peshës së thatë të trupit. Ata njerëz që përdorin vetëm stërvitje aerobike duhet të konsumojnë 2.2 gram komponime proteinike. Nëse përdorni në mënyrë aktive stërvitjen e forcës, atëherë do t'ju duhet më shumë proteina, përkatësisht 3.3 gram.
Si të përcaktoni sasinë e kërkuar të karbohidrateve?
Gjatë pushimit të dietës, duhet të konsumoni të paktën 100 gram karbohidrate në ditë dhe jo më pak. Nëse nuk i përmbaheni të paktën kësaj norme minimale, atëherë nuk do të jeni në gjendje të dilni plotësisht nga gjendja e ketozës dhe sekretimi i hormoneve tiroide nuk do të rikthehet plotësisht. Përveç kësaj, sasia e mëposhtme e lëndës ushqyese duhet të shtohet në dozën minimale të karbohidrateve:
- Me aktivitet të ulët fizik - peshë e thatë (CM) x 0.5;
- Me aktivitet fizik të mesëm - CM x 1;
- Me aktivitet të lartë fizik - CM x 1.25;
- Me aktivitet fizik shumë të lartë - CM x 1.5.
Si të përcaktoni sasinë e kërkuar të yndyrës?
Me yndyrnat, gjithçka është shumë më e lehtë. Pas përcaktimit të përmbajtjes kalorike të dietës së mirëmbajtjes që ju nevojitet, si dhe sasisë së karbohidrateve dhe përbërjeve të proteinave, numri i yndyrave llogaritet duke përdorur formulën: yndyrna = (marrja e kalorive - 4 * (përmbajtja kalorike e proteinave + përmbajtja kalorike e karbohidratet)) / 9.
Duhet thënë se pas të gjitha këtyre llogaritjeve, rezultatet e marra nuk janë përfundimtare. Ju duhet të mbani shënime për peshën tuaj trupore. Me rritjen e saj, përmbajtja kalorike e dietës së mirëmbajtjes duhet të zvogëlohet, me një ulje, ajo duhet të rritet.
A është e mundur të ruhet masa kur largoheni nga dieta pa llogaritur kaloritë?
Të gjithë e kuptojnë se jo shumë njerëz do të merren me të gjitha këto llogaritjet. MacDonald është gjithashtu i vetëdijshëm për këtë. Bazuar në përvojën e tij, ai ka formuluar disa parime për t'ju ndihmuar të mbani peshën pa përdorur një kalkulator:
- Hani sa më shpesh që të jetë e mundur, të paktën gjashtë herë në ditë.
- Produktet që përmbajnë komponime proteinike nuk duhet të jenë yndyrore;
- Yndyrnat e shëndetshme duhet të jenë të pranishme në çdo vakt. Gjatë një vakti normal, sasia e tyre duhet të jetë nga 10 në 14 gram, dhe me një meze të lehtë - nga 5 në 7 gram.
- Hani më shumë fibra bimore.
- Hani ngadalë.
- Shmangni sasitë e larta të karbohidrateve të rafinuara siç janë makaronat ose orizi i bardhë.
- Shkoni në sport.
Për më shumë informacion se si të dilni nga dieta në mënyrë korrekte, shihni këtë video:
