Ky artikull do të flasë për kohën kur duhet të hani karbohidrate të shpejta dhe për çfarë është. Përmbajtja e artikullit:
- Potenciali pas trajnimit
- Fillimi i mekanizmit anabolik
- Shkalla e konsumimit të sheqerit
- Detyrat e insulinës
- Arsyet për të ngrënë karbohidrate të shpejta
Nëse atletët pyeten se cili makronutrient është më i rëndësishmi për ta, shumica do të përgjigjen - komponimet e proteinave. Kjo është e vërtetë, por vetëm pjesërisht. Më ushqyesja është sheqeri. Shtë rregullatori kryesor i metabolizmit në trup, dhe pa të, çdo sasi e përbërjeve të proteinave do të jetë e padobishme. Ky artikull do të shikojë se si mund të merrni sheqer për t'i shërbyer një atleti. Do të ketë gjithashtu 7 arsye për të ngrënë karbohidrate të shpejta.
Potenciali pas trajnimit
Para se të vazhdoni të merrni parasysh çështjet kryesore të ditës, është e nevojshme të sqaroni konceptet themelore. Ekzistojnë tre lloje të sheqernave në total: polisakaridet, monosakaridet dhe disakaridet. Sheqeri për të cilin flasin mjekët pas një testi gjaku është glukoza, e cila është një monosakarid. Një sheqer i zakonshëm që konsumohet në ushqim është një disakarid, i përbërë nga fruktoza dhe glukoza. Meqenëse një bodybuilder duhet të dijë fiziologjinë në mënyrë që të rrisë efektivitetin e stërvitjes, në të ardhmen, fjala "sheqer" do të thotë saktësisht glukozë.
Menjëherë lind pyetja: pse atletët kanë nevojë për glukozë? Fakti është se kjo është ajo që stimulon sintezën e insulinës. Megjithëse insulina është një hormon anabolik, mekanizmi i tij i veprimit në trup ndryshon ndjeshëm nga testosteroni. Hormoni mashkullor është në gjendje të stimulojë sintezën e proteinave, ndërsa insulina është përgjegjëse për proceset e tjera. Falë insulinës, trupi merr të gjithë materialin ndërtues për krijimin e indeve të reja, përfshirë indet e muskujve. Më hollësisht më poshtë, do të flasim për 7 arsye për të ngrënë karbohidrate të shpejta.
Nuk është e lehtë që trupi të fillojë të sintetizojë testosteronin në sasi të mëdha. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni metoda indirekte, për shembull, të rrisni kohën e gjumit, të konsumoni lloje të caktuara të yndyrave, nga të cilat testosteroni do të prodhohet në të ardhmen. Insulina është shumë më e lehtë. Sapo sheqeri të hyjë në trup, prodhimi i insulinës fillon në pankreas. Nga kjo mund të konkludojmë se sheqeri për një atlet është një lloj dopingu.
Por çështja është se është e rëndësishme të mësoni se si të menaxhoni siç duhet sintezën e insulinës. Gjëja më e rëndësishme në këtë çështje është ngarkimi i trupit me sheqer para fillimit të stërvitjes dhe në fund të tij. Falë kësaj, metabolizmi pas stërvitjes mund të përmirësohet. Kjo qasje, përkatësisht kontrolli artificial i prodhimit të insulinës, është një drejtim i ri në bodybuilding.
Fillimi i mekanizmit anabolik
Pas një sesioni stërvitor, atleti duhet të konsumojë karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani shumë karamele ose mjaltë. Pas ushtrimit fizik, trupi thith më mirë lëngun. Prandaj, është mirë që të konsumoni një raport 3: 1 të pijeve karbohidrate-proteina pas stërvitjes për përfitim maksimal. Për më tepër, ky proporcion duhet të mbahet saktësisht.
Shtë e rëndësishme të mbani mend se sasia e proteinave nuk duhet të tejkalojë kurrë raportin e treguar. Nëse trupi merr më pak karbohidrate sesa komponimet e proteinave, atëherë prodhimi i hormonit glukagon fillon menjëherë. Neededshtë e nevojshme për të rritur nivelin e glukozës, e cila merret nga glikogjeni. Përpunimi dhe asimilimi i mëvonshëm i komponimeve proteinike kërkon një sasi të madhe energjie dhe trupi duhet të gjejë rezerva të fshehura të karbohidrateve. Si rezultat, duke dashur të bëjë më të mirën duke konsumuar më shumë proteina, atleti dëmton vetëm veten, duke parandaluar trupin të krijojë një furnizim me glikogjen.
Kur përdorni sheqer, përparësi duhet t'i jepet monosakarideve - dekstrozës dhe glukozës. Këto substanca janë atomet kryesore të sheqerit dhe nuk mund të ndahen në elementë të tjerë. Përveç kësaj, ato janë të vogla dhe absorbohen shpejt nga zorrët. Duhet gjithashtu të theksohet se zorrët metabolizojnë vetëm glukozën. Fruktoza përpunohet në mëlçi. Nga kjo mund të konkludojmë se zgjidhja më e mirë do të ishte përzierja e glukozës (ose dekstrozës) me fruktozën.
Kjo mund të arrijë një efekt të dyfishtë pozitiv. Falë fruktozës, sinteza e glikogjenit në mëlçi do të fillojë, dhe glukoza ose dekstroza do ta detyrojnë trupin të krijojë një depo të glikogjenit në indet e muskujve. Siç u diskutua më lart, sheqeri i zakonshëm dietik përbëhet nga glukoza dhe fruktoza. Për njerëzit me një mënyrë jetese jo aktive, për këtë arsye, sheqeri është një produkt i padëshirueshëm. Në mëlçi, ekziston një depo e glikogjenit, i cili konsumohet dobët pa aktivitet fizik të jashtëm. Për këtë arsye, fruktoza dërgohet në zorrët, e cila nuk e përpunon atë, gjë që shkakton një efekt fermentimi.
Hani karbohidrate pas çdo stërvitje. Edhe në rastin kur atleti duhet të heqë qafe peshën e tepërt, dhe ai përdor një dietë me karbohidrate të ulët. Pas stërvitjes, karbohidratet janë të nevojshme në mënyrë që të mos krijojnë një mangësi të glikogjenit në trup. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë në nevojën për të zvogëluar intensitetin e stërvitjes. Meqenëse do të ketë pak sheqerna në indet e muskujve, një sasi e pamjaftueshme uji gjithashtu do të rrjedhë atje.
Marrja e sheqerit për atletët
Atletët që preferojnë seanca stërvitore intensive duhet të konsumojnë 1 deri në 1.5 gram karbohidrate të larta glicemike për kilogram të peshës trupore pas përfundimit të tyre. Për shembull, nëse peshoni 100 kilogramë, duhet të merrni nga 100 në 150 gram karbohidrate. Këtyre u duhet shtuar nga 30 në 50 gramë komponime proteinike, duke ndjekur raportin e mësipërm 3: 1.
Ata që përdorin qasje të detyruara ose trajnime "negative" në programin e tyre të trajnimit kanë nevojë edhe për më shumë karbohidrate. Kjo është për shkak të faktit se pas ushtrimeve të tilla, indet e muskujve marrin një numër të madh të mikrotraumave, dhe rezervat e glikogjenit në to janë varfëruar pothuajse plotësisht.
Si rezultat, sasia e karbohidrateve të nevojshme për shërimin e plotë të trupit rritet në 3 gram për çdo kilogram të peshës së atletit. Ky fakt gjithashtu mund t'i atribuohet 7 arsyeve për të ngrënë karbohidrate të shpejta, por kjo do të diskutohet në mënyrë më të detajuar më poshtë.
Karbohidratet duhet të konsumohen para stërvitjes në palestër. Një zgjidhje ujore e glukozës me fruktozë në një sasi prej 5 deri në 10 gramë të secilës substancë është e përsosur për këtë. Këtyre duhet shtuar dhe 10 gramë komponime proteinike të hirrës për të krijuar rezerva energjie.
Detyrat e insulinës
Me çdo marrje të karbohidrateve, sinteza e insulinës fillon në trup. Ky hormon është krijuar për të eleminuar glukozën e tepërt. Në një nivel të lartë të kësaj substance, gjaku fillon të trashet. Insulina konverton glukozën në glikogjene. Nëse furnizimi i tij është i mjaftueshëm, atëherë glukoza e mëtejshme shndërrohet në qeliza yndyrore nënlëkurore.
Pas stërvitjes së vështirë, depozita e glikogjenit është e varfëruar dhe insulina shpejt e rimbush këtë deficit duke transportuar rezervat e glikogjenit nga indet e tjera në indet e muskujve. Gjithashtu, një numër i madh i lëndëve ushqyese të ndryshme dërgohen në muskuj, ndër të cilët ka komponime aminoacidesh dhe ujë. Për shkak të kësaj, vëllimi i qelizave të indeve të muskujve rritet ndjeshëm.
Arsyet për të ngrënë karbohidrate të shpejta
Vlen të kujtojmë se atletët duhet të konsumojnë karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Pra, 7 arsye për të ngrënë karbohidrate të shpejta:
- Shtë e nevojshme të rivendosni furnizimin me glikogjen në indet e muskujve sa më shpejt të jetë e mundur.
- Muskujt kanë nevojë për glukozë që të tkurren.
- Niveli i lartë i glikogjenit në indet e muskujve nxit rritjen e muskujve.
- Për shkak të indeksit të lartë glicemik gjatë gjumit të natës, sinteza e hormonit të rritjes nuk do të ndikohet negativisht.
- Pas sesioneve të hershme të stërvitjes, trupi do të marrë mbështetje të mirë nga karbohidratet.
- Insulina është anti-inflamatore dhe stimulon rritjen e muskujve.
- Sinteza e insulinës promovon djegien e qelizave yndyrore dhe, për këtë arsye, humbjen e peshës së atletit.
Si të hani karbohidrate të shpejta në sport - shikoni videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Kështu, nëse trupit i mungon sheqeri, ai do të nxirret nga proteina. Mund të thuhet se sheqeri është anaboliku më i rëndësishëm.
