Gjeni se çfarë përdor Joe Weider për stërvitje: për fillestarët, atletët e ndërmjetëm dhe atletët e përparuar. Joe Weider mund të quhet me siguri themeluesi i bodybuilding modern. Shumë atletë vazhdojnë të përdorin parimet e trajnimit të Joe Weider kur hartojnë programet e tyre të stërvitjes. Kjo i lejon atletët të bëjnë përparim të rëndësishëm. Sot do të përshkruhen të gjitha parimet themelore të krijimit të një procesi stërvitor për atletët e niveleve të ndryshme të stërvitjes.
Parimet e trajnimit të Joe Weider për fillestarët
Duhet të theksohet menjëherë se Vader e konsideron një atlet fillestar që ka përvojë stërvitore nga 6 në 9 muaj. Nëse praktikoni në palestër për më pak se periudha e specifikuar, atëherë është shumë herët për ju të përdorni parimet e trajnimit të Joe Weider, por sigurisht që duhet të njiheni me to.
Parimi progresiv i ngarkimit
Thelbi i këtij parimi zbret në nevojën për të rritur vazhdimisht ngarkesën në seancat e trajnimit. Shtë e nevojshme të bëhet në mënyrë që muskujt të punojnë më intensivisht se më parë. Ky parim është thelbësor për rritjen e indeve të muskujve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se jo vetëm peshat e punës duhet të rriten, por edhe numri i qasjeve në të gjitha ushtrimet. Për të trajnuar qëndrueshmërinë e muskujve dhe për t'u dhënë atyre lehtësim, është e nevojshme të zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve.
Parimi i shokut
Sipas këtij parimi, muskujt duhet të habiten. E thënë thjesht, trupi shpejt mësohet me procesin e stërvitjes dhe duhet të diversifikohet sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo mund të arrihet duke ndryshuar ushtrimet, sekuencën e tyre të ekzekutimit, duke ndryshuar këndet, numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. Kjo rrit stresin në indet e muskujve, gjë që stimulon ndjeshëm rritjen e tyre.
Parimi i izolimit
Për zhvillimin më efektiv të muskujve të caktuar, është e nevojshme të përpiqeni t'i izoloni ato. Kjo është e mundur duke ndryshuar pozicionin anatomik të trungut gjatë stërvitjes. Për shembull, për të izoluar bicepsin, mund të kryeni përkuljen e krahëve ndërsa qëndroni përballë një muri dhe në të njëjtën kohë nyjet e bërrylit duhet ta prekin atë ose duke përdorur një pajisje të veçantë.
Parimet e Trajnimit të Joe Weider për Atletët e Ndërmjetëm
Parimi i përparësisë
Sekreti i këtij parimi është nevoja për të stërvitur muskujt e mbetur në fillim të një sesioni stërvitor. Gjatë kësaj periudhe, atleti ka më shumë forcë, energji dhe sistemi nervor ende nuk ka përjetuar stres të rëndë nga stërvitja. Kështu, muskujt do të punojnë më shumë, gjë që do të përshpejtojë rritjen e tyre.
Parimi i piramidës
Provenshtë vërtetuar shkencërisht se rritja e muskujve është e mundur nën ndikimin e peshave, dhe pesha e tyre duhet të jetë shumë domethënëse. Por nëse filloni të përdorni ngarkesa të tilla që nga fillimi i klasave, mund të lëndoheni. Kjo është ajo që sistemi piramidale do të ndihmojë për të shmangur. Ju duhet të filloni stërvitjen me pesha të barabarta me 60 dhe të zvogëloni numrin e përsëritjeve në 10-12. Pastaj gradualisht duhet të sillni peshën në 80% të maksimumit dhe të kryeni 5-6 përsëritje. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Parimi i Super Serive
Për të qenë në përputhje me këtë parim, atleti duhet të kryejë dy qasje me radhë për të ashtuquajturit muskuj antagonistë. Antagonistët e muskujve janë ata muskuj që kanë funksione të kundërta. Për shembull, biceps dhe triceps, gjoks dhe shpinë, etj. Kur kryeni superseries, indet e muskujve rigjenerohen më shpejt. Kjo ju lejon të ndërtoni dhe riparoni në mënyrë efektive muskujt tuaj.
Parimi i kombinimit të qasjeve
Thelbi i parimit është të kryeni dy ushtrime në një muskul dy herë me radhë. Për shembull, kjo mund të jetë një shtim trap në një pozicion të prirur dhe një stol shtypi. Kjo ndërhyn në rimëkëmbjen e indeve të muskujve dhe i detyron ata të punojnë intensivisht në kufirin e aftësive të tyre. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos ngatërroni super seritë dhe qasjen e kombinuar. Në rastin e parë, ai kryen dy qasje në dy muskuj të ndryshëm, dhe në të dytin gjithashtu dy qasje, por në një muskul.
Parimi i ndërtimit të një cikli trajnimi
Ky parim bazohet në ndryshimin e drejtimit të trajnimit. Në një moment në kohë ju po punoni për të rritur masën, dhe në të dytën - në lehtësim. Kjo do t'i shtojë shumëllojshmërinë e nevojshme stërvitjes, do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe do t'ju ndihmojë të bëni përparim të vazhdueshëm.
Parimi i integritetit
Indet e muskujve përmbajnë sisteme dhe struktura të ndryshme të komponimeve proteinike. Disa muskuj fitojnë vëllim më mirë kur përdorni pesha të larta për përsëritje të ulëta. Të tjerët, nga ana tjetër, zhvillohen më mirë me stërvitjen e qëndrueshmërisë. Për të diversifikuar programin e stërvitjes dhe për të arritur zhvillimin harmonik të muskujve, duhet të kryeni një numër të ndryshëm të përsëritjeve të ushtrimeve në qasje.
Parimet e Trajnimit të Joe Weider për Atletët e Avancuar
Mashtrimi nga Joe Weider
Ky parim bazohet në mashtrimin e muskujve. Në pika të caktuara, atleti nuk mund të heqë peshën për shkak të lodhjes. Në këtë rast, muskujt e tjerë përdoren për të çuar muskulin që stërvitet në dështim. Kjo bëhet për dy ose tre përsëritje shtesë. Duhet të theksohet se kjo teknikë efektive shpesh keqpërdoret kur atleti fillon ta përdorë atë në fillim të stërvitjes. Për shembull, kur stërvit biceps, atleti fillon të lëkundet dhe të ndihmojë veten të bëjë stërvitjen me këmbët dhe shpinën. Kjo shpërndan ngarkesën midis të gjithë muskujve dhe e heq atë nga bicepsi. Mashtrimi duhet të përdoret vetëm në fazën përfundimtare të ushtrimit. Kjo është mënyra e vetme për t'i detyruar muskujt të punojnë në kufirin e aftësive të tyre.
Parimi i triset
Një atlet mund të kryejë tre ushtrime njëherësh për grupin e muskujve pa pushim. Kjo ju lejon të krijoni një efekt pompimi, të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve dhe të rrisni enët e tyre.
Qasja Gjigante e Joe Weider
Ky parim nënkupton kryerjen e 4 deri në 6 ushtrime për grup muskujsh pa pushim për pushim, ose duhet të jetë sa më i vogël. Një shembull është qasja gjigante e stërvitjes së gjoksit. Atleti kryen një shtyp në një stol horizontal, pastaj në një pjerrësi. Pas kësaj, ai bën shtytje në shufrat e pabarabarta dhe, në fund të afrimit, kryen një "gjysmë-mbi" me shtangë dore. Kjo qasje mund të kryhet 3 deri në 4 herë dhe promovon zhvillimin harmonik të muskujve.
Parimi i para-shterimit
Sipas këtij parimi, atleti duhet të zbrazë muskujt me ushtrime të izoluara, dhe pastaj të bëjë atë bazë. E thënë thjesht, ushtrimet dytësore kryhen së pari, dhe më pas ato themelore.
Parimi pushim-pauzë
Sipas rregullave të këtij parimi, 7 deri në 10 përsëritje kryhen me peshën maksimale të punës. Në rastin kur një peshë u zgjodh për stërvitjen, me të cilën atleti është në gjendje të bëjë vetëm 2 ose 3 përsëritje, atëherë është e nevojshme të pushoni për 40 deri në 60 sekonda dhe të bëni 2-3 përsëritje të tjera. Pastaj, pas një pauzë 1 minutëshe, bëjeni dy herë dhe pushoni përsëri për 60-90 sekonda. Pas kësaj, kryhen një ose dy përsëritje përfundimtare.
Ju mund të mësoni më shumë rreth parimeve të trajnimit të Joe Weider në këtë video:
