Për rritjen efektive të muskujve, duhet të hartoni siç duhet procesin e stërvitjes. Njihuni me parimet e trajnimit të forcës V. Seluyanov për të arritur rezultatin e dëshiruar. Treguesit e forcës së një atleti mund të rriten për dy arsye: për shkak të rritjes së numrit të miofibrileve në fibrat e muskujve ose një përmirësimi në procesin e menaxhimit të aktivitetit të muskujve. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje e veçantë formulimit të saktë të trajnimit dhe përzgjedhjes së ushtrimeve.
Konceptet themelore të trajnimit të forcës
Ushtrime forcash - kryerja e lëvizjeve monotone me një ritëm të ulët (mesatarisht, 1 cikël në 1-5 sekonda), por me rezistencë të konsiderueshme që tejkalon 30% të përpjekjes maksimale vullnetare. Duhet të theksohet se shpesh koncepti i "ushtrimit" përdoret për të treguar një veprim tërësor. Për shembull, shtypni shiritin dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Sidoqoftë, në rastin tonë, kjo do të quhet një seri. Para se të filloni të përshkruani parimet e stërvitjes së forcës, duhet të shpjegoni termat bazë që do të hasen në këtë artikull:
- Veprimi motorik (MD) - kontrolli i elementeve të trupit duke përdorur muskujt nga pozicioni fillestar në pozicionin përfundimtar dhe anasjelltas.
- Ushtrim / seri - ekzekutimi vijues i disa lëvizjeve motorike të të njëjtit lloj.
- Super seri - ekzekutimi i njëpasnjëshëm i ushtrimeve të të njëjtit lloj ose seri me pushime të shkurtra pushimi, duke filluar nga 20 në 60 sekonda.
- Set - ekzekutimi vijues i ushtrimeve të ndryshme me intervale pushimi nga 1 deri në 3 minuta.
- Superset - ekzekutimi vijues i ushtrimeve të ndryshme pa pushim pushimi. Puna përfshin të njëjtat grupe muskujsh, por në varësi të ushtrimit të kryer, ngarkesa mbi to është e ndryshme.
Faktorët që ndikojnë në hipertrofinë e indeve të muskujve
Falë hulumtimit, u zbulua se me një rritje të ngarkesës së jashtme, numri maksimal i mundshëm i ngritjeve të një pajisje sportive ose maksimumi i përsëritur (PM) zvogëlohet. Një ngarkesë e jashtme, e cila mund të kapërcehet vetëm një herë në DD, quhet ri-forcë maksimale (MPS) e një grupi të veçantë të muskujve në këtë lëvizje motorike. Kur MPS merret si 100%, bëhet e mundur të hartohet një marrëdhënie midis maksimumit të përsëritur dhe vlerës relative të ngarkesës.
Tashmë u përmend më lart se treguesit e forcës mund të rriten me një rritje të numrit të miofibrileve ose me një përmirësim të aftësisë për të kontrolluar aktivitetin e muskujve. Me një rritje të numrit të miofibrileve, rrjeti sarkoplazmatik rritet njëkohësisht, gjë që së pari çon në një rritje të densitetit të miofibrileve, dhe më pas në një rritje në seksionin kryq. Seksioni kryq gjithashtu mund të ndryshojë me një rritje të numrit të mitokondrive, niveleve të glikogjenit dhe organeleve të tjera. Duhet gjithashtu të theksohet se në ushtrimin e njerëzve në seksionin kryq të fibrave të muskujve, mitokondria dhe miofibrilet zënë rreth 90%. Rrjedhimisht, faktori kryesor i hipertrofisë është rritja e numrit të miofibrileve. Kjo mund të jetë e mundur duke përshpejtuar prodhimin e komponimeve proteinike dhe duke ruajtur shkallën e degradimit të tyre në të njëjtin nivel. Faktorët e mëposhtëm ndikojnë në përshpejtimin e prodhimit të komponimeve proteinike:
- Stoku i përbërjeve të aminoacideve në strukturën qelizore të indeve të muskujve;
- Nivele të larta të hormoneve anabolike;
- Nivele të larta të kreatinës falas;
- Rritja e përmbajtjes së joneve të hidrogjenit.
Tre faktorët e fundit varen vetëm nga përmbajtja e programit të trajnimit.
Parimet dhe plani i trajnimit të forcës
Kur hartoni një plan të trajnimit të forcës, ekzistojnë dy parime themelore të trajnimit të forcës që duhet të merren parasysh:
- Parimi i cilësisë së përpjekjeve;
- Parimi i zgjedhjes së ushtrimeve dhe teknika e zbatimit të tyre.
Parimi i parë bazohet në të kuptuarit e biomekanikës së sistemit muskuloskeletor në çdo ushtrim specifik. Atletët duhet të kuptojnë se teknika e pahijshme rrit rrezikun e lëndimit.
Parimi i përpjekjes cilësore bazohet në nevojën për të arritur tension të plotë dhe maksimal në secilin nga ushtrimet kryesore. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ushtrimet, duke respektuar rregullat e mëposhtme:
- Ushtrimet duhet të kryhen me MPS të barabartë me 90 deri në 100 për qind me numrin e përsëritjeve 1-3. Duhet të theksohet se kjo nuk kontribuon në akumulimin e elementeve të nevojshëm për sintezën e komponimeve të proteinave, dhe për këtë arsye të gjitha këto ushtrime janë një lloj trajnimi për kontrollin neuromuskular.
- Ushtrimet kryhen me MPS të barabartë me 70-90% me 6-12 përsëritje për qasje. Kohëzgjatja e ushtrimeve është 30 deri në 70 sekonda. Efekti maksimal mund të arrihet me 2 ose 3 përsëritjet e fundit, të cilat mund të bëhen me ndihmën e një shoku të skuadrës.
- Intensiteti i ushtrimeve të kryera është nga 30 në 70 përqind të MSHP -së, dhe në një qasje, kryhen 15 deri në 25 përsëritje. Shtë e nevojshme të punohet në një mënyrë statike-dinamike, d.m.th. mos i qetësoni plotësisht muskujt kur bëni ushtrime.
Vlen gjithashtu të theksohet se ky parim i bën jehonë parimeve themelore të stërvitjes së forcës sipas metodës Weider:
- Parimi i lëvizjeve negative. Kur puna bëhet në mënyrë negative, muskujt duhet të jenë aktivë si gjatë zgjatjes ashtu edhe në tkurrjen.
- Parimi i kombinimit të serive. Për stimulim shtesë të muskujve të stërvitur, përdoren seri të shumta me pushime të shkurtra pushimi. Kjo rrit prodhimin e ARN -së dhe përmirëson furnizimin me gjak të indeve të muskujve.
- Parimi i përparësisë. Në secilën seancë stërvitore, përparësi u jepet atyre muskujve për të cilët hipertrofia është qëllimi kryesor.
- Parimi i trajnimit të ndarë dhe të ndarë. Isshtë e nevojshme të krijohet një mikrocikël i tillë trajnimi në mënyrë që një mësim zhvillimi për një grup specifik të muskujve të kryhet një ose dy herë në javë. Kjo është për shkak të faktit se miofibrilet e reja krijohen brenda 7 deri në 10 ditë. Për ta bërë këtë, të gjithë muskujt duhet të ndahen në grupe, dhe stërvitja e forcës duhet të vazhdojë për dy ose tre javë.
Video në lidhje me bazat e trajnimit të forcës:
