Gjeni përgjigjen në pyetjen pse ushtrimet aerobike nuk mund të injorohen dhe sigurohuni që të monitoroni zhvillimin e sistemit kardiovaskular. Muskuli kryesor i trupit të njeriut është zemra, pa punën e saj, thjesht nuk do të ketë kuptim në të gjithë muskujt e tjerë. Por ndonjëherë ne shpesh harrojmë për një organ kaq të rëndësishëm dhe e lodhim atë. Por sëmundjet kardiovaskulare zënë vendin e parë në botë në vdekshmëri, duke anashkaluar me besim edhe sëmundjet onkologjike. Kur bëni stërvitje me forcë, atletët shpesh anashkalojnë stërvitjen kardiake, por më kot …
Zemra dhe rëndësia e saj në bodybuilding
Zemra është një muskul që nuk pushon për një minutë, sepse duhet të kontraktohet vazhdimisht, duke furnizuar të gjithë trupin me oksigjen, duke pompuar gjak në të gjithë trupin. Gabimi më i madh që bëjnë shumë atletë fillestarë është se ata nuk e konsiderojnë të nevojshme të stërvitin zemrën veç e veç, ose e bëjnë atë gabim. Vetëm një zemër e stërvitur mirë do t'ju japë qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri. Nuk ka rëndësi se çfarë grumbulli muskujsh keni, nëse "motori" është i dobët, atëherë pas një minute vrapimi intensiv do të filloni të mbyteni për shkak të mungesës së oksigjenit, do të mbuloheni me breshër djerse, dhe fytyra juaj do të marrë një nuancë të kuqe. Dhe e gjithë kjo është rezultat i një zemre të dobët dhe është mirë nëse gjithçka përfundon vetëm në këtë mënyrë, dhe nuk bëhet rezultat, për shembull, i një goditje në tru dhe pasojave të tij të trishtueshme.
Për më tepër, sa më shumë pesha trupore e një personi, aq më shumë zemra duhet të punojë, duke pompuar më shumë gjak në mënyrë që të furnizojë të gjitha organet me një sasi të mjaftueshme të oksigjenit. Prandaj, një bodybuilder, duke ndërtuar masë muskulore, rrit vazhdimisht peshën e tij dhe zemra duhet të kontraktohet më shpesh, dhe sa më shumë ta bëjë këtë, aq më shpejt lodhet, del një lloj qarkullimi.
Për çdo 10 kg peshë, kërkohen tre litra shtesë oksigjen çdo minutë. Por e gjithë kjo është e mirë, ju thoni, çfarë të bëni, në fund të fundit, mos hiqni dorë nga masa e muskujve, e cila është ndërtuar gjatë viteve për të lehtësuar punën e zemrës? Jo, humbja e peshës për këtë është plotësisht opsionale, megjithëse ky opsion është i mundur, por jo për një bodybuilder. Ekziston vetëm një rrugëdalje për atletët - të rrisin vëllimin e zemrës për të qenë në gjendje të transportojnë më shumë gjak me një frekuencë më të ulët të kontraktimeve, domethënë veshin. Dhe kjo mund të arrihet vetëm duke e trajnuar atë.
Hipertrofia e muskujve të zemrës
Vini re se vëllimi i zemrës duhet të rritet, jo madhësia e saj, këto janë gjëra thelbësisht të ndryshme. Si në rastin e parë ashtu edhe në rastin e dytë, ndodh hipertrofia, domethënë një rritje, kjo është pikërisht vëllimi i enëve të gjakut ose trashësia e mureve të zemrës, kjo është shumë e rëndësishme.
Hipertrofia mund të jetë pozitive dhe shënohet me shkronjën latine L, në këtë rast ka një zgjerim dhe rritje të vëllimit të enëve të muskujve kryesorë. Kjo i lejon zemrës të pompojë me lehtësi sasinë e kërkuar të gjakut, dhe në të njëjtën kohë, pa punuar të konsumohet.
Varianti i dytë i hipertrofisë quhet tipi D dhe nuk mbart perspektiva të tilla rozë si në rastin e parë. Zmadhimi i zemrës ndodh si rezultat i ngjeshjes së mureve të tij, kjo ndodh kur nuk mund të përballojë sasinë e kërkuar të gjakut dhe nuk relaksohet. Në këtë moment, muret e enëve fillojnë të trashen, duke çuar në sëmundje të ndryshme, për shembull, në mikro-goditje.
Sekretet e stërvitjes së duhur të zemrës
Për të arritur hipertrofinë e zemrës të tipit L, dhe jo anasjelltas, duhet të stërviteni me një puls në intervalin prej 110-140 rrahje në minutë. Ju nuk duhet ta çoni atë në maksimumin prej 180 goditjesh, ky është një gabim i zakonshëm që çon në pasoja të trishtueshme. Më mirë ritëm mesatar, por punoni më gjatë. Për krahasim, frekuenca e ndikimeve në një gjendje të qetë të një personi është rreth 70 në minutë.
Isshtë e nevojshme të "përshpejtoni" zemrën në 130 rrahje gradualisht, dhe me arritjen e kësaj pike, vazhdoni të mbani një ritëm të tillë, dhe kohëzgjatja e një trajnimi të tillë duhet të jetë rreth një orë, jo më pak. Gjatë kësaj kohe, elasticiteti i muskujve rritet, sasia e gjakut të kaluar nëpër zemër gjatë kësaj periudhe rritet disa herë, gjë që kontribuon në një rritje graduale të vëllimit të saj.
Për të arritur rezultatin e dëshiruar, një trajnim i tillë duhet të përdoret të paktën tre herë në javë dhe duhet të jetë së paku një orë secila. Duke e bërë këtë, ju do të arrini më shumë gjak të pompuar në një tkurrje, dhe si rezultat i më pak konsumit në zemër dhe, natyrisht, do të jeni në gjendje të zhvilloni qëndrueshmëri. Dhe në pushim, do t'ju duhet të bëni më pak rrahje të zemrës, të cilat gjithashtu do të zvogëlojnë ndjeshëm ngarkesën në të.
Trajnimi i stërvitjes mund të përmbajë absolutisht çdo gjë, përderisa pulsi mbahet në të njëjtin nivel gjatë gjithë kohës, nuk bie poshtë dhe nuk del jashtë shkallës. Vrapimi zakonisht rekomandohet, por përkundrazi është tashmë një stereotip nga e kaluara. Nuk ju pëlqen të vraponi, nuk keni nevojë të hani not, kërcim me litar, boks, stërvitje biçikletë ose thjesht ecje intensive, gjëja kryesore është që në këtë proces të monitoroni vazhdimisht rrahjet e zemrës, kjo është e gjitha.
"Shtrirja" e zemrës, a ka një kufi?
Një person mesatar ka një vëllim të zemrës prej 600 ml, një atlet i trajnuar e dyfishon atë në 1200 ml. Dhe një atlet shumë i trajnuar, për shembull, një lojtar me hokej arrin një vëllim prej 1500-1800 ml, mirë, ky është tashmë një nivel shumë serioz. Nga ky shembull, mund të shihet se vëllimi mund të rritet me gjysmën, domethënë me 50%. Një rezultat i tillë mund të arrihet në gjashtë muaj, me kusht që një orë stërvitje të zhvillohet çdo ditë. Nëse nuk jeni gati për ngarkesa të tilla ditore, tre herë në javë do të jetë e mjaftueshme për një fillim dhe kjo do t'ju lejojë të shtrini muskujt e zemrës me 30-40%.
Monitorimi i rrahjeve të zemrës
Ekzistojnë dy metoda për të kontrolluar tkurrjen e zemrës. E para është matja e pulsit me gishtin e mesëm, i cili duhet të aplikohet në arterien karotide në qafë ose në kyçin e dorës së majtë, ku ky tregues zakonisht matet në një spital.
Pasi të keni ndjerë pulsin, duhet të numëroni gjashtë sekonda dhe të shumëzoni numrin e rrahjeve të marra me dhjetë. Sa më gjatë të zgjasë, aq më i saktë do të jetë rezultati. Për shembull, mund të numëroni numrin e rrahjeve në 15 sekonda dhe t'i shumëzoni me katër për të marrë rrahjet e zemrës tuaj në minutë. Measureshtë e nevojshme të matni pulsin në këtë mënyrë me gishtin e mesëm, pasi gishti i madh ose gishti tregues kanë pulsimin e tyre të fortë, i cili mund t'ju ngatërrojë.
Metoda e dytë, më e modernizuar është monitori i rrahjeve të zemrës (foto më sipër). Një pajisje e tillë është në gjendje të masë pulsin me saktësi, si me kalimin e një EKG, vetëm në kohën e tanishme. Kjo mrekulli e teknologjisë është një sensor i ngjashëm me orën e dorës që është ngjitur nën gjoks me një rrip elastik të veçantë. Sigurisht, një pajisje e tillë do të bëhet një mik i mirë për ata që kanë vendosur të angazhohen seriozisht në stërvitjen e zemrës, dhe gjithashtu do të jetë e dobishme për ata që duan të djegin yndyrën e tepërt të trupit. Meqenëse është nga stërvitjet e tilla kardio që është më e mira, rezulton, të heqësh qafe peshën e tepërt. Ndoshta e vetmja pengesë e rëndësishme për shumë njerëz do të jetë çmimi i monitorit të rrahjeve të zemrës. Ju do të duhet të paguani nga 50 në 200 dollarë për të, në varësi të firmës së prodhuesit, modelit dhe promovimit të markës.
Dëmi i ngarkesave të rënda në zemër
Nuk është shumë e mirë për të ngrënë, ky është gjithashtu një fakt, pasi ekziston akoma një sëmundje e tillë si distrofia e miokardit. Problemi me këtë patologji është stresi i tepërt në zemër. Kur ka një ngarkesë mesatare në muskulin e zemrës, me 130 rrahje në minutë, zemra kontraktohet dhe relaksohet. Kur stërvitja është shumë intensive dhe frekuenca e kontraktimeve është në kufirin e aftësive të zemrës, nuk ka kohë për t'u çlodhur.
Për shkak të faktit se ai duhet të punojë vazhdimisht, tendosja e tepërt ndodh në zemër dhe çon në hipoksi, dhe si rezultat i kësaj ndodh hipertrofia, domethënë rritja e mureve. Ky proces për një kohë të gjatë mund të çojë në nekrozë (vdekje) të qelizave të zemrës, dhe kjo, nga ana tjetër, shkakton mikroinfarkte. Si rezultat, zemra rritet në vëllim, por jo për shkak të shtrirjes së mureve të enëve të gjakut, por si rezultat i indeve të vdekura, të cilat formuan çakëll të panevojshëm shtesë në zemër.
Distrofia e miokardit zhvillohet me ngarkesa në zemër në rangun prej 180-200 rrahje në minutë, e cila është e papranueshme për funksionimin e saj normal dhe, si rezultat, mund të çojë në arrest kardiak. Për shkak të asaj që atletët shpesh vdesin, si rregull, në gjumë. Përveç gjithë kësaj, stërvitja shumë intensive, e cila çon në vdekjen e qelizave, është një proces i pakthyeshëm. Nëse tashmë keni bërë ndryshime të tilla patologjike, mund të shtrini vetëm pjesën "e gjallë" të zemrës. Por qelizat e vdekura do të ndërhyjnë në punën e mëtejshme, korrekte të zemrës gjatë gjithë jetës së tyre.
Si rregull, zemra e një bodybuilder nuk është shumë e stërvitur, mirë, përveç nëse, natyrisht, ai gjithashtu bën një ngarkesë kardio.
Ka dy arsye për këtë gjendje. E para është se muskuli i zemrës duhet të nxjerrë më shumë gjak për shkak të peshës së muskujve. Së dyti, ekziston një interval i madh pushimi midis grupeve, i cili nënkupton rivendosjen e rrahjeve të zemrës nën nivelin minimal të kërkuar. Por me më pak pushim, bodybuilder do të humbiste peshë, gjë që është gjithashtu e papranueshme për të, por zemra u stërvit më shumë. Për peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë, situata duket edhe më e keqe, pasi ata kanë edhe më pak pushim midis grupeve.
Kur filloni stërvitjen, mbani mend mesataren e artë, shumë shpesh ndonjëherë mund të jetë po aq e dëmshme sa mungesa. Përfshini kardio në rutinën tuaj, por bëjeni në mënyrë të moderuar. Përveç stërvitjes, mos harroni të forconi zemrën tuaj me një kompleks vitaminash dhe mbani mend rreziqet e kolesterolit të tepërt dhe ushqimeve yndyrore, ato gjithashtu ndikojnë negativisht në punën e muskujve tanë më të rëndësishëm. Një zemër që funksionon siç duhet do të jetë çelësi i një jete të gjatë.
Video se si të stërvitni zemrën:
[media =
