Zbuloni se si palestra është thelbësisht e ndryshme nga bodybuilding? Dhe pse ka parime të ndryshme stërvitore në palestër për fitimin e masës muskulare dhe tharjen e trupit. Brenda kuadrit të këtij artikulli, ne do të përpiqemi të tregojmë sa më shumë që të jetë e mundur dhe në një mënyrë të arritshme për parimet e trajnimit efektiv në palestër. Nëse doni të merrni rezultatin maksimal nga klasat tuaja, atëherë duhet t'i ndiqni këto parime në mënyrë rigoroze. Edhe pse sot ka një numër të madh të metodave të ndryshme të trajnimit, parimet themelore të formuluara nga Joe Weider vazhdojnë të jenë relevante.
Parimi i përparimit të ngarkesës
Ky është parimi më i rëndësishëm për shkak të të cilit shtimi në peshë është i mundur. Muskujt tuaj do të rriten në vëllim dhe do të bëhen më të fortë vetëm nëse duhet të përshtaten vazhdimisht me stresin. Kjo mund të arrihet përmes përparimit të tyre. Për ta bërë këtë, ju jo vetëm që mund të rrisni peshat e punës të pajisjeve sportive, por gjithashtu të rrisni numrin e grupeve dhe të zvogëloni kohëzgjatjen e pushimit midis tyre. Për të mbajtur gjurmët e përparimit të ngarkesës, duhet të mbani një ditar të aktiviteteve.
Vendosni parimin e sistemit
Për të maksimizuar ngarkesën e secilit grup muskujsh, duhet të kryhen disa grupe pune në secilën lëvizje. Kjo është mënyra e vetme për të aktivizuar mekanizmat e rritjes së qelizave të indeve të muskujve.
Parimi i goditjes së muskujve
Nëse përdorni vazhdimisht një program trajnimi, atëherë shumë shpejt trupi juaj përshtatet me këto ngarkesa. Si rezultat, kjo do të çojë në një ngadalësim të progresit, dhe pastaj ndalimin e tij të plotë. Për të parandaluar këtë, është e nevojshme që periodikisht të bëhen ndryshime në programin e trajnimit. Ndryshoni ushtrimet, rendin në të cilin ato kryhen, gjithashtu mund të ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve.
Parimi i izolimit
Për të ngarkuar vetëm muskujt e synuar, është e nevojshme t'i izoloni ato sa më shumë që të jetë e mundur nga muskujt e tjerë. Kjo vlen kryesisht për muskujt e vegjël, të tillë si këmba e poshtme ose triceps. Makinat e stërvitjes përdoren më së shpeshti për të izoluar grupet e muskujve. Por ky parim mund të jetë efektiv vetëm pas një ose dy vitesh bodybuilding të vazhdueshëm. Atletët fillestarë duhet të kryejnë vetëm lëvizje themelore.
Parimi i piramidës
Thelbi i këtij parimi është rritja graduale e peshës së punës nga grupi në grup. Le të themi që pesha juaj maksimale e mbledhjes është 150 paund. Filloni të punoni në grupin e parë me një peshë prej 90 kilogramësh, në të dytin - 105, etj. Ju gjithashtu mund të përdorni një piramidë të plotë. Ideja prapa kësaj metode është që pasi të keni arritur peshën maksimale, filloni ta zvogëloni atë me çdo qasje të re.
Parimi i përparësisë
Sipas këtij parimi, në fillim të mësimit, duhet të punoni në grupet e muskujve që kanë mbetur prapa në zhvillim. Kjo shoqërohet me një furnizim të madh të energjisë, dhe ju do të jeni në gjendje të ngarkoni muskujt në intensitetin maksimal.
Parimi i grupeve të ndërmjetme
Duhet të bëni sete për muskujt që punojnë shumë (viç, bark, etj.) Midis grupeve për muskujt e tjerë.
Parimi i tensionit statik
Pasi të keni përfunduar numrin e planifikuar të grupeve për secilin grup të muskujve, duhet të krijoni tension statik në to. Për shembull, pasi të keni kryer një lëvizje për bicepsin, tendoseni menjëherë atë për disa sekonda. Kjo përmirëson përcaktimin dhe ndarjen e muskujve.
Parimi i supersetit
Nëse kryeni dy lëvizje rresht në muskujt antagonistë pa pushim, mund të shpejtoni ndjeshëm përparimin tuaj.
Parimi i qasjeve të kombinuara
Thelbi i metodës është të kryeni të paktën dy ushtrime në një grup muskujsh pa pushim. Për shembull, pasi të keni bërë kaçurrela bicep, shkoni direkt në kaçurrela me çekiç. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, gradualisht mund të rrisni numrin e ushtrimeve të kryera në tre ose më shumë.
Lodhje paraprake
Së pari ju duhet të kryeni një lëvizje të izoluar, dhe më pas një bazë në të njëjtin grup muskujsh. Kjo do të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e zhvillimit të muskujve.
Parimi maksimal (pik) i tkurrjes
Tkurrja e muskujve të pikut duhet të kuptohet si tensioni përfundimtar i muskujve që punojnë në kohën e kontraktimeve të pikut. Për shembull, për biceps, kjo do të jetë pika e sipërme ekstreme e trajektores.
Parimi i amplitudës së pjesshme
Thelbi i parimit është të kryeni disa përsëritje në grupin e fundit me një gamë jo të plotë të lëvizjes. Ju shtypni grupin e fundit të dështimit, dhe pastaj bëni dy përsëritje vetëm në krye të trajektores së predhës.
Përsëritjet e pjesshme
Sipas këtij parimi, është e nevojshme të punohet vetëm në një pjesë të caktuar të trajektores. Kohët e fundit, kjo metodë është bërë shumë e popullarizuar, pasi pothuajse të gjithë pro-atletët e përdorin atë.
Përsëritjet e detyruara
Këtu do t'ju duhet ndihma e një shoku. Kur tashmë keni arritur dështimin dhe nuk mund të vazhdoni të kryeni lëvizjen, atëherë një mik ju ndihmon për ta bërë këtë. Kjo është një metodë mjaft komplekse e trajnimit dhe nuk duhet ta përdorni shpesh, pasi thjesht mund të stërviteni.
Përsëritjet negative
U zbulua se muskujt janë në gjendje të ushtrojnë më shumë forcë kur predha lëviz poshtë. Kështu, një mik ju ndihmon të ngrini predhën, dhe ju e ulni vetë, duke kontrolluar plotësisht lëvizjen.
Pushim - pauzë
Ju kryeni një lëvizje me një peshë që ju lejon të bëni jo më shumë se tre përsëritje. Pas kësaj, duhet të pushoni për një minutë maksimal dhe të përsërisni grupin. Në total, mund të kryeni tre ose katër grupe të tilla.
Kryeni lëvizjet bazë të peshës së lirë
Atletët duhet të përdorin ushtrimet bazë si bazë të programit të tyre të trajnimit. Kjo është për shkak të faktit se në përgjigje të përmbushjes së tyre, trupi sekreton sasinë maksimale të hormoneve, pasi një numër i madh i muskujve marrin pjesë në lëvizje.
Mundohuni të punoni në këmbë
Kjo metodë është e ngjashme me atë të mëparshme. Nëse ka një zgjedhje, atëherë preferenca duhet t'i jepet qëndrimit ose përkuljes ndaj punës, në vend që të uleni dhe të shtriheni.
Si stërvitet bikinistja e fitnesit Ekaterina Krasavina, do të mësoni nga kjo video:
