Metoda e stërvitjes së Seluyanov shkakton shumë polemika midis atletëve dhe specialistëve. Mësoni se si shkenca i afrohet dizajnit të stërvitjes. Trajnimi i forcës është përsëritja e lëvizjeve të caktuara me një ritëm relativisht të ulët dhe ngarkesë të lartë. Sot, janë krijuar një numër i madh i metodave të ndryshme të trajnimit. Secila prej tyre ka tifozët dhe kundërshtarët e vet. Në këtë artikull ne do të shikojmë parimet e ndërtimit të trajnimit të forcës në bodybuilding sipas Seluyanov.
Trajnimi i forcës dhe hipertrofia e fibrave të muskujve
Gjatë hulumtimit shkencor, u zbulua se me një rritje të peshës së një pajisje sportive, numri maksimal i mundshëm i përsëritjeve të një ushtrimi zvogëlohet. Si një tregues i forcës maksimale vullnetare të muskujve në sport, është zakon të përdoret koncepti i një maksimumi të përsëritur, i cili duhet të kuptohet si pesha e predhës, e cila mund të kapërcehet vetëm një herë.
Një rritje në treguesit e forcës mund të shkaktohet nga një përmirësim në kontrollin e tkurrjes së muskujve ose për shkak të një rritje të numrit të miofibrileve. Në rastin e fundit, retikulumi sarkoplazmatik gjithashtu rritet në të njëjtën kohë, dhe pastaj ka një rritje në dimensionet tërthore të fibrave të muskujve.
Gjithashtu, dimensionet tërthore të fibrave gjithashtu mund të rriten për shkak të rritjes së numrit të mitokondrive, depove të glikogjenit dhe organeleve të tjera. Faktori kryesor në rritjen e muskujve duhet të konsiderohet një rritje në numrin e mitokondrive. Ky është pikërisht qëllimi i klasave që synojnë zhvillimin e treguesve të forcës. Por kjo mund të arrihet vetëm duke ruajtur shkallën e dekompozimit të përbërjeve të proteinave duke rritur shkallën e sintezës së tyre në indet e muskujve. Faktorët e mëposhtëm ndikojnë në rritjen e shkallës së prodhimit të proteinave:
- Stoku i komponimeve të aminoacideve në inde;
- Përqendrim i lartë i hormoneve anabolike në qarkullimin e gjakut;
- Nivele të larta të kreatinës në inde;
- Përmbajtje e lartë e joneve të hidrogjenit.
Me përjashtim të faktorit të parë, të gjithë të tjerët varen drejtpërdrejt nga trajnimi. Për të siguruar furnizimin e kërkuar të përbërjeve të aminoacideve në inde, është e nevojshme të përdorni programin e duhur të të ushqyerit.
Parimet e stërvitjes së forcës sipas Seluyanov
Para së gjithash, kur hartoni një program trajnimi, është e nevojshme të respektoni parimin e zgjedhjes dhe respektimit të teknikës së saktë të stërvitjes. Për ta bërë këtë, atleti duhet të kuptojë tiparet biomekanike të secilës lëvizje. Mosrespektimi i teknikës së saktë mund të rezultojë në dëmtim.
Parimi i cilësisë së përpjekjes
Atleti duhet të maksimizojë tensionin e muskujve të synuar në secilën lëvizje. Për ta bërë këtë, duhet të plotësohen tre kushte:
- Përdorni peshat e punës prej 90-10 përqind të maksimumit për 1 deri në 3 përsëritje në secilin grup.
- Kur përdorni peshën e një pajisje sportive nga 70 në 90 përqind të maksimumit, kryeni 6-12 përsëritje në secilën qasje.
- Kur përdorni pesha që peshojnë nga 30 në 70 përqind të maksimumit, numri i kërkuar i përsëritjeve në secilin grup duhet të jetë nga 15 në 25.
Parimi i përsëritjes negative
Për të marrë rezultatin maksimal nga stërvitja, është e nevojshme të siguroheni që muskujt janë gjithmonë nën tension gjatë kryerjes së lëvizjeve. Kjo është e vërtetë jo vetëm kur ato shkurtohen, por edhe zgjaten. Faza e dytë e lëvizjes quhet negative, dhe e para është pozitive. Thelbi i parimit të përsëritjeve negative është të kryeni një lëvizje vetëm në një fazë negative, ose, më thjesht, kur ulni një pajisje sportive.
Parimi i bashkimit të serive
Thelbi i parimit është të zvogëlojë ose eliminojë plotësisht pauzat midis grupeve. Në bodybuilding, seri të tilla shpesh quhen supersets. Kur kryen superset, atleti arrin kohën maksimale gjatë së cilës kreatina është në një gjendje të lirë. Kjo, nga ana tjetër, çon në një rritje të shkallës së sintezës së ARN -së.
Përveç kësaj, supersetet rrisin rrjedhjen e gjakut në inde, gjë që përmirëson ndjeshëm cilësinë e ushqyerjes së tyre.
Parimi i trajnimit të ndarë
Ky parim duhet të përdoret nga të gjithë atletët fillestarë pas disa muajsh stërvitje. Ju duhet të krijoni një program të ndarë në mënyrë që secili grup muskujsh të stërvitet një ose maksimum dy herë gjatë javës. Kjo ndodh sepse duhen shtatë deri në dhjetë ditë që trupi të prodhojë miofibrile të reja. Kështu, superkompensimi pas stërvitjes me forcë ndodh 7-15 ditë pas stërvitjes.
Sistemi i superkompensimit
Ne kemi thënë tashmë se miofibrilet sintetizohen brenda 7-10 ditëve. Për këtë arsye, kur stërviteni me theks në fitimin e masës, ato duhet të zgjasin nga dy deri në tre javë. Kjo kohë është e mjaftueshme që sfondi anabolik të arrijë vlerën e tij kulmore. Për të përdorur sistemin e superkompensimit, atleti duhet të ndalojë kryerjen e lëvizjeve zhvillimore për një ose dy javë, duke u përqëndruar në ato tonike. Për ta bërë këtë, përdorni një deri në tre grupe.
Parimi i trajnimit të forcës Wellness
Gjatë hulumtimit të shkencëtarëve mbi efektet e stërvitjes së forcës në trup, u zbulua se vetëm njerëzit e shëndetshëm mund ta përdorin atë. Por në të njëjtën kohë, kur përdorin ngarkesa të matura, njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e sistemit musculoskeletal, tromboflebiti, etj., Gjithashtu mund të angazhohen në bodybuilding. Por ne përsërisim edhe një herë se kjo është e mundur vetëm me dozim të rreptë të ngarkesave. Në këtë rast, trupi do të marrë të gjitha aspektet pozitive që ka bodybuilding:
- Rritja e niveleve të hormoneve anabolike në qarkullimin e gjakut.
- Përshpejtimi i proceseve anabolike në indet e muskujve.
- Djegia e yndyrës nënlëkurore.
Ekzistojnë sisteme të veçanta të trajnimit të forcës për përmirësimin e shëndetit, për shembull, metoda Isoton. Falë përdorimit të tij, ju mund të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj dhe të ngadalësoni zhvillimin e sëmundjeve të caktuara.
Mësoni rreth bazave të trajnimit të forcës në këtë video:
