Pse fillestarët arrijnë të arrijnë rritjen e dëshiruar të muskujve më shpejt dhe pse norma të tilla nuk mbahen në të ardhmen pa përdorimin e barnave të specializuara? Shumë atletë me përvojë janë të interesuar në pyetjen pse ata që sapo kanë filluar të ushtrojnë po fitojnë masë muskulore shumë më shpejt dhe në mënyrë më efikase, cili faktor ndikon në rritjen e tij dhe pse ky efekt zhduket me kalimin e kohës?
Shumë shpesh, ju mund të vëzhgoni një situatë të tillë kur një atlet që viziton palestrën kohët e fundit, pas 2-3 muajsh, arrin rezultate të mira në rritjen e masës së muskujve. Kur një fillestar është i qetë, ai mund të fitojë 2-3 kg në një muaj dhe kjo zakonisht ndodh, për një atlet me përvojë të mirë stërvitore i cili nuk përdor asnjë ilaç për të rritur rritjen e muskujve, një rezultat i tillë mund të konsiderohet shumë i mirë.
Besohet se kjo situatë ndodh si rezultat i veprimit anabolik të insulinës. Niveli i tij në kohën e fillimit të stërvitjes intensive rritet ndjeshëm si rezultat i ndryshimeve në dietë dhe vëllimit dhe vlerës ushqyese të ushqimit që hyn në trup.
Insulina është një hormon proteinik që prodhohet në pankreas dhe ndikon në nivelin e glukozës në gjakun e një personi. Promovon akumulimin e glukozës në qelizat yndyrore, muskujt dhe mëlçinë. Një përqendrim i lartë i insulinës në gjak çon në nivele të larta të glukozës dhe anasjelltas. Një tipar tjetër i këtij hormoni është rregullimi i prishjes dhe sintezës së proteinave dhe strukturës së saj në indet e muskujve. Një sasi e ulët e insulinës kontribuon në shkatërrimin e strukturave të proteinave, dhe një sasi e madhe katalizon sintezën e tyre. Prandaj, për një rezultat pozitiv në metabolizmin e proteinave në indet e muskujve të atletit, një nivel i lartë i insulinës është ajo që nevojitet.
Shpesh, atletët që vazhdojnë të stërviten sipas skemave fillestare nuk arrijnë rezultatet e dëshiruara pas 5-6 muajsh. Zgjerimi i muskujve mbetet pothuajse i pandryshuar. Arsyeja për këtë është periudha e përshtatjes së qelizave të indeve të muskujve me përmbajtjen e ndryshuar të insulinës në gjak. Si rezultat, ekuilibri midis sintezës dhe shkatërrimit të qelizave të proteinave është stabilizuar dhe është shumë e vështirë të arrihet një bilanc pozitiv.
Shpesh, pas pauzave në klasa, atletët rehabilitojnë formën e humbur më shpejt se zakonisht dhe arrijnë rezultate të reja në fitimin e masës muskulore dhe rritjen e peshës së punës.
Shtë e rëndësishme të theksohet se gjatë një periudhe të gjatë në klasë, jo vetëm dieta zakonisht ndryshon, por edhe përmbajtja e saj kalorike. Trupi mësohet përsëri me nivelin e ulur të hormoneve të proteinave.
Pasi të shëroheni nga stërvitja juaj në palestër, nivelet e insulinës rriten përsëri dhe veprojnë në receptorët e muskujve. Cilësitë anabolike të insulinës hyjnë në lojë, të cilat kontribuojnë në një ndryshim në ekuilibrin midis shkatërrimit dhe sintezës së proteinave në qelizat e indeve të muskujve, duke e zhvendosur atë në një rritje në sintezën e proteinave.
Përshtatja (varësia) ose de-përshtatja
Ekzistojnë dy mënyra në të cilat qelizat e muskujve përshtaten me një nivel të ngritur të hormoneve.
- Rritni rregullisht vlerën ushqyese dhe sasinë e ushqimit të konsumuar, si rezultat i së cilës prodhimi i insulinës rritet. Sigurisht, ka disavantazhe, një person nuk është gjithmonë në gjendje të hajë aq sa është e nevojshme, dhe për disa, sasia e kalorive në hyrje mund të depozitohet në qelizat yndyrore të trupit.
- Përdorimi i periudhave të adaptimit në një nivel të rritur të hormonit, me fjalë të tjera, duke u mësuar me përmbajtjen e tij të ulët në gjak. Në rast të një rënie të sasisë së hormonit për një kohë të gjatë, receptorët e muskujve mësohen me një sasi më të ulët të insulinës, të cilën trupi do ta perceptojë si bazë. Pa një nevojë të konsiderueshme, procesi i shkatërrimit, si dhe sinteza, e përbërjeve të proteinave nuk fillon.
Nevoja e trupit për sintezën e qelizave lind kur përpiqet të rivendosë kushtet e brendshme në qelizat e indeve të muskujve. Për shembull, shërimi i lëndimeve të marra në palestër. Një mungesë e gjatë dhe mbresëlënëse e glukozës në gjak ose shkatërrimi i qelizave të dëmtuara gjatë orëve në palestër mund të bëhet një parakusht për shkatërrimin e qelizave të proteinave.
Proceset e degradimit mund të parandalohen duke shmangur dëmtimin e indeve gjatë stërvitjes në palestër dhe duke monitoruar me kujdes nivelet e glukozës në gjak. Gjatë një ulje të përmbajtjes kalorike të ushqimit, është shumë e vështirë të sigurosh nivele normale të glukozës në gjak (nëse kjo mund të shmanget, atëherë proteina nga muskujt nuk do të përdoret nga trupi si burim energjie). Ky problem mund të shmanget nëse zvogëloni përmbajtjen kalorike të ushqimit ngadalë dhe ngadalë.
Periodizimi
Që insulina të shfaqë një efekt anabolik, është e nevojshme të ndryshoni periudhat e rritjes së masës së indeve të muskujve (gjatë kësaj periudhe, përmbajtja kalorike e ushqimit është zakonisht më e lartë se zakonisht) me periudha të uljes së vlerës ushqyese të ushqimit dhe keqpërshtatjes në një rritje e përmbajtjes së hormonit në gjak. Kombinimi i periudhave të de-përshtatjes dhe "tharjes" është opsioni më optimal, sepse një dietë me një sasi të reduktuar të karbohidrateve promovon humbjen e një sasie të caktuar të rezervave të yndyrës në trup.
Rezulton se ka dy periudha që zëvendësojnë njëra -tjetrën. Gjatë së parës, vëllimi dhe masa e indeve të muskujve rritet me një rritje të vlerës ushqyese të ushqimit. Gjatë së dytës (deadaptation), një sasi e caktuar e rezervave të yndyrës humbet me një rënie të vlerës ushqyese të ushqimit të konsumuar.
Fillimi i keq adaptimit mund të përshkruhet në varësi të shkallës së rritjes së vëllimit të indeve të muskujve. Në kushte të tilla, atleti ka dy zgjedhje, të vazhdojë të rrisë vlerën ushqyese të ushqimit ose sasinë e tij, ose të fillojë një periudhë të keqpërshtatjes.
Kohëzgjatja e periudhës së keqpërshtatjes varet nga ndryshimet në peshën e atletit dhe shëndetin e përgjithshëm. Kohëzgjatja e periudhës së de-adaptimit është, mesatarisht, disa muaj.
Të ushqyerit
Vlera ushqyese e dietës duhet të ndryshojë vetëm për shkak të karbohidrateve. Ndryshimet e dietës me karbohidratet janë më të lehtat për tu trajtuar. Më shpesh, një person, duke dëgjuar trupin e tij, ndryshon dietën e tij për të arritur raportet maksimale BJU që i duhen. Shkeljet në raportin e BZHU kanë gjithmonë pasoja të pakëndshme për shëndetin e njeriut.
Një atlet duhet të heqë ushqimet që kanë një indeks glicemik të rëndësishëm nga dieta. Përdorimi i tyre mund të shkaktojë luhatje të glukozës në gjak. E cila më pas shkakton një rritje të yndyrës dhe privimit të muskujve. Dieta e atletit gjatë kësaj periudhe duhet të përbëhet nga karbohidrate komplekse, të cilat nuk kontribuojnë në shfaqjen e luhatjeve të mprehta në nivelin e glukozës dhe, në përputhje me rrethanat, ndryshimet në nivelet e insulinës në gjak. Shikoni tabelën e indeksit glicemik dhe ushqimin pas stërvitjes.
Stërvitje
Në përputhje me qëllimet e përcaktuara, atleti duhet të rregullojë programin e stërvitjes. Nëse, pas stërvitjes, një atlet përjeton dhimbje të muskujve për një ditë apo edhe disa ditë, kjo tregon një dëmtim të përbërjes së proteinave të muskujve dhe prishjen e atyre strukturave proteinike që u lënduan në përputhje me rrethanat.
Në kohën e përshtatjes së qelizave të indeve të muskujve në sasi të rritura të hormonit ose në kohën e një rënie në vlerën ushqyese të ushqimit të konsumuar, atleti duhet të jetë i kujdesshëm gjatë stërvitjes në palestër për të parandaluar mikrotraumat. Ushtrimet me lidhje të dëmtuara të muskujve kanë një efekt pozitiv në rritjen e vlerës ushqyese të dietës së atletit, në këtë rast balanca e strukturës së proteinave në indet e muskujve do të ketë një rëndësi të shkëlqyeshme.
Ne nuk do të rekomandojmë ndonjë metodë ose dietë specifike, pasi nuk ka mundësi ideale për të gjithë atletët.
Sidoqoftë, ne do të japim një shembull të një diete për një atlet me një metabolizëm të përshpejtuar, i cili është i përfshirë ngushtë në stërvitjet që synojnë fitimin e masës muskulore.
Për shembull, periudha kohore që korrespondon me de-përshtatjen ose "tharjen" do të zgjasë nga Marsi për gjashtë muaj, domethënë deri në fund të muajit të fundit të verës. Atleti duhet të zvogëlojë vlerën ushqyese të dietës së tij gjatë kësaj periudhe kohore. Më parë, në shkurt, e gjithë dieta dhe dieta mbeten të njëjta. Këtë muaj, vetëm ato ushqime që kanë një indeks të lartë glicemik në përbërjen e tyre janë eliminuar nga dieta.
Përmbajtja totale kalorike ditore e ushqimit mbetet e pandryshuar, vetëm duke ndryshuar ushqimet e mësipërme në të kundërtën e tyre. Në mes të marsit, atleti duhet të fillojë të ulë gradualisht sasinë e karbohidrateve të konsumuara prej tij. Për të filluar, ato zvogëlojnë sasinë e produkteve të pjekura të konsumuara, pastaj gradualisht zvogëlojnë sasinë e zbukurimit dhe rrisin përbërësin e dietës në favor të perimeve. Mëngjesi, dreka dhe dreka po bëhen shumë më pak ushqyese.
Luhatja në peshë nuk duhet të jetë e rëndësishme, duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve në dietë, atleti duhet të humbasë jo më shumë se 450-650 gram gjatë shtatë ditëve. Në rast se zvogëlimi i peshës përshtatet në kuadrin e përshkruar më sipër, atëherë dieta për shtatë ditët e ardhshme mbetet e pandryshuar. Në rast të luhatjeve të vogla në peshën e atletit, sasia e karbohidrateve të konsumuara zvogëlohet pak. Më sipër është metoda më e zakonshme e rregullimit të dietës për të arritur efektin e dëshiruar.
Deri në fund të sezonit veror, është e nevojshme të mbani vlerën ushqyese të ushqimit në të njëjtin nivel, të bëni përpjekje për të shmangur humbjen e peshës. Nga fillimi i pranverës deri në fund të verës, humbja e peshës varion nga 4 në 9 kg. Nëse dieta juaj është rregulluar në mënyrë korrekte, atëherë mbi të gjitha do të humbni yndyrën e trupit. Ushtrimet në palestër gjatë kësaj periudhe janë të dëshirueshme, por nuk kërkohen.
Nuk ka rëndësi kur filloni të fitoni masë muskulore, gjëja kryesore është që gradualisht të shtoni vlerat e karbohidrateve të ngadalta në dietën tuaj. Vlen të përmendet se të gjitha dietat dhe stërvitjet janë thjesht individuale. Këshilla e vetme është të mbështeteni në oreksin tuaj, mirëqenien dhe fitimet në peshë dhe në masë të muskujve.
