Mësoni si t'i bëni këmbët e një vajze tërheqëse duke përdorur ushtrime krejtësisht të thjeshta. Dëshira e vajzës për të kapur trupin e saj dhe për të filluar të vizitojë palestrën është vetëm e mirëpritur. Sot gjithnjë e më shumë zonja bukuroshe vendosin të ndërmarrin këtë hap. Quiteshtë mjaft e qartë që ju duhet të përgatiteni për punë serioze, sepse është thjesht e pamundur të arrini një rezultat të mirë pa përpjekje.
Shumë vajza përqëndrohen në mollaqe në stërvitje dhe në të njëjtën kohë harrojnë muskujt e viçit. Sidoqoftë, është ai që është në gjendje t'i japë këmbëve harmoni shtesë dhe t'i bëjë ato edhe më tërheqëse. Ky artikull do t'ju tregojë se si të pomponi viçat e një vajze.
Anatomia e muskujve të viçit
Për të arritur rezultatin e dëshiruar në palestër, duhet të keni një grup të caktuar njohurish në fusha të ndryshme, për shembull, anatomi. Njohja e anatomisë së të gjitha grupeve të muskujve do t'ju ndihmojë të gjeni ushtrimet e duhura për rezultate të shkëlqyera.
Muskuli i viçit ndodhet në pjesën e pasme të këmbës së poshtme, dhe shtresat e tij sipërfaqësore përbëhen nga tufa tendinash. Ju duhet të mbani mend se havjar ka dy seksione - të jashtme dhe të brendshme. E para prej tyre është e madhe, dhe e dyta është e vendosur në mënyrë simetrike nën atë të jashtme.
Të dy seksionet e muskujve gastrocnemius kufizojnë zgavrën popliteale, dhe më poshtë ato janë bashkangjitur në mes të këmbës së poshtme, e cila kalon pa probleme në tendinën e Akilit. Ky muskul ka dy funksione - stabilizon trupin gjatë lëvizjes, dhe gjithashtu siguron lëvizjen e këmbës para dhe mbrapa. Përveç vetë muskulit të viçit, ky grup duhet të përfshijë edhe muskujt e shputës së gjatë dhe peroneale.
Si të pomponi viçat e një vajze në palestër?
Duke ditur anatominë e këtij muskuli, është e nevojshme të hartoni planin e duhur të stërvitjes. Le të themi menjëherë se parimet themelore të bodybuilding janë të zbatueshme për çdo muskul, pavarësisht nga madhësia dhe vendndodhja e tij në trup - stërvitja duhet të jetë e rregullt, dhe ngarkesa gradualisht rritet.
Që proceset e hipertrofisë të aktivizohen në trup, është e nevojshme të detyrohen muskujt të punojnë në mënyrë aktive, gjë që do të krijojë stres të mjaftueshëm. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë rëndësinë e pushimit, sepse muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por pas përfundimit të tij. Në lidhje me viçat, mjafton t'i pomponi ato një ose dy herë në javë.
Muskujt e këmbëve kanë qëndrueshmëri të lartë dhe çdo aktivitet i ri duhet të jetë disi më i rëndë se ai i mëparshmi. Kjo mund të arrihet duke rritur numrin e grupeve dhe përsëritjeve, si dhe rritjen e peshës së punës të pajisjeve sportive. Gjithashtu duhet të mbahet mend se përveç stërvitjes, duhet të lëvizni më shumë në jetën tuaj të përditshme. Ne ju rekomandojmë që të braktisni ashensorin nëse ka një në shtëpi dhe të ecni më shumë. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
Tani do të kalojmë në shqyrtimin e atyre lëvizjeve që do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni pyetjes se si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze. Nëse jeni i përshtatshëm fillestar, atëherë në fillim punoni vetëm me peshën tuaj trupore. Në të ardhmen, do t'ju duhen pesha.
Viçi në këmbë rritet
Ushtrimi mund të kryhet në një platformë hapash ose në tokë. Këmbët duhet të jenë në nivelin e ijeve. Përkulni gjunjët pak për të lehtësuar stresin në nyjet tuaja. Në situatat kur jeni duke punuar në një platformë hap, në pozicionin e poshtëm të poshtëm, trajektorja e thembrës duhet të bjerë nën nivelin e saj.
Kjo maksimizon përfshirjen e muskujve të synuar. Duke folur shkencërisht, në pikën e sipërme të amplitudës së lëvizjes, muskujt shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur, dhe në skajin e poshtëm, ato zvogëlohen në përputhje me rrethanat. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni lëvizjen pa pushim në mënyrë që muskuli të jetë në punë gjatë gjithë grupit. Kryeni lëvizjen derisa të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në viça, por të paktën dhjetë përsëritje. Pas kësaj, pushoni për 30 deri në 45 minuta dhe bëni dy ose tre qasje të tjera.
Ne gjithashtu tërheqim vëmendjen tuaj për faktin se ka edhe dy variante të tjera të kësaj lëvizjeje, ndryshimi midis të cilave qëndron në pozicionin e këmbës. Nëse keni nevojë të punoni në mënyrë aktive viçin e jashtëm, atëherë çorapet duhet të kthehen nga brenda në 45 gradë. Departamenti i brendshëm po punon në mënyrë aktive nëse i ktheni çorapet në të njëjtin kënd nga jashtë.
Viçi i ulur rritet
Ky ushtrim duhet të përfshihet në rutinën tuaj të stërvitjes së bashku me atë të mëparshëm. Teknika për zbatimin e saj është e ngjashme, por ndryshimet janë se ju nuk qëndroni, por uleni. Në këtë rast, nyjet e gjurit duhet të përkulen në kënde të drejta. Lëvizja duhet të kryhet në tre ose katër grupe.
Si të shtrini muskujt e viçit të një vajze?
Shumë shpesh, atletët fillestarë nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme shtrirjes së muskujve. Duke vepruar kështu, ata bëjnë një gabim dhe ngadalësojnë përparimin e tyre. Tani do të shikojmë lëvizjet më efektive për shtrirjen e viçave.
- Shtrirje alternative me theks. Vendosni duart në mur, ndërsa përkulni njërën këmbë në nyjen e gjurit. Vendoseni pjesën e dytë mbrapa dhe vendoseni sa më shumë që të jetë e mundur. Gishti i këmbës së punës (i cili është lënë mënjanë) duhet të drejtohet drejt përpara. Shtypni thembrën e këmbës tuaj të pasme në tokë derisa muskuli i synuar të shtrihet në masën maksimale. Mbajeni këtë pozicion për 10 ose 20 sekonda, pastaj ndryshoni këmbët dhe përsëritni.
- Thikë Jackk. Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të shtrira para jush. Anojeni trupin përpara, duke u përpjekur ta vendosni në këmbë. Në këtë rast, është e nevojshme të mbani këmbët ose këmbën e poshtme me duart tuaja. Pa i përkulur këmbët në nyjet e gjurit, filloni të tërhiqni thembrat tuaja drejt jush. Isshtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për rreth 60 sekonda.
- Qeni me fytyrë poshtë. Ky është një nga pozicionet e jogës që ju lejon të shtrini në mënyrë të përsosur muskujt e viçit, si dhe pjesën e pasme të kofshës. Merrni një pozicion me të katër këmbët, pastaj ngrini boshtin tuaj sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që këmbët tuaja të drejtohen plotësisht dhe thembrat tuaja të shtypen në tokë. Pozicioni duhet të mbahet për 40 sekonda.
Si të pomponi viçat tuaj në shtëpi?
Duhet të theksohet menjëherë se ushtrimet e përshkruara më sipër mund të kryhen në shtëpi. Palestrat kanë imitues të veçantë që përdoren nga atletët. Për përparim në shtëpi, mund të përdorni peshat e këmbëve ose shtangë dore. Mos harroni se muskujt e këmbëve pompohen për një kohë të gjatë dhe duhet të jeni të durueshëm.
Për më tepër, do të doja të jepja disa këshilla më të dobishme që mund të ndihmojnë të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë viçat e këmbëve të një vajze:
- Para pjesës kryesore të stërvitjes, sigurohuni që të kushtoni 5-10 minuta për t'u ngrohur për të shmangur dëmtimin.
- Lëvizjet duhet të kryhen me amplituda maksimale.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të përparoni ngarkesën në mënyrë që trupi të mos mësohet me të.
- Mund të filloni me një seancë kardio dhe pastaj të kaloni në stërvitjen e forcës.
- Sigurohuni që të bëni ushtrime shtrirëse pas çdo seance.
Mos harroni se edhe ecja e thjeshtë mund të jetë me përfitim të jashtëzakonshëm dhe të përshpejtojë përparimin tuaj. Mund të përdoret gjithashtu për këtë detyrë dhe vrapim. Ju duhet të vraponi për një kohë të gjatë, por me një ritëm të ulët. Tani le të flasim për disa ushtrime më efektive.
- Burimet. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Nga ky pozicion, filloni të ngriheni ngadalë në gishtërinjtë tuaj. Ndiqni një ritëm të ngadaltë dhe përpiquni të ngjiteni sa më lart që të jetë e mundur. Pasi të keni arritur pozicionin më të lartë të trajektores me të njëjtin ritëm, uleni poshtë, por mos i ulni thembrat tuaja në tokë.
- Ecja me gishtërinj. Një ushtrim shumë i thjeshtë, por jashtëzakonisht efektiv që mund të përdoret nga të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë viçat e këmbëve të një vajze. Ju duhet të lëvizni në hapa të vegjël dhe të siguroheni që nyjet e gjurit të drejtohen, si kolona kurrizore.
- Duke kërcyer me pesha. Si një ngarkesë shtesë, mund të përdorni shtangë dore ose pesha të këmbëve. Së pari duhet të bëni një mbledhje dhe pastaj shpejt të dilni nga ai pozicion. Bëni tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Duke ecur në një platformë hapash. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme jo vetëm për të ndërtuar muskujt e viçit, por edhe për të hequr qafe depozitat e yndyrës. Ju tashmë e keni kuptuar se në këtë rast keni nevojë për një platformë hapash. Së pari, hiqni njërën këmbë nga mesi, dhe pastaj tjetrën. Në të njëjtën sekuencë, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Mbledhje squat. Menjëherë dua të paralajmëroj foshnjat fillestare të përshtatshme që kjo lëvizje mund të jetë e vështirë për ju. Sidoqoftë, ndërsa përparoni, do të jeni në gjendje të filloni ta bëni atë. Mundohuni të bëni 10 përsëritje, dhe pastaj shtoni një tjetër çdo ditë. Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe kolona kurrizore është e drejtuar. Nga ky pozicion, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, dhe pastaj bëni mbledhje.
- Litar kërcimi. Ky është një mjet i shkëlqyeshëm për të gjitha vajzat që do të stërviten në shtëpi. Çdo ditë, duhet të punoni me një litar për 10 minuta. Ky predhë jo vetëm që kontribuon në pompimin e muskujve të këmbëve, por gjithashtu prodhon një ngarkesë aerobike në trup.
- Ushtroni me një karrige. Për të bërë ngritje të gishtërinjve të ulur në shtëpi, keni nevojë për një karrige. Uluni në buzë të tij dhe mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion të drejtuar. Kur kryeni lëvizjen, sigurohuni që thembrat tuaja të mos bien plotësisht në tokë. Nëse jeni duke përdorur shtangë dore si pesha, vendosini ato në gjunjë.
Ne gjithashtu rekomandojmë mbajtjen e një pauze për pesë numërime në pozicionin e sipërm ekstrem të trajektores. Kjo do t'ju lejojë të ndjeni menjëherë se si muskujt e viçit po shtrëngohen. Sidoqoftë, është e nevojshme të vëzhgoni masën në gjithçka, sepse mbingarkesa do të ngadalësojë përparimin.
Si të pomponi havjar në shtëpi, shihni më poshtë:
