Trajnimi i viçave për vajzat është shumë specifik. Këta muskuj duhet të stërviten me kujdes. Mësoni si të bëni një shkëlqim të shijshëm me disa ushtrime të thjeshta. Vajzave nuk u pëlqen të pompojnë muskujt e viçit, por i kushtojnë më shumë vëmendje vitheve. Nga njëra anë, lojërat delikate mund të prishin përshtypjen e përgjithshme të formës së këmbëve, por ato të pompuara shumë nuk do të sjellin kënaqësi estetike për pronarët e tyre. Sot do të flasim se si të pompojmë viçat e këmbëve të një vajze.
Viçat janë muskuj shumë të fortë dhe të guximshëm. Kjo është për shkak të faktit se ata janë vazhdimisht të përfshirë në ecje. Shpesh, vajzat injorojnë viçat dhe e bëjnë atë plotësisht kot. Kur stërvitni këta muskuj, të njëjtat parime janë të vërteta si kur punoni në grupe të tjera të muskujve - ju duhet t'i stërvitni ata vazhdimisht dhe në të njëjtën kohë të përparoni ngarkesën.
Më shpesh, një seancë në javë është e mjaftueshme që muskujt e viçit të fillojnë të rriten. Sidoqoftë, kjo kërkon gjithashtu një qasje individuale kur zgjedh një regjim trajnimi. Çelësi i rritjes së muskujve është përparimi i ngarkesës. Trupi i reziston të ketë shumë masë muskulore, pasi kërkon shumë energji për t'i ruajtur ato. Duhet të krijoni vazhdimisht kushte stresuese në mënyrë që trupi të mos përshtatet. Mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është përmes përparimit të ngarkesave. Për ta bërë këtë, mund të përdorni metodat e mëposhtme:
- Rritja e peshave të punës;
- Rritni numrin e ushtrimeve;
- Rritni numrin e grupeve dhe përsëritjeve;
- Ulni kohën e pushimit midis grupeve.
Çdo profesion i ri juaj duhet të jetë pak më i vështirë se e kaluara. Në të njëjtën kohë, vajzat nuk kanë nevojë të përpiqen të përdorin pesha të mëdha. Bettershtë më mirë të shkurtoni kohën e pushimit midis grupeve dhe të rrisni numrin e përsëritjeve në grupe.
Si duhet të strukturohet stërvitja e viçit?
Së pari, le të themi disa fjalë për anatominë e viçave. Ky nuk është një muskul, siç besojnë disa, por dy - gastrocnemius dhe soleus. Në këtë rast, soleusi ndodhet nën gastrocnemius dhe detyra e tij kryesore është të ngrejë thembrën ndërsa jeni ulur. Nëse ky muskul është zhvilluar mjaftueshëm, atëherë ai shtyn muskujt gastrocnemius dhe në këtë mënyrë shton vëllim. Ekzistojnë vetëm dy ushtrime për zhvillimin e viçit - ulja dhe ngritja e viçit.
Viçi në këmbë rritet
Ky është një ushtrim bazë i viçit. Për zbatimin e tij, është krijuar një imitues i veçantë, falë të cilit është e mundur të ulni thembrat nën nivelin horizontal dhe në këtë mënyrë të rrisni gamën e lëvizjes. Kur kryeni ngritje të viçave në një pozicion në këmbë, duhet t'i kushtoni vëmendje karakteristikave të mëposhtme:
- Ju nuk mund t'i përkulni këmbët në nyjet e gjurit, vetëm një përkulje e lehtë lejohet për të zvogëluar ngarkesën në gju.
- Vetëm nyja e kyçit të këmbës duhet të përfshihet në punë.
- Punoni pa pauzë në pozicionin më të ulët ekstrem në mënyrë që muskujt të mos pushojnë.
- Mbani një ritëm të qetë.
- Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që teknika të mos vuajë.
Viçi i ulur rritet
Dhe ka një imitues për këtë ushtrim, por nëse mungon në palestrën tuaj, nuk duhet të dëshpëroheni. Përdorni çdo bllok që lejon që thembrat tuaja të bien nën horizontale. Vendosni shtangë dore në gjunjë për të rritur ngarkesën. Ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshëm dhe nuk është i vështirë. Mundohuni t'i bëni këto lëvizje në fund të seancës.
Tani ju duhet të kuptoni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe grupeve. Për të filluar, mund të bëni 4 ose 5 grupe pune për ngritjen e viçave me 15-20 përsëritje secila. Kjo vlen për dy ushtrime. Ju gjithashtu duhet së pari të bëni disa grupe ngrohjeje.
Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që dy ose tre përsëritjet e fundit të jenë të vështira për ju. Mos bëni pushime të gjata midis seteve. Shtë më mirë nëse ato nuk kalojnë një minutë e gjysmë. Mos harroni gjithashtu për përparimin e ngarkesës, duke rritur çdo mësim peshën e punës me të paktën gjysmë kilogrami.
Ju do të mësoni më shumë informacion se si të ndërtoni viçat tuaj në këtë video:
