Nëse jeni një mesomorf, atëherë zbuloni se sa më mirë të përdorni avantazhet e gjenetikës së tillë për të ndërtuar masën e muskujve dhe për të rritur forcën. Atletët me një fizik mesomorf mund të quhen të lumtur në mënyrë të sigurt. Ky lloj trupi karakterizohet nga shpatulla të gjera dhe gjoks, muskuj të zhvilluar mirë. Ata kanë këmbë dhe krahë të zhvilluar mirë, pikërisht ato pjesë të trupit që shkaktojnë shumë probleme për atletët e hollë.
Pjesa e sipërme e trupit të mesomorfeve është më e madhe se ajo e poshtme, dhe shpatullat janë në formë katrore. Vajzat mesomorfe janë pronare të një beli të bukur, dhe tek burrat, figura i ngjan shkronjës V nga alfabeti anglez. Duhet gjithashtu të theksohet se trupi i mesomorfeve nuk është i lartë në yndyrë. Të gjitha sa më sipër e bëjnë këtë lloj trupi pothuajse ideal për bodybuilding dhe me programin e duhur të ushqyerjes dhe stërvitjes, atletët mund të arrijnë sukses të madh. Por nuk ka shumë mesomorfe dhe numri i tyre është rreth 15 përqind e popullsisë së përgjithshme të planetit.
Ndër përparësitë kryesore të mesomorfeve, përveç atyre që u përmendën më lart, është aftësia e lartë e trupit për të përpunuar komponimet e proteinave në indet e muskujve. Gjithashtu, rezerva e glikogjenit rikthehet mjaft shpejt në mesomorfe. Mesomorfet nuk kanë praktikisht asnjë anë negative. Nëse atleti mesomorf nuk viziton shpesh dembelizmin, atëherë ai shpejt do të jetë në gjendje të realizojë potencialin e tij në jetë. Ne e pranojmë se të mirat e mesomorfit në bodybuilding i tejkalojnë shumë të këqijat e mundshme.
Karakteristikat e mesomorfeve të trajnimit
Natyrisht, natyra i ka pajisur mesomorfet bujarisht, por kjo nuk do të thotë aspak se gjithçka në bodybuilding do të jetë e lehtë për ta. Problemi i peshës së tepërt për mesomorfet nuk është aq i rëndësishëm, por ende kërkohet të ndiqni dietën e nevojshme. E njëjta gjë mund të thuhet për trajnimin.
Në programin e trajnimit të atletit mesomorf, është e domosdoshme të përfshihen ngarkesa kardio, të cilat do të përshpejtojnë metabolizmin. Atletët fillestarë në fazën fillestare të karrierës së tyre duhet të përqëndrohen në pompimin e sa më shumë grupeve të muskujve, dhe kohëzgjatja e klasave të tyre duhet të jetë nga një orë e gjysmë në dy orë. Pastaj ata mund të fillojnë të përdorin programin e trajnimit të ndarë.
Në fillim të mësimit, mesomorfet duhet të kryejnë ushtrime themelore, dhe pastaj t'i çojnë muskujt në dështim duke përdorur ato të izoluara. Shtë e nevojshme të përdorni stërvitje me intensitet të lartë, ndërsa sakrifikoni një peshë të madhe të pajisjeve sportive. Kjo do të shkurtojë kohën e pushimit midis grupeve dhe do t'i mbajë muskujt në gjendje të mirë gjatë gjithë seancës. Ju nuk mund të bëni një numër të madh të grupeve, por të rrisni numrin e ushtrimeve.
Kjo do t'ju lejojë të përpunoni në mënyrë cilësore të gjitha departamentet e muskujve të synuar. Në kushtet e dhuntisë gjenetike, një qasje e tillë në përgatitjen e një programi trajnimi do të japë rezultatin më të madh. Për secilin nga grupet e muskujve, duhet të kryeni 8 deri në 10 grupe me 15-25 përsëritje secila. Për këmbët dhe abs, gjithashtu mund të kryeni 15-20 përsëritje dhe të punoni në dështim. Me një urdhër të detyrueshëm, mesomorfet duhet të përdorin në stërvitjen e tyre mënyra të ndryshme për të rritur intensitetin, për shembull, parimin "piramidale", supersetet, përsëritjet e detyruara, etj. Ju gjithashtu mund të ngarkoni periodikisht muskujt e synuar, së pari me ushtrime të izoluara, dhe më pas të kryeni ushtrime themelore.
Këshillohet që të bëni ndryshime në programin e trajnimit çdo javë, duke ndryshuar ushtrimet në mënyrë që të ruani vazhdimisht stresin për trupin dhe të mos jepni një mundësi për t'u mësuar me stresin, gjë që do të zvogëlojë ndjeshëm efektivitetin e klasave. Sigurisht, duhet të jeni të kujdesshëm për të rritur intensitetin e stërvitjes në mënyrë që të mos stërviteni dhe të lëndoheni. Veryshtë shumë mirë nëse atleti mesomorf përdor seanca stërvitore të alternuara. Një stërvitje kryhet me një peshë të madhe pune, por më pak përsëritje, dhe tjetra me pesha të lehta dhe më shumë përsëritje.
Ju gjithashtu mund të përdorni alternimin e të gjitha llojeve të cikleve. Le të themi që ju i kushtoni një muaj ndërtimit të forcës, dhe muajin tjetër punoni për të fituar masë.
Ngarkesa kardio për mesomorfin
Ne kemi thënë tashmë më lart se kardio është e nevojshme për mesomorfet. Mundësia më e mirë do të ishte përdorimi dy ose tre herë gjatë javës së stërvitjeve kardio, kohëzgjatja e të cilave do të jetë nga 20 në 30 minuta. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni ushtrime pa goditje, për shembull, not, çiklizëm ose shkelje. Kjo do të zvogëlojë stresin në nyjet, të cilat tashmë përjetojnë shumë stres gjatë stërvitjes së forcës.
Ju duhet të përdorni ngarkesa kardio afatshkurtra gjatë ngrohjes, të cilat do të përmirësojnë performancën e sistemit kardiovaskular. Mbani parasysh, megjithatë, se stërvitja e tepërt aerobike mund të çojë në rezultate krejtësisht të kundërta. Mundohuni të bëni kardio në mëngjes. Kjo është për shkak të faktit se pas drekës në trup, reagimet metabolike ngadalësohen, gjë që do të çojë në një ulje të metabolizmit, dhe kardio përdoret në bodybuilding për qëllimin krejtësisht të kundërt.
Ju mund të kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë në një seancë. Mesomorfet duhet të stërviten 3 deri në 5 herë gjatë javës për të mbajtur një metabolizëm të lartë. Ju duhet të bëni pauzë për rimëkëmbjen midis stërvitjes së forcës për një periudhë prej 2 ditësh. Gjithashtu flini të paktën 8 orë në ditë.
Programi i të ushqyerit Mesomorph
Kur hartojnë dietën e tyre, mesomorfet duhet të përpiqen të mos fitojnë masë yndyre. Për ta bërë këtë, duhet të keni parasysh rreptësisht kaloritë e konsumuara gjatë ditës. Mundohuni të konsumoni më shumë komponime proteinike dhe minimizoni sasinë e yndyrës, përfshirë produktet e qumështit. Askush nuk i ka anuluar parimet e të ushqyerit të pjesshëm për mesomorfet, dhe është shumë e rëndësishme që së pari të konsumoni produkte proteinike, dhe më pas të gjithë lëndët ushqyese të tjera.
Mos hani para gjumit. Nëse jeni duke përjetuar uri ekstreme, atëherë përpiquni të hani ushqime proteinike që janë të ulëta në kalori, siç janë shtesat e proteinave. Gjatë ditës, duhet të pini të paktën dy litra ujë. Mesomorfet duhet t'i përmbahen raportit të mëposhtëm të lëndëve ushqyese në përqindje: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteina / karbohidrate / yndyrna).
Mësoni më shumë se si të stërviteni dhe hani siç duhet në bodybuilding:
