Nëse jeni mbi 40 vjeç, atëherë sigurohuni që të njiheni me të gjitha nuancat në lidhje me trajnimin e bodybuilding në moshën e rritur. Bodybuilding për atletët më të vjetër ka karakteristikat e veta, si në programin e stërvitjes ashtu edhe në të ushqyerit. Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend se trupi i secilit person është individual dhe ka dallime të rëndësishme në treguesit fizikë të një personi të trajnuar dhe atyre që udhëheqën një mënyrë jetese pasive.
Sot ne do të shikojmë të gjitha të mirat dhe të këqijat e bodybuilding të lidhura me moshën. Shtë e qartë se biseda nuk do të shkojë për steroidet, pasi askush nuk ka nevojë për të. Sportet në përgjithësi dhe bodybuilding në veçanti mund të ndahen në katër përbërës:
- Të ushqyerit;
- Trajnim;
- Rekreacion;
- Farmakologji.
Le të flasim për gjithçka në më shumë detaje.
Trajnimi për moshën
Kur një person mbi 40 vjeç vendos të fillojë të marrë pjesë në palestër, atëherë ai duhet të mbajë mend se çdo ngarkesë edhe më e vogël në trup do të jetë stres. Disa sisteme përshtaten me kushtet e reja shumë shpejt, ndërsa të tjerët ngadalë. Për këtë arsye, ju duhet të shmangni stresin e tepërt në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj.
Nëse atletët e rinj mund të punojnë së pari vetëm në muskujt e tyre, atëherë një atlet i moshuar duhet të fillojë menjëherë të zhvillojë sistemin e tyre kardiovaskular dhe ligamentet. Ligamentet mund të stërviten paralelisht me muskujt, dhe zemra kërkon një qasje individuale.
Ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje ushtrimeve të ngrohjes dhe të qetësoheni. Falë të parës, do të jeni në gjendje të shmangni dëmtimet, dhe një ftohje e mirë do të rrisë ndjeshëm efektivitetin e të gjithë stërvitjes.
Të gjithë e dinë që ligamentet, nyjet dhe muskujt në një gjendje të nxehtë janë më të vështira për t'u dëmtuar. Por fakti që muskujt e ngrohur inervohen më mirë nuk është i njohur për shumë njerëz. Kjo do të thotë që ju duhet të ngroheni mirë në fillim të mësimit, të bëni gjimnastikë për nyjet, të punoni në një biçikletë stërvitore dhe të punoni me pesha duke përdorur parimin e "piramidës".
Thelbi i parimit të piramidës është rritja e peshës së punës në çdo grup të ri. Në këtë rast, ju duhet të llogaritni peshën në atë mënyrë që të arrini dështimin e muskujve vetëm në grupin e fundit. Nëse nuk e përdorni këtë parim, mund të dëmtoni nyjet, të cilat zvogëlojnë sasinë e lëngut synovial me moshën.
Ndërsa ngroheni, duhet të bëni ushtrime shtrirëse. Falë tyre, ju shtrini muskujt tuaj. Ju gjithashtu duhet të përdorni stërvitje kardio për të përshpejtuar sekretimin e metabolitëve nga trupi.
Gjithashtu, atletët e moshuar duhet t'i kushtojnë vëmendje stërvitjes së shtyllës kurrizore. Për këto qëllime, ju mund të filloni çdo mësim duke kryer hipertensione të kundërta dhe duke zhvilluar shtypin. Falë kësaj, ju mund të forconi muskujt e shpinës që mbështesin shtyllën kurrizore, dhe në të ardhmen t'i mbani në gjendje të mirë. Shtë vërtetuar se muskujt e gjatë të shpinës dhe abs janë në gjendje të lehtësojnë ngarkesën nga shtylla kurrizore, gjë që është shumë e rëndësishme.
Të gjitha ushtrimet boshtore duhet të përjashtohen nga programi i trajnimit. Kur fitoni përvojë të mjaftueshme dhe muskujt tuaj fitojnë forcë, mund të filloni t'i përdorni ato. Gjithçka për të cilën sapo kemi folur duhet të ndiqet nga atletët e rinj, megjithatë, me moshën, këto rekomandime bëhen më të rëndësishme. Gjithashtu, duhet të përdorni një strukturë paksa të ndryshme të mësimit tuaj. Kjo vlen për vëllimin, intensitetin dhe shpeshtësinë e stërvitjes. Duhet të bëni të paktën dhjetë përsëritje në një grup për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Sa më pak përsëritje në qasje, aq më shumë shanse për lëndim. Duhet të rrisni kohën e pushimit midis grupeve, ose edhe më mirë, të blini një monitor të rrahjeve të zemrës dhe të siguroheni që rrahjet e zemrës tuaj të mos kalojnë 150 deri në 160 rrahje në minutë.
Ushqyerja për atletët më të vjetër
Pas 40 vjetësh, nuk duhet të përdorni më rekomandimin popullor për të konsumuar 2 deri në 3 gram komponime proteine çdo ditë për çdo kilogram të peshës trupore. Ju duhet të bëni një analizë të bilancit të azotit. Dhe konsumoni vetëm sasinë e proteinave që ju nevojiten. Produktet kryesore që përmbajnë komponime proteinike janë produktet e qumështit, mishi dhe peshku. Duhet mbajtur mend se me moshën, thithja e laktozës përkeqësohet dhe duhet të keni kujdes me produktet e qumështit. Veryshtë shumë e rëndësishme të rrisni sasinë e karbohidrateve me fibra që gjenden në perimet jo niseshte si domate dhe tranguj në dietë.
Karbohidratet duhet të hahen në sasi më të vogla dhe në pjesën më të madhe ato nuk duhet të jenë të thjeshta. Tani po flasim për karbohidratet që absorbohen shpejt nga trupi: hikërror dhe drithëra të tjera. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të kontrolloni përmbajtjen kalorike të programit tuaj ushqimor, dhe për këtë arsye masën tuaj të yndyrës.
Atletët e rinj mund të fitojnë masë muskulore të papërpunuar, por atletët e moshuar nuk janë. Kjo është për shkak të faktit se me moshën do të jetë më e vështirë për ju të humbni peshë, dhe rezervat e tepërta të yndyrës ndikojnë negativisht në të gjithë trupin. Sidoqoftë, nuk duhet të shkurtoni yndyrnat në dietën tuaj. Ky lëndë ushqyese duhet të përbëjë afërsisht 15% të furnizimit të përgjithshëm me lëndë ushqyese. Sidoqoftë, është e rëndësishme që rreth 85% të jetë yndyrë e pangopur, dhe 15% e mbetur të jetë e ngopur.
Organizimi i rekreacionit në bodybuilding të moshës
Duhet thënë menjëherë se para se të filloni sportin, duhet të hiqni dorë nga cigaret dhe alkooli. Këto zakone të këqija ngadalësojnë shumë procesin e rimëkëmbjes, i cili nuk duhet të lejohet. Për një shërim me cilësi të lartë dhe të shpejtë pas stërvitjes, duhet të përshpejtoni metabolizmin tuaj.
Importantshtë e rëndësishme t’i kushtoni kohën e duhur gjumit. Kjo ndoshta do të jetë e vështirë fillimisht, por ju duhet ta synoni atë. Gjithashtu, për të përmirësuar gjumin pas një sesioni stërvitje në mbrëmje, duhet të përdorni një shëtitje të qetë për gjysmë ore gjatë ftohjes. Do të jetë shumë mirë nëse mund të gjeni kohë për të vizituar një sallon masazhesh dhe një banjë. E gjithë kjo gjithashtu nxit shërimin dhe rrit metabolizmin.
Ju mund të mësoni më shumë rreth bodybuilding të lidhur me moshën nga kjo video:
