Zbuloni se çfarë përfitimesh kanë njerëzit në bodybuilding të cilët janë të prirur natyrshëm drejt rritjes së mirë të muskujve. Mesomorfet konsiderohen me fat në bodybuilding. Ky somatotip karakterizohet nga një brez dhe gjoks i gjerë i shpatullave, muskujt e këmbëve dhe krahëve janë zhvilluar mjaft mirë nga natyra. Vajzat e këtij lloji të trupit gjithashtu natyrisht kanë një figurë të bukur. Një tipar i rëndësishëm i mesomorfëve është fakti se ata nuk janë të prirur për të fituar yndyrë. Me qasjen e duhur ndaj programit tuaj ushqimor, ju mund të korrni dividentë të mëdhenj nga kjo. Sot do të mësoni për të mirat dhe të këqijat e mesomorfeve në bodybuilding.
Trajnimi mesomorf
Veçoritë e procesit të trajnimit të mesomorfeve vijnë nga avantazhet e këtij somatotipi. Para së gjithash, ne po flasim për një metabolizëm mjaft të lartë, i cili nuk kontribuon në akumulimin e yndyrës në trup. Në të njëjtën kohë, rezervat e glikogjenit në muskuj rimbushen mjaft shpejt, gjë që rrit ruajtjen e energjisë së trupit. Ky lloj trupi është pa faktorë negativë të tjerë përveç dembelizmit. Nëse jeni një mesomorf, atëherë me zellin e duhur në stërvitje dhe ushqimin e duhur, mund të arrini rezultate të shkëlqyera në bodybuilding.
Por të gjitha sa më sipër nuk mund të thonë se mesomorfet mund të stërviten disi. Situata është e ngjashme me të ushqyerit. Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme asaj, atëherë yndyra do të akumulohet akoma. Për këtë arsye, mesomorfet nuk mund të bëjnë pa ngarkesa kardio, detyra e të cilëve është të përshpejtojnë proceset metabolike.
Atletët fillestarë mund të këshillohen që t'i kushtojnë nga një orë e gjysmë deri në dy orë stërvitjes gjatë muajve të parë të punës në palestër dhe të stërvitin të gjithë trupin në një mësim. Kur punoni në secilin grup muskujsh, së pari duhet të kryeni lëvizjet themelore, pas së cilës mund të kaloni në ato të izoluara.
Veryshtë shumë e rëndësishme që seancat tuaja të jenë me intensitet të lartë, dhe shpesh ia vlen të sakrifikoni peshën e pajisjeve duke zvogëluar kohën e pushimit midis grupeve. Në vend që të bëni shumë përsëritje, është më mirë të rrisni numrin e ushtrimeve për rezultate më të mira. Mos përdorni më shumë se 8 ose 10 grupe për secilin grup muskujsh, dhe diapazoni i përsëritjes duhet të jetë 9 deri në 12. Abs dhe viçat mund të stërviten deri në dështim duke bërë 15 deri në 25 përsëritje në secilin grup.
Teknika të ndryshme të veçanta të rritjes së intensitetit, për shembull, një piramidë ose supersete, do të jenë shumë efektive për mesomorfet. Përveç kësaj, ndonjëherë është e mundur të praktikoni lodhjen e muskujve të synuar duke izoluar dhe më pas duke kryer një bazë. Rezultate shumë të mira mund të merren duke përdorur stërvitje të alternuara të larta dhe të ulëta. Në një mësim, punoni me shumë përsëritje, por me pesha të ulëta, dhe në tjetrën, anasjelltas. Ne kemi folur tashmë për nevojën për kardio për mesomorfet, dhe tani do të ndalemi në këtë çështje në mënyrë më të detajuar. Falë stërvitjes kardio, mesomorfet do të jenë në gjendje të mbajnë një ekuilibër midis yndyrës dhe indeve të muskujve. Për ta bërë këtë, do të jetë e mjaftueshme për ju që të bëni dy ose tre seanca gjatë javës, 20 ose 30 minuta secila. Ju gjithashtu duhet të përdorni ushtrime të patheksuara në mënyrë që të mos ngarkoni aparatin ligamento-artikular. Për këtë, një stepper, not ose një biçikletë stërvitje është i përshtatshëm.
Gjithashtu, ngarkesat aerobike afatshkurtra mund të përdoren para fillimit të stërvitjes së forcës si ngrohje. Kjo do të përmirësojë punën e muskujve të zemrës. Sidoqoftë, nuk duhet të përfshiheni në kardio, pasi efekti mund të jetë saktësisht i kundërt. Më shpesh, atletët kombinojnë stërvitjen e forcës me kardio për të marrë rezultate maksimale. Në mëngjes, mund të përdorni stërvitje aerobike, dhe në mbrëmje mund të bëni stërvitje me forcë. Për të mbajtur metabolizmin tuaj të lartë, duhet të stërviteni tre deri në pesë herë në javë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të ketë një pauzë të paktën dy ditë midis stërvitjes, në mënyrë që trupi të ketë kohë të shërohet.
Programi i të ushqyerit Mesomorph
Kur krijoni një program ushqimi, atletët duhet të marrin parasysh mundësinë e fitimit të masës yndyrore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit mbi tridhjetë, kur metabolizmi fillon të ngadalësohet. Shtë e nevojshme të mbani shënime të rrepta të kalorive dhe të zvogëloni marrjen e yndyrës. Baza e dietës suaj duhet të jetë ushqimi që përmban një sasi të madhe të komponimeve proteinike. Në të njëjtën kohë, ia vlen të kufizoni konsumin e qumështit dhe produkteve të qumështit.
Këshillohet të përdorni metodën e të ushqyerit të veçantë, ose të paktën të përpiqeni të përdorni komponimet e proteinave së pari dhe vetëm atëherë të përdorni lëndë ushqyese të tjera. Hani pesë deri në shtatë herë në ditë, duke qëndruar brenda vlerës energjetike të dietës tuaj. Pjesa duhet të jetë e përmasave në mënyrë që të ndiheni pak të uritur pas një vakt. Kjo jo vetëm që do ta mbajë oreksin tuaj konstant, por gjithashtu do ta mbajë sheqerin në gjak të ulët.
Nuk është e këshillueshme të hani para se të shkoni në shtrat, por nëse është e nevojshme, duhet të hani ushqime me pak kalori të pasura me komponime proteinike. Një shtesë proteine mund të jetë opsioni më i mirë. Gjithashtu, mos harroni për nevojën për të konsumuar të paktën dy litra e gjysmë ujë në ditë.
Për mesomorfet, nuk ka kufizime në sasinë e karbohidrateve në dietë, dhe madje mund të përballoni ëmbëlsira ose produkte mielli. Importantshtë e rëndësishme që raporti i lëndëve ushqyese në programin tuaj të të ushqyerit të duket kështu:
- Komponimet e proteinave - nga 30% në 40%.
- Yndyra - 10% deri në 20%.
- Karbohidratet - 40% deri në 50%.
Mos harroni se në dietën tuaj, përbërjet e proteinave duhet të jenë të pranishme në sasinë prej 2.5 g. për çdo kilogram të peshës trupore. Marrja e kësaj sasie të një lënde ushqyese vetëm nga ushqimi është mjaft e vështirë dhe ju duhet të përdorni përzierje proteinash. Para se të filloni një klasë, hani një ushqim me një indeks të ulët glicemik, por të lartë në karbohidrate. Mund të jenë, të themi, patate ose makarona.
Si të stërviteni dhe hani mesomorfe, shihni këtë video:
