Çfarë është dhimbja e muskujve, pse dhe kur shfaqet. Si të lehtësoni shpejt dhimbjen me nxehtësi, pushim, masazh, stërvitje, ilaçe dhe shtesa ushqimore. Këshilla ushqyese. DOMS është dhimbje e muskujve që shfaqet pas lojës sportive ose stërvitjeve të rënda. Kjo ndodh gjithmonë gjatë periudhës së mësimit me trupin e sportit. Nëse problemi nuk shprehet qartë, atëherë trajnimi u krye në mënyrë cilësore, dhe gjithçka do të zgjidhet vetvetiu. Por nëse shfaqet siklet i rëndësishëm, diçka duhet bërë.
Çfarë është DOMS
Sëmundja shfaqet pas disa orësh ose ditësh pas stërvitjes aktive të forcës, Pilates, yoga ose ndonjë aktiviteti tjetër fizik. Mund të zgjasë nga 3 deri në 7 ditë ose më shumë, duke kaluar shumë ngadalë. Në këtë rast, ekziston një ndjenjë dhimbjeje dhe ngurtësimi në krahë, këmbë, shpinë, vithe, në varësi të asaj që mori goditjen.
Me sindromën e dhimbjes së vonuar, është shumë shpesh e pamundur të dalësh nga shtrati në mëngjes pas sportit. Një person ndihet i mbingarkuar dhe i dëshpëruar, lëvizjet e trupit të tij bëhen të ngadalta dhe disi të ngjeshura. Në disa raste, mund të ketë një ndjesi djegieje në kapakët e gjurit dhe nyjet e bërrylit.
Kjo gjendje është më serioze sesa dhimbja normale, pasi shkaktohet nga anomalitë në funksionimin e trupit. Farshtë larg nga gjithmonë normale, madje edhe për një atlet fillestar. Mjekët e huaj i dhanë këtij fenomeni emrin DOMS. Nuk konsiderohet sëmundje dhe rrallë kërkon trajtim me pilula, në shumicën e rasteve efektet lokale (masazh, stërvitje, etj.) Janë të mjaftueshme.
Shkaqet kryesore të dhimbjes së fortë të muskujve
Ato mund të jenë të brendshme (sëmundje të ndryshme) dhe të jashtme, për shembull, një dëmtim banal i ligamenteve. Shtrëngimi i muskujve në këtë rast është vetëm një mekanizëm nxitës për problemin. Dhimbja ndodh për shkak të një kombinimi të disa faktorëve negativë. Burrat dhe atletët profesionistë janë më të ndjeshëm ndaj kësaj.
Për të provokuar një marramendje të fortë mund:
- Ushqyerja jo e duhur … Arsyeja mund të qëndrojë në marrjen e ulët të lëngjeve, më pak se 1 litër në ditë, duke injoruar ushqimet me vitamina A, C dhe E (karrota, gjalpë, vezë, mëlçi, domate, barishte). Shpesh, përdorimi i tepërt i proteinave gjithashtu çon në dhimbje.
- Prodhimi aktiv i acidit laktik në muskuj … Sasia e tij rritet ndjeshëm kur kryeni ushtrime forcash dhe lëvizje të forta. Në këtë rast, ekuilibri acid-bazë në trup është i shqetësuar dhe një ndjesi djegie shfaqet në duar dhe këmbë. Laktati irriton fibrat e muskujve, gjë që shkakton dhimbje.
- Lëndimi i muskujve … Këto përfshijnë ndrydhje dhe lot të pjesshëm, atëherë një person ende mund të kryejë punë fizike, por ka siklet të rënda. Në një situatë të tillë, mioglobina lëshohet në gjak, e cila shfaqet 2-3 ditë pas stërvitjes.
- Çarja e miofibrilit … Ky problem shfaqet gjatë ushtrimeve të rezistencës, veçanërisht për bodybuilders rishtar. Ato shërbejnë për kontraktimet e muskujve. Në thelb, miofibrilet e shkurtra preken dhe dhimbja shfaqet ditën tjetër. Ndërsa trupi mësohet me ngarkesat, ato zgjasin dhe bëhen më të forta.
E rëndësishme! Dhimbje të ngjashme mund të shkaktohen nga disa sëmundje - tifoja, gripi, SARS, artriti, venat me variçe, arterioskleroza. Gjithashtu është lidhur me dëmtimin e qarkullimit të gjakut.
Si të shpëtoni shpejt nga dhimbja
Për ta bërë këtë, duhet t'i kushtoni vëmendje të ushqyerit, masazhit, stërvitjes. Shtesa të ndryshme ushqyese dhe xhel nuk duhet të injorohen. Imshtë e domosdoshme të lejoni trupin të shërohet pas stërvitjes, të mos angazhohet në mënyrë aktive për të paktën 2-4 ditë para se dhimbja të kalojë. Në këtë kohë, lejohet të vizitoni palestrën, por ngarkesat e energjisë duhet patjetër të përjashtohen.
Si të shpëtoni nga dhimbja me masazh
Mund të bëni gjithçka me dorë ose të përdorni pajisje speciale. Këto përfshijnë rrotulla masazhi, topa, cilindra. Për t'i bërë ato të rrëshqasin lehtë mbi trup, ato janë bërë nga 100% polipropilen. Produktet më të mira prodhohen në Gjermani. Me ndihmën e tyre, ju mund të masazhoni absolutisht çdo pjesë të trupit. Detyra kryesore është përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe sigurimi i kullimit të thellë limfatik.
Udhëzime për vetë-masazh me elementë shtesë:
- Rollerball … Uluni në dysheme dhe mbështetini pëllëmbët mbi të. Vendosni këmbët tuaja në rul në mënyrë që thembra të mbetet pak në ajër. Tani rrokulliset para dhe mbrapa për 1-2 minuta. Më pas, masazhoni qafën, pëllëmbët, pjesën e poshtme të shpinës dhe vithet në të njëjtën mënyrë. Isshtë e mjaftueshme për t'i dhënë secilës faqe 2-3 minuta.
- Top … Nëse është shumë e vogël, atëherë mbani mend atë me pëllëmbët tuaj, duke u rrotulluar nga njëri në tjetrin. Tjetra, ecni përgjatë krahëve, nga qafa në gishta, dhe pastaj përgjatë pjesës së jashtme dhe të brendshme të këmbëve, duke filluar nga poshtë dhe duke përfunduar në pjesën e poshtme të shpinës. Në rastin e një topi të madh, mbështeteni qafën mbi të dhe bëni lëvizje rrethore me të në mënyrë që të rrotullohet. Tjetra, vendoseni topin në tulla, dhe mbi të me këmbën tuaj të djathtë. Zhvendoseni atë mbrapa dhe me radhë për 30-60 sekonda. Pastaj përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Pastaj e njëjta gjë mund të bëhet me pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe gjoksit.
- Vakum mund … Shtë instaluar pak mbi nivelin e ijëve dhe është zhvendosur në rruazën e qafës së mitrës me lëvizje rrëshqitëse. Më tej, të njëjtat manipulime kryhen në krahë dhe këmbë. Për një efektivitet më të madh, para masazhit, rekomandohet të lubrifikoni lëkurën me ndonjë vaj esencial ose krem yndyror. Kohëzgjatja e trajtimit për dispne të rëndë në këtë mënyrë është rreth një javë.
- Shkopinj bambuje … Ato normalizojnë qarkullimin e gjakut, i cili kontribuon në një kalim më të shpejtë të dhimbjes. Për ta bërë këtë, vaji esencial i rozmarinës aplikohet në trup, pas së cilës kalohet me një shkop përgjatë shpinës nga poshtë lart dhe mbrapa 5-10 herë. Ky opsion nuk është i përshtatshëm për këmbët dhe krahët. Nuk mund të zgjidhet gjatë shtatzënisë, sëmundjeve akute infektive dhe problemeve të zemrës.
Shënim! Masazhi i rregullt, pa përdorimin e atributeve të ndryshme, është gjithashtu mjaft efektiv. Ai lejon shtrëngim dhe goditje të butë, lëvizje rrethore, gjëja kryesore është të shtypni lehtë në lëkurë.
Si të shpëtoni nga dhimbja pas stërvitjes me pilula dhe vajra
Në këtë rast, marrja e barnave anti-inflamatore plotësohet me trajtimin e zonave të dhimbshme me vajra dhe xhel. Bëni këtë 3-5 herë në ditë, duke e lënë produktin derisa të absorbohet plotësisht. Kursi i trajtimit nuk duhet të zgjasë më shumë se një javë. Kjo zakonisht është e mjaftueshme për të zgjidhur problemin. Qëllimi i këtyre mjeteve juridike është lehtësimi i spazmës së muskujve, përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe eliminimi i inflamacionit.
Ndër pomadat kundër DOMS, ata u treguan mirë:
- Diklofenak … Prodhohet në tuba prej 50 dhe 100 ml. Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit mbi 12 vjeç. Doza e vetme - nga 2 në 4 g. Me përdorim të zgjatur të jashtëm, efektet anësore janë të mundshme - djegie dhe skuqje në vendin e ekspozimit ndaj agjentit, prishje të sistemit të tretjes dhe sistemit nervor qendror.
- Voltaren Emulgel 1% … Vëllimi i tubit është 20 g. Aplikohet në lëkurë të pastër, duke u fërkuar tërësisht, 3 herë në ditë. Lani duart para dhe pas. Ekziston një kundërindikacion për t'u përdorur - ndjeshmëria individuale ndaj përbërësve të vajit.
- Kapsulë … Mund të përdoret vetëm në mungesë të shkeljeve të integritetit të lëkurës në vendin e aplikimit. Ka një efekt ngrohjeje, zgjeron enët e gjakut dhe normalizon qarkullimin e gjakut. Përbërja përfshin kamfor, benzil nikotinat, terpentinë. Kursi i trajtimit është 7 ditë.
- Viprosal B … Vaji është i disponueshëm në tuba prej 50 g dhe përmban vaj bredhi, glicerinë, helm viper, parafinë, vazelinë, kamfor dhe ujë. Nuk duhet të përdoret nëse jeni alergjik ndaj njërit prej këtyre përbërësve. Një trajtim i tillë nuk lejohet gjatë shtatzënisë, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut.
Ointments punojnë shumë më efektivisht në kombinim me ilaçe anti -inflamatore jo -steroide - Movalis, Dolaren dhe Pirokam. Ato merren në 10-20 ml 1 herë në ditë, doza e saktë përcaktohet vetëm nga mjeku. Trajtimi vazhdon për 7-10 ditë. Mund të ndodhin efekte anësore - shikim i paqartë, përgjumje, humbje e vetëdijes.
E rëndësishme! Ju duhet të merrni pilula brenda vetëm pasi të konsultoheni me një mjek.
Si të lehtësoni dhimbjen me ngrohtësi
Meqenëse acidi laktik në sasi të mëdha helmon trupin, është e nevojshme të hiqni toksinat që rezultojnë. Për këtë, është e rëndësishme të djersiteni mirë. Kjo mund të bëhet vetëm nën ndikimin e nxehtësisë. Prandaj, ia vlen të bëni një banjë ose dush shumë të ngrohtë 2-3 herë në ditë. Isshtë e padëshirueshme ta bëni këtë për më shumë se 20-30 minuta, përndryshe mund të bëhet e keqe.
Rekomandohet të shtoni vajra esencialë që bllokojnë dhimbjen në ujë në mënyrë që dhimbja të largohet më shpejt. Esteret e portokallit, rozmarinës, bredhit janë veçanërisht të dobishme. Isshtë e pamundur të përdorësh këtë metodë në rast të problemeve të zemrës (presioni i lartë i gjakut, aritmia, etj.).
Një opsion i shkëlqyeshëm është të vizitoni një sauna ose banjë. Mjafton ta bëni këtë të paktën një herë në ditë, por jo gjatë natës. Ju duhet të avulloni për rreth një orë. Në këtë kohë, është mirë të hiqni të gjitha rrobat tuaja, mund të qëndroni me rroba banje ose të brendshme. Por nuk duhet ta mbështillni veten me një peshqir, përndryshe efekti nuk do të jetë aq i ndritshëm.
Si të shpëtoni nga dispnea përmes të ushqyerit
Rregulli kryesor është rritja e sasisë së lëngut të konsumuar në 1.5-2 litra në ditë. Kompostot dhe pijet e tjera nuk përfshihen këtu, ne po flasim për ujë të pastër, pa gaz. Çaji jeshil i ftohtë, i cili largon shpejt toksinat, dhe lëngu i limonit janë shumë të dobishëm. Tjetra, duhet të përfshini në menu ushqime të pasura me vitamina A, C dhe E.
Lista e gjërave për të ngrënë:
- Produktet shtazore … Këto përfshijnë vezë, mëlçi, gjalpë, djathë, qumësht të plotë, gjizë të bërë në shtëpi.
- Perimet … Kjo përfshin karrota, lakër dhe lakër të Pekinit, domate, qepë.
- Frutat … Më të vlefshmet janë dardhat, mollët, bananet, kivit dhe limonët. E gjithë kjo absorbohet më së miri në mëngjes me stomak bosh.
- Nje peshk … Drejtuesit këtu janë salmoni, salmoni rozë dhe salmoni i ngushtë. Mishi dhe havjarja e tyre janë shumë të dobishme. Për të marrë përfitimin maksimal, këshillohet që të gjitha këto të konsumohen në formë të kripur. Më pak se gjysma e të gjithë lëndëve ushqyese mbeten në peshk të skuqur, të zier dhe të pjekur.
- Drithërat … Ne po flasim për drithërat - tërshëra, gruri, hikërror i gjelbër. Embrionet dhe lëngu nga filizat e tyre janë veçanërisht të dobishëm. Milleti dhe bollgurja janë nënprodukte dhe për këtë arsye janë të pashëndetshme.
Si të zvogëloni dhimbjen dramatike përmes pushimit
Nëse muskujt janë shumë të lënduar, kështu që është e pamundur të dilni nga shtrati, atëherë është e nevojshme të lini trupin të shërohet. Në këtë kohë, përpiquni të ecni sa më pak të jetë e mundur, mos e ngarkoni trupin me punë fizike dhe flini mjaftueshëm (pushoni të paktën 8 orë gjatë natës). Shkoni në shtrat jo më vonë se ora 10:00 për të fjetur deri në mesnatë.
Nëse dispnea është e fortë, lëvizjet e papritura dhe mbajtja e peshave nuk lejohen. Për shqetësime në këmbë, vajzat duhet të heqin dorë nga thembrat dhe këpucët e platformës. Duhet të jetë sa më komode, pa e shtrydhur këmbën. Veryshtë shumë e dobishme t’i kushtoni meditimit të paktën 10 minuta në ditë. Frymëmarrja e duhur ndihmon në qetësimin e nervave dhe oksigjenimin e qelizave, gjë që luan një rol të madh në luftën kundër dhimbjeve të muskujve.
Teknika e meditimit korrekt:
- Mbylleni në dhomën tuaj ose uluni në bregun e një pellgje.
- Luani ndonjë muzikë të butë, por mos e bëni atë me zë të lartë.
- Uluni në dysheme ose tokë, përkulni gjunjët dhe përhapini ato në mënyrë që këmbët tuaja të prekin.
- Vendosini duart në gjunjë me pëllëmbët tuaj drejt tavanit ose qiellit.
- Mbylli syte.
- Harrojeni për të gjitha gjërat e këqija, përshtatuni me qetësinë.
- Shikoni frymëmarrjen tuaj për disa minuta dhe ndjeni gjoksin tuaj të zgjerohet.
- Për një numërim 1, merrni frymë thellë dhe për një numërim 3, lironi ajrin nga mushkëritë tuaja.
- Përsëriteni të gjitha 10-15 herë, si rezultat dhimbja duhet të ulet.
Shënim! Bestshtë mirë, natyrisht, të angazhohesh në natyrë - oksigjeni do të hyjë në qeliza në mënyrë më aktive, gjë që do të shpejtojë zgjidhjen e problemit.
Si të lehtësoni dhimbjen e fytit me shtesa dietike
Kjo metodë, natyrisht, nuk do të ndihmojë për të hequr qafe dhimbjen përgjithmonë, përdoret vetëm për t'i minimizuar ato. Shtesa të tilla janë veçanërisht të nevojshme për atletët fillestarë, muskujt e të cilëve nuk janë mësuar ende me stërvitjen. Gjatë periudhës së trajtimit për DOMS në këtë mënyrë, është shumë e rëndësishme të pini të paktën 1.5 litra ujë për thithje më të mirë.
Llojet e aditivëve të ushqimit dhe si t'i përdorni ato:
- Proteina … Duhet të bëhet në bazë të ekstrakteve bimore (çaji jeshil, bollgur, etj.) Dhe proteina e hirrës. Duhet të merret çdo herë pas stërvitjes dhe para ngrënies. Aditivi hollohet në qumësht, lëng ose ujë. Përmasat e nevojshme këtu janë 200 ml lëng për 2 lugë gjelle. l pluhur.
- Omega-3 … Bestshtë më mirë nëse këto aminoacide vijnë nga mëlçia e peshkut të kuq. Doza ditore për të rriturit është 0.25 g (gra) dhe 0.40 g (burra). Kapsulat më efektive këtu merren me ujë para ngrënies. Trajtimi vazhdon për 1-2 javë.
- Kreatinë … Nuk duhet të përmbajë ngjyra, shije, ruajtës. Një produkt cilësor është pa erë dhe pa shije. Ata e përdorin atë të holluar. 5 g pluhur i shtohen 100 ml ujë. Ky opsion nuk është i përshtatshëm për nënat që ushqejnë me gji.
- Glutamine … Shtë vlerësuar për aftësinë e saj për të zbutur efektet e prishjes së muskujve, të cilat shpesh provokojnë DOMS. Shtë treguar gjithashtu se pengon lirimin e acidit laktik. Pjesa e rekomanduar ditore është 15 g, e ndarë me 3 herë. Pritja e parë duhet të bëhet menjëherë pas zgjimit, e dyta - rreth drekës, dhe e fundit para gjumit. Utshtë e nevojshme të konsumoni glutamine jo më shumë se dy javë, pas së cilës bëhet një pushim për 1-2 muaj.
E rëndësishme! Ju nuk duhet të përdorni shtesa dietike nëse nuk po kërkoni të ndërtoni muskuj.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni me dhimbjen e fytit
Nëse dhimbja nuk është shumë e fortë, atëherë ngarkesa nuk duhet të përjashtohet plotësisht. Një ngrohje e lehtë në mëngjes do të jetë me përfitim të madh. Më së miri bëhet menjëherë pas zgjimit, kur muskujt janë ende të relaksuar. Ashtë ide e mirë ta bëni këtë me muzikë të qetë. Mjaft dhe 20 minuta mësim. Pas kësaj, ju mund të bëni me siguri një dush me kontrast.
Ushtrime efektive dramatike:
- Duke qëndruar me shpinën drejt, ngrini këmbët në gjoks një nga një. Bëni 20 përsëritje për një total prej 20 përsëritje.
- Shtrini krahët përgjatë anëve të trupit tuaj dhe i ngrini në mënyrë alternative mbi kokën tuaj në një ritëm që ju përshtatet. Bëni 20 lëkundje.
- Tani është radha e mbledhjes. Zbritni në dysheme pa u ulur mbi të dhe duke mbajtur duart para jush, dhe pastaj ngadalë ngrihuni, dhe kështu me radhë 10 herë.
- Janë kryer prirje të mëtejshme. Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkuluni para dhe mbrapa. Në këtë kohë, përpiquni të mos i ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja, dhe kështu me radhë 15 herë.
- Ne i drejtohemi rrotullimit të legenit. Lëvizni së pari në drejtim të akrepave të orës, nga e majta në të djathtë, dhe pastaj mbrapa, duke e përsëritur këtë 15 herë.
E rëndësishme! Nëse dëshironi të hiqni shpejt dhimbjen, rekomandohet të përfundoni stërvitjen duke shtrirë muskujt. Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku dhe arrini gishtërinjtë tuaj me duart tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Por nëse ndiheni të pakëndshëm, ndaloni.
Si të shpëtoni nga dhimbja e muskujve në makinat e stërvitjes
Nëse keni forcën për të vizituar palestrën, atëherë shikoni në zonën kardio për të paktën 15 minuta. Këtu do të keni nevojë për një rutine, elips, biçikletë dhe makinë me rrema. Mjafton të zgjidhni një opsion, por mund të kombinoni gjithçka, duke shpërndarë proporcionalisht kohën maksimale të lejuar për klasat.
Detyra juaj është të ngrohni muskujt tuaj dhe të përmirësoni rrjedhën e gjakut. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që lëvizjet të mos jenë të mprehta, por të qetë. Prandaj, çdo ngarkesë e energjisë do të duhet të përjashtohet.
Puna në një tryezë përmbysëse dhe një shirit horizontal në çizmet e gravitetit ndihmon shumë. Por mbani në mend se në këtë rast koka do të jetë në fund, dhe kjo do të rrisë rrjedhjen e gjakut në të. Si rezultat, mund të shfaqet marramendje, veçanërisht me probleme me zemrën dhe enët e gjakut.
E rëndësishme! Mos ushtroni nëse ndjeni siklet të dukshëm, kjo mund të përkeqësojë më tej situatën. Si të shpëtoni nga dhimbja - shikoni videon:
Edhe nëse jeni të shqetësuar për DOMS shumë të fortë, mbani mend se gjithmonë mund të shpëtoni prej tij shpejt dhe pa dhimbje. Zgjidhni metodat që janë të përshtatshme për ju, merrni parasysh këshillat tona, dhe gjithçka patjetër do të jetë mirë!
