Teknika e kryerjes së ushtrimit për pompimin e trapezoidit është ngritja e supeve me barbell. Ekzistojnë dy lloje: shtangë para dhe prapa. Video dhe fotografi. Muskujt e trajnuar të trapezit i japin masivitetit të brezit të shpatullave dhe e bëjnë pronarin e tyre më të sigurt në vetvete. Shrugs janë një ushtrim që do t'ju ndihmojë të pomponi kurthet tuaja në një periudhë mjaft të shkurtër kohore. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni teknikës së saktë të ekzekutimit dhe të mos "luani" me pesha të mëdha.
Kur mendoni për bodybuilders që kanë hyrë në skenë, rëndësia vizuale dhe estetike e trapezit ngrihet në qiell. Gjatë pozimit kompetent, trapezi është qendra vizuale e vëmendjes për atletin në pamjen e pasme. Dhe madje edhe në pozat ballore, ky grup brutal i muskujve është i aftë të befasojë me fuqinë e tij. Zhvillimi i trapeziumit është gjithashtu thelbësor për performancën konkurruese në sportet e tjera shpërthyese, pasi muskujt janë të përfshirë në të gjitha lëvizjet e brezit të shpatullave.
Nuk ka asnjë mjet universal për zhvillimin kompleks të trapezoidëve. Struktura e muskujve trapezius është e tillë që për pompimin e tij, është e nevojshme që njëkohësisht të përdoren tre rreze të ndryshme në punë, dhe kjo nuk mund të realizohet me më shumë se një lëvizje të njohur.
3 zona funksionale të pavarura të muskujve të trapezit - lart, mes dhe poshtë, duhet të stërviten me qëllim veç e veç. Rrezja e mesme e trapezoidëve përpunohet kur atleti kryen një sërë rreshtash në shpat. Rrezja e poshtme tronditet duke hequr peshën mbi kokë. Muskujt e sipërm stërviten duke ngritur supet.
Shtrëngimi i krahëve me barbellë është ushtrimi më i popullarizuar i ndërtimit të muskujve trapezius. Shtë baza për shtimin në masë dhe rritjen e trashësisë së majës së trapezit së bashku me qafën. Në bodybuilding dhe palestër, plagët rrisin vëllimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës, theksojnë muskujt e muskujve të trapezit dhe deltave, tërheqin një ndarje të qartë midis tyre gjatë periudhës së tharjes. Ekziston një mundësi tjetër - ngritja e supet me shtangë dore.
Ngritja e supeve kryhet në mënyra të ndryshme, por në çdo rast, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi trapezumin e sipërm, dhe grupet e tjera të muskujve që veprojnë si stabilizues marrin një ngarkesë indirekte. Opsioni më i famshëm është ngritja e supeve me barbell.
Shtylla e barbës së përparme ngre supet: teknikë
Thelbi i kryerjes së supeve është ngritja dhe ulja e shpatullave me pesha pa përfshirë muskujt e krahëve në punë. Teknika e ekzekutimit është e thjeshtë dhe madje edhe një fillestar lehtë mund ta përballojë atë, por devijimi nga plani i rekomanduar i veprimit dhe rekomandimet mund të shkaktojë lehtësisht lëndime. Para fillimit të stërvitjes, duhet të bëni një kompleks të mirë ngrohjeje 10-15 minuta, në mënyrë që të mos shqyeni muskujt dhe të mos provokoni një shtrirje të tendinave.
- Afrohuni shiritit, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, pak të përkulura në gjunjë. Ky do të jetë pozicioni fillestar.
- Me një kontroll të drejtë (nga lart), ngrini shiritin nga raftet, duke e mbajtur distancën midis pëllëmbëve tuaj pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave larg. Nëse shiriti është fillimisht në dysheme, ngrini atë me një ngritës vdekjeprurës.
- Qëndroni drejt, drejtohuni, drejtoni shpatullat, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, vendosni gjoksin përpara.
- Ngrini mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë dhe shikoni drejt përpara.
- Thithni, mbani frymën dhe pa u përkulur përpara ose prapa, pa përkulur bërrylat, ngrini shpatullat sa më lart që të jetë e mundur drejt veshëve tuaj. Imagjinoni vetëm të ngrini supet, duke mos ditur përgjigjen e pyetjes që po bëhet.
- Në pikën e sipërme, nxirrni frymën dhe mbani një pauzë të shkurtër dy sekondëshe dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ulni shpatullat sa më poshtë që të jetë e mundur pa lëvizur pjesë të tjera të trupit tuaj. Në pikën përfundimtare të amplitudës, muskujt duhet të jenë sa më të tendosur.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e kërkuar të qasjeve me lëvizje të qetë (si rregull, kjo është 8-10 përsëritje).
Ngre supet me shtangë prapa shpinës
Teknika e kryerjes së ngritjes së supeve pas shpinës është e ngjashme me teknikën e kryerjes së ngritjes së supeve me shtangë në nivelin e ijeve. Dallimi i vetëm është në pozicionin e predhës dhe gamën e lëvizjes - rezulton të jetë më pak.
Muskujt në këtë mishërim do të kontraktohen më pak, por kjo nuk do të thotë që ngritja e supeve pas shpinës është më pak efektive. Ato janë ideale për korrigjimin e qëndrimit, pozicioni i të cilit përkeqësohet nga shfaqja e shpatullave "të rrumbullakosura" gjatë ngritjes së supeve klasike.
Veryshtë shumë e vështirë të marrësh shiritin vetë, prandaj kërkoni nga fqinji juaj të sjellë pajisjet dhe të sigurohet për qasjet. Tani mund të filloni të bëni ushtrimin.
Në fund të përsëritjeve, nuk duhet të qetësoni shpatullat në mënyrë që pesha e ngarkesës të mos i tërheqë poshtë.
Nuancat kryesore të kryerjes së supeve
Trajnimi me trapezium përfshin përdorimin e peshave të mesme në punë në mënyrë që të pomponi me qëllim muskujt e synuar dhe të mos dëmtoni qëndrimin me pesha të tepërta. Por ju duhet të filloni me ngarkesa minimale në mënyrë që të përsosni teknikën e ekzekutimit në ideal dhe vetëm atëherë gradualisht të rritni peshat. Kur pomponi muskujt me një predhë shumë të rëndë, këshillohet të përdorni shiritat për të mbajtur me besim peshën në duart tuaja.
A është efektive të punosh me pesha të mëdha? Jo për të gjithë dhe jo gjithmonë. Një shtangë shumë e rëndë nuk do të lejojë tkurrjen maksimale të muskujve të shpinës dhe efikasiteti në grupin e "mishit" do të bjerë. Ngarkesa nga muskujt trapezius do të transferohet në muskujt e brezit të shpatullave. Për më tepër, pesha e rëndë do të synojë padashur atletin të rrumbullakosë shpinën.
Cilido version i ngritjes së supeve, nuk duhet të rrotulloni shpatullat në mënyrë që të mos ketë probleme me nyjet e shpatullave.
Shrugs janë një ushtrim izolimi që është më i përshtatshëm për atletët me përvojë në një nivel serioz të stërvitjes, por fillestarët gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje shpinës së tyre qendrore. Përdorimi i rregullt i një supe me barbell në arsenalin tuaj të stërvitjes do t'ju shpërblejë me një qafë të fuqishme dhe një shpinë të harkuar qartë.
Video në lidhje me ngritjen e supeve me një shtangë në këmbë - teknika e ekzekutimit:
