Për të zhvilluar muskuj të bukur të viçit masiv, duhet të përfshini ngritjen e viçave në këmbë në planin tuaj të stërvitjes. Ata me siguri do t'i japin viçave vëllim shtesë dhe formë spektakolare. Ushtrimi "hard-core" duhet të kryhet me teknikën e duhur për të shmangur dëmtimet e mundshme. Ngritja e këmbëve në këmbë është një ushtrim bazë që përqendrohet në muskujt e viçit dhe angazhon pak shputën. Kjo do të thotë, stërvitja ka për qëllim përpunimin e muskujve "më të thatë" të trupit, të cilët janë të vështirë për tu stërvitur.
Kur kryeni ngritje të viçave me një shtangë, nuk ka fiksim të qartë të trupit, si në ushtrime të ngjashme në imituesit. Prandaj, përveç rritjes së forcës së muskujve të viçit dhe forcimit të kyçit të këmbës, atleti gjithashtu stërvit koordinimin e të gjithë trupit.
Teknika dhe nuancat e ngritjes së stërvitjes në çorape ndërsa qëndroni me një shtangë
Fotografia tregon se si ta bëni këtë në imitues. Për sa i përket teknikës së saktë, ngritja e viçit me shtangë është mjaft e vështirë për t'u kryer. Nuk do të jetë e mundur të përqendroheni plotësisht vetëm në muskujt që punojnë, sepse duhet të qëndroni në ekuilibër gjatë gjithë kohës.
Mostshtë më e përshtatshme dhe më e sigurt për të kryer stërvitjen në një raft të veçantë të krijuar për mbledhje. Sidoqoftë, të gjithë simuluesit, madje edhe ata më të rinj dhe më në modë, mund të lëmohen vetëm, por nuk zëvendësohen në asnjë mënyrë nga shtangat dhe shtangat vendase. Pra, këtu është sekuenca se si ta bëni këtë ushtrim me peshën në mënyrë korrekte:
- Hiqeni shtangën nga raftet në të njëjtën mënyrë si kur bëni mbledhje. Ekuilibroni atë në pozicionin fillestar - në shpatulla ose në gjoks.
- Nxirrni frymën dhe, me përpjekjen e këmbës suaj, ngrini thembrat tuaja sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda për të krijuar tension maksimal në viçat tuaj.
- Thithni dhe ulni trupin poshtë, duke prekur dyshemenë me thembrat tuaja. Mbajtja e frymës është e nevojshme për ta mbajtur shpinën drejt.
- Kryeni ushtrimin ngadalë pa kërcitje për numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, vendosni çorapet tuaja në një lartësi prej rreth 5 cm (në petulla ose një dërrasë). Kjo do të rrisë amplituda e punës dhe muskujt e këmbës së poshtme shtrihen më shumë - sa më e ulët të jetë thembra, aq më i madh do të arrihet efekti. Për të rritur ngarkesën dhe për të diversifikuar stërvitjen, ngritja e viçave mund të kryhet në mënyrë alternative në secilën këmbë. Në pikën më të ulët, kur ndryshoni drejtimin e lëvizjes, është e pamundur të bredh, veçanërisht me pesha të mëdha, në mënyrë që të mos "fitosh" një dëmtim të tendinit të Akilit ose muskujve të viçit.
Për të shpërndarë të njëjtën ngarkesë midis të katër kokat e katërkëndëshave, këmbët duhet të jenë paralele me njëra -tjetrën. Nëse dëshironi, mund të ndryshoni kthesën e çorapëve dhe, kështu, të ngarkoni zona të ndryshme (tufa) të muskujve të viçit. Nëse çorapet kthehen në anët, dhe thembrat mblidhen së bashku, atëherë ngarkesa kryesore do të bjerë në pjesën e jashtme të muskujve të viçit, nëse çorapet janë nga brenda - pjesa e brendshme.
Në mënyrë që efektiviteti i teknikës të jetë "jo i çalë", është e nevojshme t'i qasemi seriozisht zgjedhjes së peshës totale të shtangës (shufra dhe petullat). Gjatë gjithë grupit, pjesa e pasme duhet të mbahet drejt me një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Në rast të problemeve me shpinën, këshillohet që të braktisni këtë ushtrim dhe të filloni të pomponi viçat kur ngrini gishtërinjtë në një imitues të ulur.
Në pushimet e shkurtra midis grupeve, është efektive të ecësh në gishtërinj për të rritur ndikimin në muskujt e këmbës së poshtme. Kështu, "muskujt e vështirë" nuk do të marrin asnjë pikë pushimi dhe ndikimi i theksuar i vazhdueshëm do t'i stimulojë ata të rriten.
Rritja e viçave në këmbë rekomandohet të bëhet në kombinim me ngritjen e viçave ulur në imituesin në fund të kompleksit të përgjithshëm të trajnimit. Viçat nuk janë një shtypi ose një shpinë, ata nuk kërkojnë një grup të masës muskulore dhe "tharje" kështu që ngritjet mund të bëhen rregullisht të paktën gjatë gjithë vitit.
Video në lidhje me teknikën e kryerjes së ngritjes së viçit në këmbë në një imitues të veçantë dhe këshilla:
