Nëse qëllimi juaj është të forconi shtrirësit e shpinës dhe të fitoni masë muskulore, sigurohuni që të mësoni teknikën e këtij ushtrimi. Do të rrisë forcën, shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë. Duke kryer kthesa me një shtangë në supet tuaja, ju mund të punoni në mënyrë efektive muskujt e shpinës dhe vitheve. Nëse punoni rregullisht, muskujt do të rriten në vëllim dhe do të përmirësojnë lehtësimin. Lëvizja mund të kryhet nga atletët e çdo niveli stërvitje, por në të njëjtën kohë ndiqni teknikën. Vini re se kjo lëvizje nganjëherë quhet edhe "mirëmëngjes". Nëse e hasni në të ardhmen, mbani mend se kjo nuk është asgjë më shumë se një kthesë me një shtangë në supet tuaja. Përveç muskujve të shpinës, bicepsi i kofshës, si dhe muskujt gjysmëembranozë dhe membranorë, janë të përfshirë në punë.
Si të kryeni siç duhet prirjet me një shtangë mbi supet tuaja?
Këmbët duhet të vendosen në nivelin e nyjeve të shpatullave ose pak më të gjera. Mbajeni predhën me një kapje të gjerë në trapezoid. Trupi duhet të mbahet rreptësisht vertikalisht. Drejtoni shpatullat dhe gjoksin tuaj për të krijuar një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Përkulni nyjet e gjurit pak për të lehtësuar stresin në shtyllën kurrizore.
Thithni dhe, duke mbajtur frymën, anojeni bustin tuaj përpara, ndërsa lëvizni legenin pak mbrapa. Veryshtë shumë e rëndësishme që shpina të mbetet në nivel dhe lëvizja të kryhet vetëm me ndihmën e legenit. Filloni të lëvizni në drejtim të kundërt, duke ngritur vetëm pjesën e sipërme të trupit, dhe vithet dhe legeni duhet të merren mbrapa.
Pasi të keni kaluar pjesën më të vështirë të trajektores, nxirrni ajrin. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë harkuar natyrshëm gjatë gjithë lëvizjes.
Fillestarët duhet të bëjnë maksimumi 15 përsëritje për grup. Filloni me një peshë pune prej 10 kilogramësh në mënyrë që të mos dëmtoni rajonin e mesit. Në një mësim, bëni 2 deri në 3 grupe.
Përkulja me një shtangë mbi supet tuaja është një lëvizje shumë efektive, por në të njëjtën kohë, është mjaft traumatike. Kushtojini vëmendje të veçantë pozicionit të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës kur e kryeni atë. Nëse mendoni se muskujt në rajonin tuaj lumbar nuk janë mjaft të fortë, atëherë duhet të përdorni një rrip të ngritjes së peshave.
Mos harroni rëndësinë e ngrohjes, me të cilën do të zvogëloni në mënyrë drastike mundësinë e lëndimit. Para fillimit të stërvitjes, mund të përdorni lëvizjet rrotulluese të legenit dhe prirjet e ndryshme. Pozicioni i saktë i nyjeve të gjurit është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Sigurohuni që ato të jenë gjithmonë pak të përkulura. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të mbani ekuilibrin dhe të zvogëloni stresin në nyjet e gjurit tuaj.
Gabime gjatë kryerjes së prirjeve me një shtangë në supet
Atletët fillestarë duhet të mbajnë mend se kjo lëvizje duhet të kryhet në përputhje të rreptë me teknikën në mënyrë që të mos marrë dëme serioze. Më shpesh, atletët i përkulin nyjet e gjurit, dhe si rezultat, lëvizja pushon të jetë e pjerrët, duke u shndërruar në një lloj mbledhje. Si rezultat, grupet e tjera të muskujve janë të përfshirë në punë, dhe ju nuk merrni rezultatin e dëshiruar.
Gjithashtu, atletët shpesh rrumbullakojnë shpatullat, gjë që nuk mund të bëhet. Kjo jo vetëm që zvogëlon efektivitetin e stërvitjes, por gjithashtu rrit stresin në shtyllën kurrizore dhe mund të rezultojë në dëmtim. Vështrimi juaj gjithmonë duhet të drejtohet vetëm përpara. Ndonjëherë ndërtuesit shikojnë tokën. Kur shikoni përpara, është shumë më e lehtë për ju të mbani predhën dhe, përveç kësaj, nuk do të përkeqësoni qëndrimin tuaj.
Kur zgjidhni një peshë pune, duhet të përdorni një me të cilën mund të kryeni 6-8 përsëritje. Nëse në pozicionin më të ulët është e vështirë për ju të mbani pozicionin e duhur të shpinës, atëherë është e nevojshme të zvogëloni peshën e predhës.
Shikoni dy opsionet themelore për të bërë përkuljen e shpatullave me shtangë dore:
