Mësoni sesi stërviten, hanë dhe shërohen atletët të cilët mund të shtypin në stol më shumë se 2 nga peshat e tyre. Shtypi i stolit është veçanërisht i dashur nga një numër i madh i atletëve. Për më tepër, ky ushtrim është konkurrues në ngritjen e fuqisë. Sot do të mësoni sekretet e triathlonit të shtypit në stol 300 kg.
Si të përmirësoni rezultatet e shtypit të stolit?
Le ta fillojmë bisedën e sotme me fiziologjinë. Kur përpiqeni të ngrini barrën, truri lidhet për të punuar numrin e fibrave të muskujve të kërkuar për ta bërë këtë punë. Në këtë rast, të gjitha njëqind për qind e fibrave nuk do të përfshihen, në asnjë rrethanë.
Kështu, mund të argumentohet me përgjegjësi të plotë se muskujt tanë kanë një potencial fuqie dukshëm më të madh nga sa supozojmë. Nëse kryeni 8 deri në 10 përsëritje në një grup, atëherë nëse doni të dini rezultatin tuaj maksimal, do të jetë shumë më i lartë.
Nëse në një turne bodybuilding të preferuarit dhe madje një fitues i mundshëm mund të përcaktohet edhe në fazën e peshimit, atëherë në ngritjen e peshave dhe ngritjen e fuqisë kjo është e pamundur. Në këto sporte, pamja fizike e atletëve është mjaft mashtruese. Ka raste kur një atlet gjigant përfundon me rezultate shumë mediokre.
Sidoqoftë, le të kthehemi në temën e këtij artikulli dhe të themi disa fjalë më shumë për fiziologjinë. Truri përdor receptorë të veçantë për të përcaktuar numrin e duhur të fibrave për të bërë një punë të caktuar. Detyra e tyre është të kontrollojnë ngarkesën në indet e muskujve, aparatin ligamento-artikular dhe shkallën e shtrirjes së muskujve. Kjo ju mbron nga dëmtimet.
Në këtë drejtim, mund të pohojmë se detyra kryesore e atletit të forcës është përfshirja e kontrolluesve shtesë të receptorëve. Gjithashtu është e mundur të stërvitni vetë sinjalin, i cili aktivizon fibrat e indit të muskujve. Tani do të shqyrtojmë disa teknika që do t'ju japin mundësinë për të rritur parametrat e forcës pa fituar masë muskulore. Për t'i bërë receptorët të fiken me ngarkesën maksimale të mundshme, ata duhet të trajnohen. Për ta bërë këtë, mund të përdorni metodat e përshkruara më poshtë.
Shtyp (shtyp i pjesshëm)
Kjo teknikë mund të përdoret me sukses në trajnimin triceps. Ju duhet të bëni një shtyp të rregullt të stolit, por predha nuk duhet të ulet në gjoks. Mund ta ulni predhën mjaftueshëm ulët ose vetëm 10-20 centimetra. Sigurisht, ju duhet të zgjidhni peshën e duhur të funksionimit për secilën prej këtyre opsioneve. Kryeni 2 deri në 4 përsëritje në një grup.
Beqare
E thënë thjesht, një e vetme është një përsëritje. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të përdorni 95 përqind të peshës tuaj maksimale dhe të bëni tre ose katër përsëritje të vetme. Në të njëjtën kohë, përpjekjet tuaja duhet të jenë afër maksimumit, por jo të korrespondojnë me to.
Shtypi negativ
Duhet të paralajmërohet menjëherë se kjo është një teknikë shumë e vështirë, por në të njëjtën kohë shumë efektive. Me siguri e dini se muskujt mund të ulin dukshëm më shumë peshë në krahasim me ngritjen. Pikërisht në këtë fakt bazohet shtypi negativ. Përdorni një peshë pune midis 100 dhe 115 përqind të maksimumit. Pasi ta keni hequr predhën nga rafti, filloni ta ulni sa më ngadalë. Veryshtë shumë e rëndësishme që lëvizja të jetë e qetë dhe pa hov. Pastaj një mik ju ndihmon të ngrini predhën, dhe ju e ulni përsëri vetë. Kjo metodë duhet të përdoret jo më shumë se një herë në 14 ditë. Edhe me AAS, përdorimi i shpeshtë i përsëritjeve negative mund të çojë në stërvitje të tepërt.
Mbajtja e predhës statike
Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu, përdorni një peshë të madhe, duke filluar nga 110 në 120 përqind të maksimumit. Me ndihmën e një shoku, hiqeni predhën nga rafti dhe mbajeni në krahët e shtrirë për rreth dhjetë sekonda. Pas kësaj, kërkohet një pauzë pesë-minutëshe dhe kryhet qasja tjetër.
Falë të gjitha këtyre ushtrimeve, ju do të jeni në gjendje të mësoni aparatin dhe muskujt tuaj ligamento-artikularë të mbajnë dhe ngrenë pesha mjaft të mëdha. Por është gjithashtu e mundur të rritet performanca sportive në shtypin e stolit duke përmirësuar treguesit e shpejtësisë së fuqisë së muskujve. Kjo do t'i lejojë trurit tuaj të përdorë sa më shumë fibra të jetë e mundur për një periudhë të shkurtër kohe.
Nëse doni të arrini rezultate të shkëlqyera, atëherë patjetër që duhet të futni trajnim me shpejtësi në programin tuaj të trajnimit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të përdorni 50 deri në 60 përqind të peshës tuaj maksimale, duke bërë grupe në tre numërime, duke pushuar 60-120 sekonda midis grupeve. Gjëja më e rëndësishme në këtë teknikë është shpejtësia e ushtrimit.
Ju gjithashtu mund të përdorni shtytje pliometrike. Për t'i përfunduar ato, do t'ju duhen dy stola për stolin. Merrni një theks të shtrirë midis tyre në mënyrë që brinja të prekë tokën. Pastaj shtyni ashpër trupin lart për të marrë një pozicion të shtrirë tashmë me një theks në stola.
Përveç kryerjes së këtyre lëvizjeve, do t'ju duhet të monitoroni shpejtësinë e shtypjeve të rregullta. Isshtë e rëndësishme ta bëni këtë si në fazën e ngritjes së predhës ashtu edhe gjatë lëvizjes së saj poshtë. Sa më shpejt të bjerë predha, aq më pak forca do të shpenzohen për rezistencë dhe do të jetë më e lehtë të shtyjë shiritin lart.
Gjithashtu në këtë rast, mund të vëzhgoni një moment shumë argëtues. Kur predha bie ndjeshëm, muskujt dhe ligamentet shtrihen fort. Gjithashtu do të rrisë pragun për receptorët për të cilët folëm më lart.
Kur shtrydhni predhën, bëjeni sa më shpejt që të jetë e mundur, sikur të doni ta hidhni. Kjo ju lejon të stërvitni trurin tuaj dhe ta bëni atë të lidhë më shumë fibra në punë.
Tani ne kemi folur për vetëm disa mënyra për të përmirësuar performancën atletike në shtypin në stol. Ato janë të gjitha efektive dhe përdoren nga një numër i madh i atletëve. Si përfundim, do të doja t'ju kujtoja se duhet të jeni të kujdesshëm me përsëritjet negative dhe të mos i përdorni ato shumë shpesh.
Gjeni se si të rrisni rezultatin tuaj të shtypit në stol në këtë video nga Denis Borisov:
[media =
