Shtypi me kokë poshtë është një ushtrim popullor që është pjesë e programeve stërvitore të shumë atletëve. Mësoni tiparet e shtypjes së shtangës me kokë poshtë. Deri më tani, shtypi klasik i stolit horizontal është një nga ushtrimet më të njohura të bodybuilding. Për t’u bindur për këtë mjafton t’i kushtohet vëmendje stolit në palestër. Ajo është pothuajse gjithmonë e zënë. Në të njëjtën kohë, shumë atletë gjithashtu kryejnë shtypjen e shtangës me kokë poshtë, megjithëse ka më pak tifozë të këtij ushtrimi.
Shtypi i pjerrët përfshin vendosje të ndryshme të kokës në lidhje me këmbët. Për shembull, nëse koka ndodhet nën këmbë, atëherë ngarkesa kryesore gjatë kryerjes së lëvizjes bie mbi muskujt e poshtëm të kraharorit. Duhet thënë se muskuli i gjoksit përbëhet nga dy seksione - pjesa e sipërme dhe e poshtme. E sipërmja quhet kokë klavikulare, dhe ajo e poshtme quhet kokë sternale.
Të dy departamentet përfshihen kur krahu ngrihet mbi vijën e mesit. Shtypi i pjerrët pompon në mënyrë të përsosur muskujt e poshtëm të kraharorit. Këndi më efektiv për stolin është 20-45 gradë. Përveç kësaj, triceps dhe pjesa e përparme e deltës janë të përfshira në punë. Gjithashtu duhet thënë se sa më e ngushtë të jetë shtrëngimi kur kryeni lëvizjen, aq më e madhe është ngarkesa në triceps.
Përfitimet e shtypjes së shtangës me kokë poshtë
Duke kryer një shtypje me shtangë me kokë poshtë, atleti fiton përfitimet e mëposhtme:
- Duke përdorur kënde të ndryshme të pjerrësisë së stolit, mund të pomponi secilin segment të muskujve të kraharorit kryesor;
- Vajzat mund, falë stërvitjes, të shtrëngojnë pjesën e poshtme të qafës dhe të ngrenë bustin;
- Shtypi i pjerrët është shumë efektiv për të kapërcyer stanjacionin në shtypin klasik;
- Aktiviteti i pjesës së poshtme të muskujve të kraharorit rritet dhe, paralelisht, ngarkesa në muskujt ndihmës zvogëlohet;
- Ekziston një transferim i ngarkesës nga deltat e përparme në muskujt e kraharorit;
- Për shkak të uljes së aktivitetit kur kryeni lëvizjen e brezit të shpatullave, gjasat e dëmtimit të nyjeve të shpatullave zvogëlohen;
- Një pjesë e ngarkesës hiqet nga pjesa e poshtme e shpinës.
Teknika e shtypit
Çdo shtyp me shtangë është një lëvizje mjaft e vështirë koordinuese. Kur përdorni një stol të pjerrët, ushtrimi bëhet edhe më i vështirë nga pikëpamja teknike. Kështu, është e nevojshme të zotëroni mirë teknikën, e cila tani do të diskutohet.
Faza 1
Përgatitni stolin për lëvizjen duke vendosur këndin e pjerrësisë që dëshironi. Me shtangën gati, vendoseni nën pajisjen me këmbët tuaja të fiksuara në shtylla. Mbërthimi është në gjerësinë e shpatullave. Pasi ta hiqni predhën nga rafti, vendoseni mbi pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit, duke u siguruar që krahët tuaj të jenë pingul me tokën. Ky duhet të jetë pozicioni fillestar.
Faza 2
Thithni dhe ulni pajisjet sportive poshtë. Kur arrin në gjoks, duke e prekur lehtë, shtypni predhën lart fuqishëm, duke nxjerrë në të njëjtën kohë.
Faza 3
Përsëriteni lëvizjen numrin e kërkuar të herë.
Sekretet e bërjes së shtypit me kokë poshtë
Ashtu si me pothuajse çdo ushtrim, ka sekrete kur bëni shtypjen e shtangës me kokë poshtë, duke ditur se cilat mund të rrisni ndjeshëm efikasitetin.
- Shtrydhni gjoksin kur predha është në krye të trajektores dhe mbajeni tensionin për dy akuza;
- Pajisjet sportive duhet të lëvizin ekskluzivisht në drejtimin vertikal dhe të gjitha llojet e "lëkundjeve" të shiritit duhet të përjashtohen;
- Isshtë e nevojshme të ulni shiritin dy herë për aq kohë sa të kryeni një lëvizje lart;
- Një atlet fillestar duhet të kërkojë ndihmën e një shoku ose të përdorë një makinë Smith;
- Ju nuk mund ta mposhtni predhën me gjoksin tuaj;
- Para shtypjes, rregulloni stolin në mënyrë që shtangë të bjerë në kufirin e muskujve të poshtëm të gjoksit;
- Mundohuni të përdorni gamën e plotë të lëvizjes;
- Kur kryeni një shtypje me shtangë me kokë poshtë, duhet të vëzhgoni pozicionin e nyjeve të bërrylit, të cilat duhet të tërhiqen;
- Kur pajisjet sportive kalojnë pikën më të vështirë të trajektores së saj, duhet të bëhet një nxjerrje e fortë. Falë kësaj teknike, presioni i gjakut në kokë do të ulet;
- Nëse presioni juaj i gjakut është i ndryshëm nga ai normal, atëherë është më mirë të mos përdorni shtypjen e shtangës me kokë poshtë në programin tuaj të stërvitjes.
Opsionet e shtypit të stolit
Duhet të theksohet se ky ushtrim mund të ketë shumë mundësi. Më të njohurit janë sa vijon:
- Shtypja e stolit me trap në një kënd poshtë;
- Shtypi stol në kënde të ndryshme;
- Shtypi i stolit në kënde të ndryshme duke përdorur makinën Smith.
Unë gjithashtu do të doja të flisja për rezultatet e një studimi të kryer pesë vjet më parë. Shkencëtarët vendosën të përcaktojnë efektivitetin e shtypit të stolit. Si rezultat, shtypi i përkuljes poshtë është vërtetuar se zhvillon më mirë muskujt e gjoksit. Kështu, mund të argumentohet se atletët që duan të zhvillojnë në mënyrë aktive rajonin klavikular duhet të adoptojnë një shtypës me kënd lart.
Një studim tjetër mjaft interesant u krye duke përdorur elektromiografi. Me ndihmën e saj, u vërtetua se kur kryeni një shtypje me shtangë me kokë poshtë, e gjithë ngarkesa bie mbi muskujt gjoksorë. Kjo ju lejon të dyfishoni stimulimin neuromuskular në krahasim me shtypin klasik horizontal.
Ndërsa provat shkencore janë të mira, pesha është po aq e rëndësishme. Të gjithë e dinë që sa më shumë ngarkesë të përdorë një atlet, aq më i dukshëm do të jetë shtimi në peshë. Kur kryeni një shtypje të pjerrët poshtë, një person është në gjendje të përdorë 10-15% më shumë peshë sesa me presat horizontale.
Kjo mund të shpjegohet me tre fakte:
- Sipas të dhënave të marra përmes përdorimit të EMG, kur kryeni një shtypje të pjerrët poshtë, një numër më i madh i fibrave të muskujve përfshihen në punë, gjë që ju lejon të zhvilloni më shumë përpjekje;
- Trupi është i pozicionuar në mënyrë që shumica e nyjeve të shpatullave të kryejnë adduksion, gjë që ju lejon të zhvendosni ngarkesën nga deltat e përparme dhe triceps në latissimus dorsi. Latet dihet se janë superiore në forcë ndaj tricepsit dhe deltave;
- Meqenëse amplituda e lëvizjes së pajisjeve sportive është më pak në krahasim me shtypin klasik të stolit, është shumë më e lehtë të lëvizësh peshën në një distancë më të shkurtër.
Si përmbledhje, mund të themi se shtypi i shtangës me kokë poshtë mund të jetë më i mirë se ai klasik për zhvillimin e muskujve të gjoksit.
Ju mund të njiheni me teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi në këtë video:
