Për të përcaktuar formën e atletit, përdoret një tregues i veçantë i VO2 max. Zbuloni se çfarë është. Këtu është një shpjegim i hollësishëm nga pikëpamja shkencore. Çdo atlet po përpiqet të gjejë një mënyrë për të përmirësuar efektivitetin e stërvitjes së tyre. Kjo është tipike jo vetëm për profesionistët, por edhe për amatorët. Vrapuesit në distanca të gjata duhet të kenë një rezultat të lartë qëndrueshmërie për të qenë në gjendje t'i rezistojnë stresit intensiv që përjetojnë gjatë garave në distanca të gjata.
Shkencëtarët kanë manipuluar parametra të ndryshëm fiziologjikë për më shumë se tre dekada për të përmirësuar efektivitetin e trajnimit. Sidoqoftë, ka akoma më shumë pyetje sesa përgjigje. Shumë teknika moderne u krijuan për shkak të gabimeve të shumta, por në të njëjtën kohë, vetëm një pjesë e vogël e tyre kanë një bazë shkencore.
Për një kohë mjaft të gjatë, treguesi VO2 max (konsumi maksimal i oksigjenit) përdoret për të ndërtuar procesin e stërvitjes dhe me ndihmën e tij përcaktohet performanca dhe përparimi i atletit. Sidoqoftë, shpesh lind pyetja e nevojës për të përdorur këtë parametër. Sot do të shpjegojmë pse VO2 max është i rëndësishëm për vrapuesit.
VO2 max: çfarë është dhe si të deshifroni
Njerëzit e interesuar për vrapim ndoshta kanë dëgjuar për vlerat e jashtëzakonshme të këtij parametri tek atletët profesionistë. Le të themi se Lance Armstrong ka një VO2 max prej 84 ml / kg / min. Sidoqoftë, lind pyetja - deri në çfarë mase mund të besohen këtyre figurave dhe nëse ia vlen të bëhet fare. Pa hyrë në terminologjinë shkencore, përgjigja është jo.
Në kundërshtim me besimin popullor, VO2 max është një matje e thjeshtë dhe nuk mund të tregojë plotësisht nivelin e aftësisë ose potencialit të një atleti. Nëse përdorim vetëm këtë tregues për të përcaktuar më të shpejtin midis disa vrapuesve, atëherë nuk do të jemi në gjendje ta bëjmë këtë.
Fakti është se ky tregues nuk është në gjendje të pasqyrojë me saktësi proceset më të rëndësishme - transportin dhe përdorimin e oksigjenit në indet e muskujve. Për të kuptuar se për çfarë bëhet fjalë, duhet të mësoni më shumë rreth VO2 max. Kjo është ajo që ne do të bëjmë tani. Për herë të parë koncepti i "konsumit maksimal të oksigjenit" u përshkrua dhe filloi të përdoret në të njëzetat. Postulatet kryesore të kësaj teorie ishin:
- Ekziston një kufi i lartë për konsumin e oksigjenit.
- Ekziston një ndryshim i rëndësishëm në VO2 max.
- Një atlet duhet të ketë një maksimum VO2 maksimal në mënyrë që të kapërcejë me sukses distanca të mesme dhe të gjata.
- VO2 max është i kufizuar nga aftësia e sistemit kardiovaskular për të dhënë oksigjen në indet e muskujve.
Për të llogaritur këtë tregues, përdoret një zbritje e thjeshtë e sasisë së oksigjenit të nxjerrë nga sasia e absorbuar. Meqenëse VO2 max përdoret për të përcaktuar sasinë e vëllimit të sistemit aerobik të një atleti, ai ndikohet nga faktorë të ndryshëm.
Sot shkencëtarët përdorin formulën e mëposhtme për të llogaritur këtë tregues - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), në të cilën Q është prodhimi kardiak, CaO2 është sasia e oksigjenit në qarkullimin e gjakut arterial, CvO2 është sasia e oksigjenit në qarkullimin e gjakut venoz Me Ekuacioni që po shqyrtojmë merr parasysh vëllimin e gjakut që pompohet nga muskuli i zemrës, si dhe ndryshimin në sasinë e oksigjenit që hyn dhe del nga indet e muskujve. Ndërsa VO2 max nuk është i rëndësishëm për qëllime praktike, një rritje në këtë aftësi ka një ndikim në performancën e një atleti.
Nga ana tjetër, aftësia për të absorbuar dhe përdorur oksigjenin varet nga faktorë të ndryshëm që mund të shihen përgjatë gjithë rrugës së lëvizjes së oksigjenit përmes trupit. Kuptimi i rëndësisë së VO2 max për vrapuesit kërkon të kuptuarit e lëvizjes së oksigjenit nga mushkëritë në mitokondri. Shkencëtarët e quajnë këtë rrugë kaskada e oksigjenit, e cila përbëhet nga disa faza.
- Konsumi i oksigjenit. Pas thithjes, oksigjeni hyn në mushkëri dhe rrugën e saj përgjatë pemës trakeobronkiale, duke rezultuar në kapilarë dhe alveole. Me ndihmën e tyre, oksigjeni është në qarkullimin e gjakut.
- Transporti i oksigjenit. Muskuli i zemrës hedh gjak, i cili hyn në organet dhe indet e trupit tonë. Oksigjeni hyn në muskuj përmes një rrjeti kapilarësh.
- Shfrytëzimi i oksigjenit. Oksigjeni dorëzohet në mitokondri dhe përdoret për oksidimin aerobik. Për më tepër, merr pjesë aktive në zinxhirin e transportit të elektroliteve.
Efekti i sistemit të frymëmarrjes në VO2 max?
Sistemi i frymëmarrjes njerëzore është përgjegjës për procesin e furnizimit me oksigjen në gjak. Nga zgavrat me gojë dhe hundë, ajri hyn në mushkëri dhe fillon lëvizjen e tij përgjatë bronkeve dhe bronkiolave. Çdo bronkiole në fund ka struktura të veçanta - alveola (qese të frymëmarrjes). Inshtë në to që ndodh procesi i difuzionit dhe oksigjeni përfundon në një rrjet kapilarësh që gërshetojnë fort alveolat. Oksigjeni pastaj udhëton në enët më të mëdha të gjakut dhe përfundon në qarkullimin kryesor të gjakut.
Sasia e oksigjenit që hyn në kapilarët nga qeset e frymëmarrjes varet drejtpërdrejt nga ndryshimi i presionit midis enëve dhe alveolave. Gjithashtu, numri i kapilarëve ka një rëndësi të madhe këtu, i cili rritet me rritjen e nivelit të aftësisë së atletit.
Quiteshtë mjaft e qartë se sasia e oksigjenit të përdorur varet drejtpërdrejt nga shpejtësia e vrapimit. Sa më e lartë të jetë, aq më aktiv funksionojnë strukturat qelizore të indeve të muskujve dhe ata kanë nevojë për më shumë oksigjen. Një atlet me një nivel mesatar trajnimi zhvillon një shpejtësi prej rreth 15 km / orë dhe konsumon rreth 50 mililitra oksigjen në minutë për çdo peshë trupore acidike.
Por VO2 max nuk mund të rritet pafundësisht. Gjatë hulumtimit, u zbulua se me një shpejtësi të caktuar fillon një pllajë, dhe treguesi i konsumit maksimal të oksigjenit nuk rritet më. Prania e këtij kufiri të veçantë fiziologjik është vërtetuar gjatë eksperimenteve të shumta dhe nuk vihet në dyshim.
Nëse doni të dini pse VO2 max është e rëndësishme për vrapuesit, ekziston një faktor i rëndësishëm që duhet marrë parasysh në lidhje me intensitetin e stërvitjes. Edhe nëse atleti punon shumë, ngopja me oksigjen e gjakut nuk mund të bjerë nën 95 përqind. Kjo na tregon se konsumi dhe transporti i oksigjenit nga mushkëritë në qarkullimin e gjakut nuk mund të kufizojë performancën e atletit, sepse gjaku është i ngopur mirë.
Në të njëjtën kohë, shkencëtarët kanë zbuluar tek vrapuesit me përvojë një fenomen të quajtur "hipoksi arteriale". Në këtë gjendje, ngopja e gjakut me oksigjen mund të bjerë në 15 përqind. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis VO2 max dhe ngopjes së oksigjenit në gjak - një rënie në parametrin e dytë me 1 përqind, çon në një rënie në të dytin me 1–2%.
Shkaku i fenomenit të "hipoksisë arteriale" është vërtetuar. Me një dalje të fuqishme kardiake, gjaku shpejt kalon nëpër mushkëri dhe nuk ka kohë të ngopet me oksigjen. Ne kemi thënë tashmë se VO2 max ndikohet nga numri i kapilarëve në alveola, shkalla e procesit të difuzionit dhe fuqia e prodhimit kardiak. Sidoqoftë, këtu është e nevojshme të merret parasysh puna e muskujve që marrin pjesë në procesin e frymëmarrjes.
Kjo është për shkak të faktit se muskujt e frymëmarrjes gjithashtu përdorin oksigjen për të kryer punën e tyre. Gjatë stërvitjes me një atlet me përvojë, kjo shifër është rreth 15-16 përqind e konsumit maksimal të oksigjenit. Një arsye tjetër për aftësinë e procesit të frymëmarrjes për të kufizuar performancën e vrapuesit është konkurrenca për oksigjen midis muskujve skeletorë dhe atyre të frymëmarrjes.
E thënë thjesht, diafragma është në gjendje të marrë pak oksigjen që si rezultat nuk arrin në muskujt e këmbës. Kjo është e mundur kur intensiteti i vrapimit është 80 përqind i VO2 max. Kështu, intensiteti me kusht mesatar i vrapimit mund të shkaktojë lodhje të diafragmës, e cila do të çojë në një rënie të përqendrimit të oksigjenit në gjak. Gjatë hulumtimit, efektiviteti i ushtrimeve të frymëmarrjes është vërtetuar, gjë që ndihmon në rritjen e performancës së vrapuesve.
Si ndikon transporti i oksigjenit në VO2 max?
Që nga prezantimi i VO2 max, shkencëtarët kanë besuar se shpërndarja e oksigjenit mund të kufizojë VO2 max. Dhe sot ky ndikim vlerësohet në 70-75 për qind. Duhet pranuar se transporti i oksigjenit në inde ndikohet nga shumë faktorë.
Para së gjithash, ne po flasim për përshtatjen e muskujve të zemrës dhe sistemit vaskular. Prodhimi kardiak konsiderohet të jetë një nga kufizuesit më të fortë të VO2 max. Varet nga vëllimi i goditjes së muskujve të zemrës dhe shpeshtësia e kontraktimeve të tij. Ritmi maksimal i zemrës nuk mund të ndryshohet gjatë stërvitjes. Por vëllimi i goditjes në pushim dhe nën ndikimin e ushtrimit fizik është i ndryshëm. Mund të rritet duke rritur madhësinë dhe kontraktueshmërinë e zemrës.
Faktori i dytë më i rëndësishëm në transportin e oksigjenit është hemoglobina. Sa më shumë qeliza të kuqe në gjak, aq më shumë oksigjen do të dorëzohet në inde. Shkencëtarët kanë bërë shumë kërkime mbi këtë temë. Si rezultat, mund të themi me siguri se përqendrimi i qelizave të kuqe në gjak ka një ndikim të rëndësishëm në VO2 max.
Në fakt, kjo është arsyeja pse shumë atletë përdorin ilaçe për të përshpejtuar prodhimin e qelizave të kuqe. Ata shpesh quhen "doping i gjakut". Shumë skandale në sport janë shoqëruar me përdorimin e këtyre mjeteve të veçanta.
Si mund ta rris VO2 max?
Mënyra më e shpejtë për të rritur këtë tregues është të vraponi për gjashtë minuta me shpejtësi maksimale. Procesi juaj i trajnimit në këtë rast mund të duket kështu:
- Ngrohja zgjat dhjetë minuta.
- Vraponi për 6 minuta me shpejtësinë maksimale.
- 10 minuta pushim.
Sidoqoftë, kjo metodë nuk është më e mira, sepse atleti mund të lodhet shumë pas një stërvitje të tillë. Më mirë të bëni pak më pak përpjekje në një afat të caktuar kohor, i cili do të ndahet nga periudhat e rimëkëmbjes. Ne ju sugjerojmë të filloni stërvitjet tuaja duke përdorur modelin 30/30. Pas një ngrohje dhjetë minutash (vrapim) për 30 sekonda, punoni me intensitet maksimal, dhe më pas lëvizni me një ritëm të ngadaltë për të njëjtën gjatësi. Për të rritur VO2 max, regjimet 30/30 dhe 60/60 janë optimale.
Nëse keni përvojë të mjaftueshme stërvitore, atëherë mund të përdorni të ashtuquajturat intervale laktate. Pas ngrohjes me një ritëm të lartë, mbuloni distancën nga 800 në 1200 metra dhe kaloni në një vrapim të ngadaltë (400 metra). Sidoqoftë, mbani mend se intervalet e laktatit duhet të përdoren vetëm nga vrapues të trajnuar mirë.
