Ushtrimet themelore nuk janë të mjaftueshme për ngritësit e fuqisë që të përgatiten plotësisht për turneun. Zbuloni se cilat ushtrime mbështetëse do të përmirësojnë performancën e shtypit tuaj në stol. Gjatë sezonit jashtë, programet e trajnimit të ngritjes së energjisë janë shumë të ngjashme me stërvitjen e bodybuilding, dhe qëllimet e tyre janë të njëjta. Atletët duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë grupeve të muskujve të mbetur, të fitojnë peshë. Në periudhën përgatitore për konkursin, stërvitja ndryshon, dhe numri i ushtrimeve ndihmëse zvogëlohet, peshat e punës rriten dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet.
Klasifikimi i ushtrimeve ndihmëse për shtypin në stol
Sa më me përvojë atleti, aq më e qartë bëhet ndarja e procesit të stërvitjes në faza, dhe arsenali i ushtrimeve ndihmëse gjithashtu rritet. Të gjitha lëvizjet ndihmëse zakonisht ndahen në tre grupe:
- Për grupin e parë përfshin ushtrime të kryera nga atletët në të gjitha fazat e stërvitjes. Detyra e tyre kryesore është të pompojnë grupet kryesore të muskujve.
- Grupi i dytë përbëjnë ushtrime që eliminojnë "ngushticat" në zhvillimin e muskujve dhe përmirësojnë teknikën e kryerjes së lëvizjeve themelore. Ekzistojnë ushtrime ndihmëse speciale për shtypin e stolit të energjisë, të cilat do të diskutohen sot.
- Tek e fundit grupi i tretë përfshin ushtrime që zhvillojnë muskuj antagonistë, ose më thjesht, muskuj që nuk janë të përfshirë drejtpërdrejt në mbledhje, ngritje të ngordhjes dhe shtypje në stol.
Gjithashtu, i gjithë procesi i trajnimit mund të ndahet në tre faza: faza e "pitching", e ndërmjetme dhe përgatitore.
Faza e "rrotullimit" ka për qëllim fitimin e masës muskulore. Në fazën e ndërmjetme, qëllimi kryesor i atletit është të rrisë qëndrueshmërinë e forcës, të përmirësojë teknikën e kryerjes së ushtrimeve dhe të rrisë cilësitë e forcës së shpejtësisë. Gjatë fazës përgatitore, atleti kryen përgatitje të synuar për konkursin e ardhshëm.
Duke u kthyer në klasifikimin e mësipërm të ushtrimeve, duhet të theksohet se lëvizjet e grupeve të para dhe të treta përdoren në të gjitha fazat e stërvitjes, nga grupi i dytë ato përdoren kryesisht në periudhën e ndërmjetme dhe nganjëherë gjatë "pitching". Çdo atlet duhet të dijë ngushticat e tyre në mënyrë që të punojë për t'i eleminuar ato. Përcaktimi i tyre është mjaft i thjeshtë dhe për këtë ju duhet të ndani çdo ushtrim në të paktën tre faza.
- Nëse shfaqen probleme me prishjen e një pajisje sportive, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pjesës së jashtme të gjoksit dhe deltoidit;
- Nëse problemet shfaqen në mes të lëvizjes, atëherë atleti nuk ka një stallë të fuqishme dhe muskujt e gjoksit janë zhvilluar dobët;
- Nëse nuk mund ta shtypni shtangën në fund të trajektores së lëvizjes, atëherë duhet të punoni në triceps;
Nëse shfaqen probleme me kthimin e predhës në pozicionin e saj fillestar, atleti duhet të punojë më shumë në rrezen e pasme të deltës, parakrahëve, bicepsit, latisimusit dhe rrezes së shpatullave.
Ushtrime për Mbështetjen e Shtypit të Stolit
Tani le të flasim për ushtrimet ndihmëse, për shtypin e stolit të fuqisë, të cilat do t'ju ndihmojnë të përmirësoni performancën tuaj në këtë ushtrim.
Shtypi i stolit, kontroll i ngushtë
Ky ushtrim ju lejon të zhvilloni deltat e përparme, si dhe tricepsin. Rekomandohet të bëni 2 deri në 8 përsëritje në 3-5 grupe.
Shtypi i pjerrësisë së stolit
Përmes këtij ushtrimi, ju do të jeni në gjendje të zhvilloni tricepsin tuaj dhe deltat e përparme. Kushtojini vëmendje rrokjes, nuk duhet të jetë shumë e gjerë. Rekomandohet të kryeni nga 3 në 5 grupe me 2-8 përsëritje secila.
Shtypni shiritin në një pozicion ulur nga gjoksi, rrokje e mesme ose e gjerë
Ushtrimi do të ndihmojë në zhvillimin e deltave të përparme. Për të kryer stërvitjen, duhet të përdorni një stol të pjerrët. Me një kënd të vogël të pjerrësisë, rreziku i lëndimit zvogëlohet ndjeshëm. Kjo ndodh sepse nyjet e shpatullave do të jenë në një pozicion më natyral. Në total, ju duhet të kryeni nga 3 në 5 qasje, të përbëra nga 3-8 përsëritje.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Një ushtrim shumë i popullarizuar, i cili konfirmon efektivitetin e tij në stërvitjen e tricepsit, deltës së përparme dhe gjoksit të poshtëm. Kur kryeni lëvizjen, amplituda nuk duhet të jetë shumë e madhe dhe të korrespondojë me amplituda e shtypit të stolit në pozicionin e prirur me një kontroll mesatar. Nëse amplituda është mjaft e madhe, rreziku i dëmtimit të nyjeve të bërrylit rritet. Numri i qasjeve është i pandryshuar në krahasim me ushtrimet e mëparshme dhe shkon nga 3 në 5 me 3-8 përsëritje në secilën.
Shtypi i shkurorëzimit me shtangë dore duke përdorur një stol horizontal
Ushtrimi ka për qëllim pompimin e gjoksit të mesëm dhe të poshtëm. Lëvizja duhet të kryhet sa më shpejt që të jetë e mundur. Numri i përsëritjeve dhe përsëritjeve të rekomanduara mbetet i njëjtë si në ushtrimet e mëparshme.
Duhet gjithashtu të theksohet se shtypi i shtangës në një pozicion ulur, shtytjet nga shufrat e pabarabartë dhe shtypi i shtangës janë lëvizjet kryesore ndihmëse dhe duhet të kryhen të paktën një herë në javë secila.
Shtypi francez duke përdorur një stol të pjerrët
Ushtrimi promovon zhvillimin e tricepsit të poshtëm. Kur kryeni një lëvizje, është e nevojshme të mbani mend për rrezikun e lartë të dëmtimit të tij. Përdorimi i peshave të mëdha mund të shkaktojë dëmtime kronike në nyjet e bërrylit. Ushtrimi duhet të kryhet nga 3 në 5 grupe me 5-8 përsëritje.
Zgjatja e krahëve në një bllok vertikal
Përmes kësaj lëvizjeje, ju do të jeni në gjendje të forconi tricepsin tuaj. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve mbetet i njëjtë në krahasim me ushtrimet e mëparshme.
Shtypja e shtangës nga një qendër e vdekur
Ky ushtrim ju lejon të eliminoni një nga pengesat e mundshme në shtypin e stolit. Amplituda e zbatimit të tij duhet të zgjidhet bazuar në pikën në të cilën trajektorja e atletit fillon të ketë probleme.
Shtypni shiritin me shpinën maksimale të harkuar
Përmes këtij ushtrimi, trajektorja më e favorizuar mund të zbulohet. Lëvizja kryhet si më poshtë: këmbët dhe trapezat mbështeten në stol, shpina është e përkulur sa më shumë që të jetë e mundur, dhe amplituda e ushtrimit është minimale. Numri i qasjeve mund të jetë nga 3 në 6 me 2-5 përsëritje.
Lëkundeni shtangat përpara
Pjesa e përparme e deltës po punohet. Kur kryeni stërvitjen, është e nevojshme të përdorni vetëm forcën e muskujve, duke mos përdorur teknika mashtrimi. Dora është disi e relaksuar.
Duke përdorur të gjitha ushtrimet ndihmëse të listuara më sipër për shtypin e stolit të fuqisë, atleti do të jetë në gjendje të përmirësojë ndjeshëm rezultatet e tij në këtë disiplinë ngritëse të energjisë.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve ndihmëse për të përmirësuar performancën e shtypit në stol në këtë video mësimore:
