Për të fituar shtypin e stolit rus, nuk duhet të shtrydhni peshën maksimale, por të kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Mësoni në lidhje me metodën e trajnimit të shtypit rus të stolit. Dallimi kryesor midis shtypit të stolit rus dhe atij klasik është kushti i fitores. Nëse në stol një atlet duhet të shtrydhë peshën maksimale të mundshme, atëherë në rusisht, për të fituar, duhet të kryeni numrin më të madh të përsëritjeve. Emërimet konkurruese në shtypin rus ndahen në varësi të peshës së pajisjeve sportive. Sot do të flasim për metodën e trajnimit të shtypit rus të stolit.
Qasja në shtypin rus të stolit mund të konsiderohet e suksesshme vetëm nëse atleti arrin të shtrydh predhën të paktën tetë herë, dhe për kategorinë 200 kilogramë - nga 5 përsëritje.
Karakteristikat kryesore që atletët duhet të zhvillojnë janë treguesit e forcës, si dhe qëndrueshmëria e përgjithshme dhe kripës. Edhe pse shumë këtu varet nga kategoritë. Në më të vështirat, ku atletët punojnë me një predhë që peshon 200 kilogramë, forca del në pah. Vetëm udhëheqësit që kryejnë të paktën 10 përsëritje duhet të kenë zhvilluar qëndrueshmëri në forcë. Në kategoritë e lehta, treguesit kryesorë janë qëndrueshmëria e përgjithshme dhe forca.
Trajnimi i shtypit rus
Ashtu siç është e pamundur të arrihen njëkohësisht rezultate të shkëlqyera në distanca të shkurtra dhe të gjata në vrapim, është shumë e vështirë të performosh në mënyrë të barabartë mirë në kategoritë e rënda dhe të lehta në shtypin e stolit rus. Për këtë arsye, atleti do të duhet të vendosë për një ose më së shumti dy kategori. I gjithë procesi i stërvitjes duhet të ndërtohet duke marrë parasysh veçoritë e kategorisë në të cilën atleti do të performojë. Për arsye të dukshme, metodat e stërvitjes së shtypit rus për kategori të ndryshme kanë karakteristikat e tyre.
Për të arritur rezultate në kategorinë më të vështirë, trajnimi praktikisht nuk ndryshon nga programi i trajnimit për përfaqësuesit e ngritjes së energjisë ose shtypit në stol. Përafërsisht një muaj para fillimit të konkursit, atleti duhet t'i afrohet shtypit të stolit me peshën më të lartë të mundshme. Pastaj, për 3 deri në 4 javë, ai do të duhet të punojë me pesha që janë nga 90 në 110 përqind të maksimumit. Nuk ka nevojë për ushtrime aerobike.
Më e vështira nga të gjitha është përgatitja e atletëve për të garuar në kategorinë 150 kg. Duhet të theksohet se konsiderohet gjithashtu më e popullarizuara. Kjo është kryesisht për faktin se për një performancë të suksesshme një atlet duhet të ketë tregues të lartë të forcës dhe qëndrueshmërisë së përgjithshme.
Teknika e stërvitjes së shtypit rus të stolit, e cila do të diskutohet më poshtë, është më shumë një natyrë rekomanduese. Atletët duhet të hartojnë programin e tyre të trajnimit, duke marrë parasysh karakteristikat individuale dhe, nëse është e nevojshme, të përdorin këshillat e sotme.
Dhe tani duhet t'i kushtojmë vëmendje metodës së stërvitjes së shtypit rus. Për të rritur treguesin e forcës, kërkohet një sistem trajnimi kompetent. Gjatë dy muajve të parë, duhet të përparoni në këtë parametër. Shtypja aktuale e stolit mund të kryhet një herë për 4 ose 5 ditë me një peshë pune prej 170 deri në 190 kilogramë. Një herë brenda dy javësh, pesha duhet të rritet në 200 ose 205 kilogramë. Numri i përsëritjeve në rastin e parë duhet të jetë nga 10 në 6, dhe në të dytën - nga 2 në 4.
Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje studimit shtesë të deltave dhe tricepsit. Zhytjet, presionet e shtrëngimit të ngushtë dhe shtypet me 45 gradë janë ushtrime shumë të mira për këtë. Kur kryeni këto lëvizje, numri i përsëritjeve mund të jetë nga 6 në 12.
Ju nuk duhet të shkoni në një shtyp të stolit një herë dhe ka një shpjegim për këtë. Së pari, atleti mund të lëndohet në mënyrë bezdisëse dhe të humbasë garën. Së dyti, një trajnim i tillë përfshin një ngarkesë të madhe në sistemin nervor qendror, i cili çon në shterimin e tij, dhe kjo gjithashtu nuk duhet të lejohet. Dhe së treti, kjo nuk do të çojë në një rritje të rezultatit në konkurs.
Kur të përfundojë faza e fitimit të forcës së përshkruar më sipër, atëherë mund të vazhdoni të punoni me pesha 205 dhe 190 kilogramë, duke kryer respektivisht 3 dhe 6 përsëritje. Duhet gjithashtu të përmendet se gjatë periudhës së fitimit të forcës, është e nevojshme të konsumoni proteina dhe kreatinë. Kjo mund të përshpejtojë në mënyrë dramatike përparimin tuaj.
Kur kanë mbetur disa muaj para fillimit të konkursit, atëherë vëmendja duhet të kalohet në stërvitjen e qëndrueshmërisë së forcës. Bëni 2 stërvitje në javë, duke punuar me një peshë prej 130 deri në 170 kilogramë. Një herë në dy javë, ato duhet të rriten në 180-190. Nga lëvizjet shtesë, mund të lini vetëm shtypin e stolit në pozicionin e prirur me një shtrëngim të ngushtë, duke kryer nga 12 në 20 përsëritje.
Ju gjithashtu duhet të bëni disa ndryshime në programin tuaj të të ushqyerit. Sasia e proteinave të konsumuara mund të reduktohet në një racion në ditë, dhe sasia e kreatinës e marrë në të njëjtën sasi si më parë. Përveç kësaj, është e nevojshme të rritet marrja ditore e karbohidrateve.
Programi i trajnimit të shtypit rus në stol
Një ditë në javë duhet t'i kushtohet punës në muskujt e kofshës. Për ta bërë këtë, mund të kryeni shtypje këmbësh, mbledhje klasike dhe hack. Ju nuk duhet të punoni me ngarkesën maksimale, por duhet të jetë e mjaftueshme për të lejuar që një sasi e madhe gjaku të rrjedhë në indet e muskujve.
Përveç kësaj, një herë në javë, mund të kryeni një rresht jo në kufi, por me një numër të madh përsëritjesh. Bazuar në përvojën praktike, pa një shpinë dhe këmbë të stërvitur mirë, do të jetë e vështirë për një atlet të performojë mirë.
Kategoria 125 kilogramë është shumë e ngjashme në metodologjinë e saj të stërvitjes me nominimin prej 150 kilogramësh, por këtu atleti duhet t'i kushtojë më shumë vëmendje zhvillimit të treguesit të qëndrueshmërisë së forcës.
Në kategoritë më të lehta, numri i përsëritjeve mund të shkojë deri në 100 dhe të tejkalojë këtë kufi. Kështu, metodologjia e trajnimit për shtypin rus në këtë kategori duhet të bazohet në zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme. Siç e dini, ky tregues ndikohet shumë nga sasia e oksigjenit të konsumuar nga trupi, që nënkupton punën në një mënyrë aerobike. Për këtë arsye, ka kuptim të përfshini në programin tuaj të trajnimit punën me një ritëm të zemrës prej 160 deri në 170 rrahje në minutë.
Për më shumë informacion mbi shtypin e stolit rus, shihni këtë video:
[media =
