Mësoni si të stërviteni në një palestër të dëmtuar rëndë. Yjet e botës së bodybuilding ndajnë sekretet e tyre. Fatkeqësisht, atletët shpesh ndryshojnë qëndrimin e tyre ndaj procesit të stërvitjes vetëm pasi janë lënduar. Kjo vlen kryesisht për ngrohjen dhe teknikën e stërvitjes. Sot do t'ju tregojmë se çfarë mund të jetë bodybuilding pas dëmtimeve të shpinës.
Si të stërviteni pas një dëmtimi të shpinës?
Pjesa e poshtme e shpinës është një nga vendet më traumatike në trupin e një bodybuilder. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata atletë që i kushtojnë pak vëmendje muskujve në këtë pjesë të trupit. Muskujt nuk janë vetëm për ngritjen e peshave. Ato veprojnë si një lloj korse mbrojtëse që parandalon dëmtimin. Nëse keni pasur një dëmtim të shpinës, atëherë këto këshilla gjithashtu mund të jenë të dobishme.
Ngrohuni dhe shtrihuni
Ngrohja është një pjesë shumë e rëndësishme e stërvitjes. Që nga ditët e para të klasave në palestër, duhet të mësoheni me një ngrohje me cilësi të lartë, e cila do të ndihmojë në uljen dramatike të rrezikut të lëndimit. Filloni çdo aktivitet me një shëtitje 10-minutëshe ose biçikletë të palëvizshme. Kjo do t'ju lejojë të rrisni temperaturën e trupit tuaj dhe të rrisni shpejtësinë e rrjedhjes së gjakut.
Pas kësaj, kaloni në kryerjen e disa lëvizjeve të ngrohjes, duke ju lejuar të ngrohni cilësisht të gjitha grupet e muskujve. Para stërvitjes së parë, plotësoni të paktën dy, ose mundësisht tre grupe ngrohjeje. Ata do të lejojnë që gjaku të hyjë në mënyrë më aktive në inde, dhe sistemi nervor do të mësohet me lëvizje të veçanta. Para të gjitha ushtrimeve të tjera në programin tuaj, mjafton të bëni disa grupe ngrohjeje, por ato duhet të bëhen. Shumë shpesh, atletët i kushtojnë edhe më pak vëmendje shtrirjes në krahasim me ngrohjen. Kjo nuk duhet të lejohet dhe gjithmonë bëni ushtrime dinamike të shtrirjes në fillim të seancës. Vlen gjithashtu të bëni shtrirje pas përfundimit të stërvitjes, e cila ndihmon në përshpejtimin e rritjes së indeve të muskujve.
Ushtrimet
Sigurisht, lëvizjet si mbledhjet ose ngritjet e vdekjes janë shumë efektive. Sidoqoftë, nëse muskujt e pjesës së poshtme të shpinës nuk janë zhvilluar mjaftueshëm, ato mund të shkaktojnë lëndime. Për shembull, mbledhja klasike mund të zëvendësohet nga mbledhja hack ose mbledhja e makinës Smith para.
Ato janë gjithashtu efektive, por ato mund të zvogëlojnë stresin në shtyllën kurrizore. Shtypjet e këmbëve mund të lihen, por peshat e punës duhet të rishikohen poshtë. Situata është e ngjashme me deadlift, e cila, megjithatë, është më mirë të zëvendësohet me hiperextensions.
Shtë gjithashtu e nevojshme të rishikoni kompleksin e lëvizjeve për muskujt e shpinës. Bestshtë mirë që të përdorni ushtrime më të sigurta, të tilla si rreshta me shtangë dore me një dorë në një pozicion të prirur ose një ngërç të ngadalshëm me bllok të ulët, në vend të ushtrimeve të rënda, për shembull, ngritje vdekjeprurëse në një pozicion të prirur. Për më tepër, ka kuptim të mbani mend për tërheqjet, nëse më parë kjo lëvizje mungonte në programin tuaj të trajnimit.
Teknika dhe peshat e punës
Teknika duhet të zotërohet në fillim të karrierës suaj. Ndonjëherë atletët i lejojnë vetes të heqin kontrollin e tyre në mënyrë që të jenë në gjendje të bëjnë disa përsëritje shtesë. Pas një dëmtimi, liritë e tilla nuk duhet t'i lejohen vetes.
Kushtojini vëmendje teknikës tuaj për secilin ushtrim. Ju gjithashtu duhet të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në stërvitje. Ndonjëherë edhe një moment i pavëmendjes mund të shkaktojë lëndime serioze. Nëse keni punuar me pesha të mëdha më parë, tani ka kuptim t'i ulni ato duke rritur numrin e përsëritjeve. Përveç kësaj, një ritëm më i ngadalshëm i punës mund t'i bëjë muskujt tuaj të ndihen më të stresuar.
Ju do të mësoni për tiparet e stërvitjes pas dëmtimit të nyjeve nga kjo video nga Sergey Bazarov:
