Dëshironi të dini se si të zgjidhni forcën e duhur dhe suplementet kardio për të arritur qëllimin tuaj në 3 muaj? Lexoni artikullin tonë! Industria e farmakologjisë sportive po zhvillohet shumë shpejt. Tani thjesht mund të humbni në bollëkun e shtesave ushqimore që prodhon për atletët. Shumë shpesh prodhuesit e ekzagjerojnë efektivitetin e produkteve të tyre për qëllime reklamimi, por ata luajnë rolin e tyre në arritjen e qëllimeve të përcaktuara. Onlyshtë e rëndësishme vetëm të zgjidhni ilaçet e duhura që janë optimale për ngarkesat kardio dhe për forcën. Sot artikulli do t'i kushtohet temës "bodybuilding dhe ushqimi sportiv: para dhe pas stërvitjes".
Trainim fuqie
Nëse zgjidhni ushqimin e duhur para dhe pas një seance stërvitore, si dhe në përputhje me llojin e ngarkesës, kjo do të rrisë efektin e stërvitjes.
Trajnimi i forcës: 30-60 minuta para fillimit
Gjatë kësaj periudhe, është shumë e dobishme të marrësh nga 3 deri në 5 gram argininë dhe rreth 5 gram glutamine. Marrja e argininës duhet të jetë një hap i detyrueshëm për atletin para fillimit të një sesioni stërvitor. Provat klinike kanë treguar se ky përbërës i aminoacideve rrit rrjedhjen e gjakut duke rritur nivelet e oksidit nitrik të gjakut.
Kështu, indet e muskujve marrin më shumë ushqim. Gjatë stërvitjes, atleti do të ketë më shumë energji, dhe pas përfundimit të tij, muskujt do të jenë gati për rritje, pasi ato janë të pajisura plotësisht me të gjitha substancat e nevojshme për këtë.
Falë glutaminës, indet e muskujve gjithashtu plotësohen me energji dhe fillojnë të prodhojnë bikarbonat intensivisht. Kjo do të balancojë nivelin e aciditetit, i cili do të zvogëlojë lodhjen.
Të dy ilaçet duhet të merren me stomak bosh ose të paktën një ose dy orë pas një vakt. Shtë shumë e rëndësishme që ushqimi sportiv në bodybuilding para dhe pas stërvitjes të jetë i saktë dhe i ekuilibruar.
Trajnimi i forcës: 0-30 minuta para fillimit
Para fillimit të një sesioni stërvitor, për të rritur efektivitetin e tij, trupi duhet të pajiset me komponime aminoacidesh të përfshira në ndërtimin e indeve të muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të konsumoni rreth 20 gram proteinë hirrë, 40 gram karbohidrate të ngadalta dhe nga 3 deri në 5 gram kreatinë. Kjo është e nevojshme për rritjen e indeve në fund të trajnimit. Nëse substancat e nevojshme për këtë proces nuk janë të mjaftueshme, atëherë do të fillojë shkatërrimi i muskujve.
Proteina e hirrës do t'i sigurojë trupit furnizimin e nevojshëm të përbërjeve të aminoacideve, të cilat më pas do të përdoren nga muskujt për rritje. Për karbohidratet e ngadalta, mund të përdorni tre feta bukë me drithëra, një patate të ëmbël, bollgur ose një banane. Kështu, trupi juaj do të marrë vazhdimisht karbohidrate, duke ruajtur nivelet e nevojshme të insulinës. Kjo nga ana tjetër do të ndihmojë në djegien e yndyrës gjatë pushimit midis grupeve.
Kreatina do t'i sigurojë muskujt tuaj energjinë e shpejtë të nevojshme për stërvitje intensive të forcës. Gjithashtu, qelizat e muskujve do të mbushen me ujë, gjë që do të rrisë forcën e atletit. Kreatina mund të shtohet në një proteinë, gjysma e parë e së cilës duhet të pihet para klasës dhe gjysma tjetër gjatë seancës.
Trajnimi i forcës: Pas stërvitjes
Kur të përfundojë përsëritja e fundit e grupit përfundues në stërvitje, duhet të merrni 5 deri në 10 gram leucinë, si dhe 5 gram glutamine. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se leucina është një përbërës kyç i aminoacideve që kërkohet për të aktivizuar rritjen e indeve të muskujve. Kjo metodë e shtimit të peshës quhet "sinteza e proteinave".
Falë leucinës, sinteza e përbërjeve të proteinave është rritur ndjeshëm, gjë që kontribuon në rritjen e masës muskulore, e cila është shumë e rëndësishme pas përfundimit të stërvitjes. Përveç kësaj, leucina nxit lirimin e insulinës, e cila është një hormon anabolik natyral. Falë kësaj, glukoza dhe aminoacidet hyjnë shpejt në qelizat e indeve të muskujve, kjo kontribuon në lëvizjen më të shpejtë të kreatinës. Shtë vërtetuar se insulina luan një rol mjaft të rëndësishëm në sintezën e komponimeve proteinike.
Veryshtë shumë e rëndësishme t'i siguroni trupit një sasi të mjaftueshme të glutaminës pas përfundimit të një sesioni stërvitor në mënyrë që të rimbushni humbjen e kësaj substance që ishte gjatë stërvitjes. Një fakt shumë i rëndësishëm është se pa nivele të mjaftueshme të glutaminës, rritja e muskujve nuk do të jetë e mundur, pavarësisht se sa leucinë merrni.
Trajnimi i forcës: 30-60 minuta pas përfundimit
Kur leucina dhe glutamina absorbohen nga trupi pa konkurrencë nga elementët e tjerë, është e nevojshme të rimbushni rezervat e proteinave duke përdorur 40 gram komponime proteinike të hirrës për këtë. Përveç kësaj, ju duhet të merrni 3 deri në 5 gram kreatinë dhe 40 deri në 80 gram karbohidrate lehtësisht të tretshme.
Proteinat në trup do të rrisin nivelin e përbërjeve të aminoacideve të nevojshme për prodhimin e proteinave. Sa më shumë materiale ndërtimi (proteina) të ketë trupi, aq më shumë muskuj mund të ndërtohen. Si një analogji e thjeshtë për një kuptim më të mirë të të gjithë procesit të ndërtimit të muskujve, leucina dhe glutamina mund të mendohen si muratorë, dhe përbërjet e aminoacideve do të jenë tulla.
Karbohidratet e shpejta mund të jenë bukë e bardhë, pluhur glukoze ose sheqer i thjeshtë i tryezës. Ata shpejt do të arrijnë në indet e muskujve, ku do të ruhen si glikogjen. Falë kësaj, proceset katabolike do të ndalen dhe, nga ana tjetër, proceset anabolike do të përshpejtohen.
Roli i kreatinës në ndërtimin e muskujve është e vështirë të mbivlerësohet. Pas stërvitjes intensive, trupi ka nevojë për këtë substancë në sasi të mëdha. Shkencëtarët kanë vërtetuar se kreatina është një antioksidant, i cili do të zvogëlojë dëmtimin e indeve të muskujve, i cili është i pashmangshëm me stërvitje intensive, si dhe do të përshpejtojë shërimin. Kështu, në bodybuilding, ushqimi sportiv para dhe pas stërvitjes do të jetë i balancuar.
Trajnimi aerobik
Konsideroni karakteristikat ushqyese të stërvitjes aerobike.
Trajnimi aerobik: 30-60 minuta para fillimit
Para fillimit të stërvitjes kardio, duhet të merrni 200 deri në 300 miligramë kafeinë dhe një deri në dy gram acetil-L-carnitine. Falë kafeinës, trupi do të përdorë glikogjenin më ekonomikisht dhe pjesa më e madhe e energjisë së tij do të nxirret nga rezervat e yndyrës.
Gjithashtu u zbulua se ky kombinim i dy substancave ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes në muskuj gjatë stërvitjes, gjë që do t'ju lejojë të mos ndërpresë stërvitjen tuaj për shkak të dhimbjes. Sigurisht, ju mund të pini disa filxhanë kafe të thjeshtë, por përdorimi i kafeinës pa ujë do të jetë edhe më efektiv.
Kombinimi i kafeinës dhe acetil-L-carnitine është një kombinim i shkëlqyeshëm. Falë kafeinës, qelizat yndyrore do të sekretojnë yndyrna, dhe me ndihmën e karnitinës, ato do të transportohen shpejt në ato vende të trupit ku ato janë më të nevojshme si burim energjie.
Trajnimi aerobik: 0-30 minuta para fillimit
Menjëherë para stërvitjes kardio, duhet të përdoren 6 deri në 10 gram të kompleksit të aminoacideve. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se stërvitja aerobike zgjat një kohë të gjatë, dhe puna e atletit është të djegë dhjamin. Karbohidratet duhet të përdoren për të rritur performancën.
Kohët e fundit në Japoni, u kryen prova klinike në të cilat subjektet konsumuan një kompleks aminoacidesh që përfshinte 9 nga aminat më të vlefshme. Si rezultat, ata djegën më shumë yndyrë pas çiklizmit sesa kur pinin ujë.
Atletët pjesëmarrës në studim raportuan rritje të aktivitetit pas konsumimit të kompleksit. Duke siguruar trupin me komponimet e nevojshme të aminoacideve në sasi të mjaftueshme, atleti do të parandalojë proceset katabolike, duke ruajtur indet e muskujve.
Trajnimi aerobik: pas orës së mësimit
Pas përfundimit të stërvitjes kardio, ju duhet të ndihmoni qelizat e muskujve të shërohen. Për ta bërë këtë, merrni 20 deri në 40 gram proteina të hirrës, 5 gram kreatinë dhe 40 deri në 80 gram karbohidrate të shpejta. Falë komponimeve të proteinave, trupi do të pajiset me materiale ndërtimi për restaurimin e fibrave të indeve të muskujve të dëmtuar, karbohidratet e thjeshta do të rimbushin humbjen e glikogjenit dhe kreatina do të rivendosë nivelin e tij.
Nëse programi i stërvitjes përfshin ditë të veçanta për stërvitje kardio, atëherë atleti do të ketë një mundësi shtesë për të marrë kreatinë. Qelizat e indeve të muskujve dinë t'i disponojnë mirë ato, dhe kjo substancë nuk është kurrë e tepërt.
Shikoni një video në lidhje me ushqimin e bodybuilding:
Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, atëherë ushqimi sportiv i bodybuilding para dhe pas stërvitjes do t'ju ndihmojë të arrini efekt më të madh.
