Në çdo sport, mund të lëndoheni. Zbuloni se cilat ushtrime në bodybuilding janë më traumatike dhe mundësinë e zëvendësimit të tyre me lloje më pak të rrezikshme. Sportet absolutisht të sigurta thjesht nuk ekzistojnë. Të gjithë janë në rrezik lëndimi. Ushtrimet për të rritur masën e muskujve përfshijnë gjithashtu ushtrime traumatike të bodybuilding. Sa më shumë peshë të fillojë të punojë atleti, aq më e vështirë është të kontrollosh pajisjet sportive, ngarkesa në trup rritet dhe kjo rrit rrezikun e lëndimit. Për këtë arsye, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen teknikisht në mënyrë korrekte.
Lista e ushtrimeve traumatike
Ka ushtrime në të cilat rreziku i lëndimit është dukshëm më i lartë. Prandaj, gjatë procesit, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm:
- Shtypi me shtangë dore mbart rrezikun e zhvendosjes së nyjeve.
- Shtypi ushtarak në këmbë - mund të dëmtojë shtyllën kurrizore ose muskujt deltoidë.
- Curls stol - mund të dëmtojë biceps tuaj.
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur - mundësia e dëmtimit të duarve dhe nyjeve të bërrylit, dhe me pesha të mëdha pune, është e mundur një këputje e muskujve të gjoksit.
- Deadlift është një nga ushtrimet më të vështira dhe mund të shkaktojë dëme në shpinë.
- Squell squats - aftësia për të dëmtuar duart, bërrylat dhe gjunjët.
Meqenëse ekzistojnë ushtrime traumatike në bodybuilding dhe ky fakt nuk mund të mohohet, atleti duhet të tregojë vëmendje dhe të jetë i kujdesshëm gjatë seancave stërvitore. Gjëja më e rëndësishme është të bëni të gjitha ushtrimet teknikisht në mënyrë korrekte. Nuk ka nevojë të rrisni ngarkesën papritmas dhe të ndryshoni shpejt peshat e punës.
Almostshtë pothuajse e pamundur të zëvendësosh disa ushtrime, dhe disa nga ato të rrezikshme mund të ndryshohen në ato më pak traumatike. Tani biseda do të përqëndrohet në ato ushtrime që mund të zëvendësohen pa kompromentuar efektivitetin e të gjithë trajnimit.
Rreziku i lëndimit kur uleni në shtyp
Trupi i njeriut është i dizajnuar në atë mënyrë që është shumë më e lehtë të ngresh pesha gjatë qëndrimit në këmbë. Në këtë pozicion, muskujt e kofshës janë të lidhur me punën. Nëse shtypi kryhet në një pozicion të ulur, atëherë rreziku i dëmtimit të nyjës së shpatullave rritet.
Zëvendësim
: hedhja e një topi për palestër. Kur kryeni ushtrimin, duhet të qëndroni para murit në një distancë prej një metër. Topi duhet të jetë në nivelin e gjoksit. Hidheni atë në mënyrë që prekja e topit me mur të jetë një metër mbi kokën tuaj. Pas kërcimit, topi duhet të kapet duke u përkulur pak. Falë përfshirjes së muskujve të kofshës në punë, ngarkesa në shpatulla zvogëlohet ndjeshëm.
Reduktimi i duarve në imituesin në një pozicion ulur
Në këtë ushtrim, nyjet e shpatullave janë më të prekshmet. Duhet gjithashtu të theksohet se ky ushtrim nuk është shumë efektiv.
Zëvendësim
: Muskujt gjoksorë janë zhvilluar më së miri me shtytje të thjeshta nga dyshemeja. Atletët e trajnuar mund t'i vendosin këmbët në stol. Shtytjet kryhen në disa qasje, 10-15 përsëritje në secilën. Ju mund të habiteni me efektivitetin e këtij ushtrimi të thjeshtë.
Rresht vertikal traumatik i ulur
Për fillestarët, ky ushtrim në stërvitjen masive mund të duket shumë i thjeshtë dhe i përshtatshëm. Sidoqoftë, është shumë e vështirë teknikisht dhe shumë rrallë bëhet në mënyrë korrekte. Kjo mbart një rrezik në rritje për nyjet e shpinës dhe shpatullave.
Zëvendësim
: tërheqje në një shirit të ulët. Mund të përdoret gjithashtu një makinë Smith ose një raft energjie me një shirit të bashkangjitur në të. Shtë e rëndësishme që shiriti të jetë në nivelin e rripit të ngritësit. Zvarrituni nën të, shtrini këmbët përpara, ndërsa trupi duhet të jetë i sheshtë dhe i vendosur me këmbët në një vijë të drejtë. Filloni të tërhiqeni duke prekur shiritin me gjoksin tuaj. Gjatë kryerjes së stërvitjes, nyjet e bërrylit duhet të shpërndahen.
Plagosje të mundshme të Smith Squat Squat
Duhet pranuar se ky imitues është shumë i përshtatshëm për kryerjen e ushtrimeve, për faktin se shiriti është i fiksuar në një aeroplan. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, një ngarkesë e madhe vendoset në nyjet e poshtme të shpinës, shpatullave dhe gjurit, pasi ushtrimi nuk mund të kryhet përgjatë një shtegu të lakuar.
Zëvendësim
: Mblidhje të rregullta me shtangë. Ky është një ushtrim mjaft i popullarizuar në sportet e forcës dhe jo më pak efektiv. Sfida kryesore me mbledhjet me shtangë është ekuilibri.
Lëndimi i Shtypit të Këmbës
I gjithë rreziku gjatë kryerjes së këtij lloji të shtypit të stolit qëndron në nevojën për të përkulur shpinën, e cila nuk përfshin muskujt, të cilët janë një lloj korse për rajonet lumbare dhe torakale të trupit. Për këtë arsye, shpina është praktikisht e pambrojtur dhe mund të dëmtohet.
Zëvendësim
: mbledhje të rregullta. Në këtë rast, duhet të ndiqni teknikën e zbatimit të tyre, përndryshe efekti i kërkuar nuk do të arrihet. Kur bëni mbledhje, shpina duhet të jetë e drejtë dhe ju duhet të uleni sa më poshtë. Numri i mbledhjeve në qasje duhet të rritet gradualisht.
Rreziku i rrëmbimit të ijeve me një imitues
Ky ushtrim mund të dëmtojë shpinën dhe ijet tuaja. Rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm me peshat e mëdha dhe përdorimin e shpeshtë të stërvitjes si pjesë e një programi stërvitor.
Zëvendësim
: zhytet me një zgjerues. Unazat e zgjerimit duhet të fiksohen në kyçin e këmbës dhe të ndërmerren hapa anësorë. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, duhet të kaloni ca kohë në zotërimin, por është praktikisht e sigurt për trupin.
Lëndimet e zgjatjes së këmbës në imitues
Ky ushtrim është shumë efektiv në një cikël trajnimi që fiton masë dhe bën të mundur që të punohet në mënyrë efektive në kuadricepsin e kofshës. Sidoqoftë, mund të dëmtojë ligamentet dhe tendinat që rrethojnë kapakët e gjurit. Kjo ndodh për arsyen se ju duhet të kryeni lëvizje që nuk janë të natyrshme për ta.
Zëvendësim
: Mblidhet në njërën këmbë. Hapni në një platformë hapëse ose stol. Këmba mbështetëse duhet të jetë pak e përkulur në nyjen e gjurit, dhe tjetra të shtrihet përpara. Gjatë mbledhjes, është e nevojshme të siguroheni që thembrat të mos dalin nga sipërfaqja, ijet të tërhiqen pak mbrapa. Shtë e mundur që në fazën fillestare të këtij ushtrimi, do të jetë e vështirë për atletët të ruajnë ekuilibrin. Në këtë rast, mund të mbështeteni në çdo pjesë fikse të vendosur pranë imituesit.
Siç mund ta shihni nga të gjitha sa më sipër, shumë ushtrime traumatike të bodybuilding mund të zëvendësohen me ato më pak të rrezikshme.
Për gabimet e zakonshme në stërvitje dhe si të parandaloni dëmtimet, shikoni videon:
