Çdo atlet ka sekretet e veta kur bën stërvitjen. Mësoni si të pomponi me shtangë dore. Sekreti ndahet nga bodybuilders profesionistë. Në një periudhë të caktuar kohe, kur një atlet bëhet me përvojë të mjaftueshme, ai gjen veçoritë e tij në pothuajse çdo stërvitje. Falë kësaj, është e mundur të rritet efektiviteti i trajnimit. Atletët profesionistë kanë shumë sekrete të tilla dhe shumë shpesh ata i tregojnë publikut të gjerë për to. Sot ne duam t'ju prezantojmë me sekretet e shtypit të stolit të shtangës në bodybuilding nga Michael Eyzis.
Teknika e Shtypit me Shtangë Dore
Uluni në një stol me një shpinë vertikale sa më thellë të jetë e mundur. Shtë shumë e rëndësishme që ndërsa e bëni këtë, shpina juaj të shtypet fort në pjesën e pasme të stolit. Vendosni këmbët tuaja në tokë dhe shtrëngoni barkun tuaj. Pajisjet sportive janë të vendosura pak para nyjeve të shpatullave, nyjet e bërrylit janë të ndara gjerësisht në anët, dhe pëllëmbët drejtohen përpara.
Pas thithjes, mbani frymën dhe shtypni fuqishëm predhat lart në një trajektore harku. Pasi të kaloni pikën më të vështirë të trajektores, nxirrni frymë. Veryshtë shumë e rëndësishme që në pikën përfundimtare të trajektores shtangat të vendosen sa më pranë njëri -tjetrit. Ulni predhat ngadalë, duke kontrolluar lëvizjen.
Për të maksimizuar performancën e shtypit në stol, nuk duhet të qëndroni në pozicionin e ulët për një kohë të gjatë. Kjo do t'ju lejojë të mos hiqni ngarkesën nga deltat. Kur të arrini pozicionin e lartë të trajektores, mund të bëni një pauzë të shkurtër. Sapo predhat të ulen, menjëherë filloni një shtypi të ri të stolit.
Ju nuk duhet të përdorni inerci kur lëvizni lart dhe t'i nënshtroheni peshës së predhave kur ato lëvizin poshtë. Çdo lëvizje e papritur gjatë uljes mund të shkaktojë lëndime. Mbajtja e frymës pas thithjes është e nevojshme në mënyrë që gjoksi të zgjerohet dhe në këtë mënyrë t'i japë mbështetje shtesë kolonës kurrizore. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ju mund të mobilizoheni para se të kaloni një segment të vështirë të trajektores.
Ju nuk duhet të ndiqni peshat e trapave ose të mashtroni. Në rastin e parë, thjesht nuk do të jeni në gjendje të ruani amplituda maksimale, dhe në të dytin, rreziku i dëmtimit rritet.
Cilat muskuj përfshihen në shtypin e trapës?
Në punën e shpatullës, muskuli supraspinatus është i rëndësishëm, si dhe deltat qendrore dhe të përparme. Muskuli supraspinatus është i vogël dhe nuk është i dukshëm, por duhet të zhvillohet. Nga muskujt e brezit të shpatullave, muskuli romboid, dhëmbëzor i përparmë, si dhe pjesët e sipërme dhe të poshtme të trapeziumit, marrin pjesën maksimale në punë. Trapeziumi është një muskul i madh dhe me zhvillimin e tij të fortë i ngjan një diamanti. Për këtë arsye, shpesh ngatërrohet me muskulin romboid të vendosur pak më poshtë trapeziumit. Muskuli i mëparshëm serratus ndodhet nën krah dhe mbulon brinjën.
Detyrat kryesore të muskujve supraspinatus dhe deltave është ngritja e krahut në një pozicion horizontal. Në të njëjtën kohë, tkurrja maksimale e trapezit mund të arrihet në kohën kur krahu kalon pjesën nga nyja e shpatullës në shtrirjen e plotë.
Muskuli i përparmë serratus, së bashku me trapezin e sipërm dhe të poshtëm, zvogëlohen sa më shumë që të jetë e mundur kur rrotullohet shpatulla. Me funksionin e muskulit që heq shpatullën, gjithçka është e qartë nga emri i tij. Duke përdorur shtypin e trapës, jo vetëm që do të jeni në gjendje të përpunoni deltat, por edhe muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Shtypi i stolit përdor shumë muskuj të ndryshëm. Për këtë arsye, nyja e shpatullave është shumë më e siguruar në krahasim, për shembull, me kthesat anësore. Zhvillimi i këtyre muskujve është i rëndësishëm në shumë disiplina sportive.
Këshilla për shtypin e stolit të Ronnie Coleman
Roni shpesh përsërit në intervistat e tij se shtypi me trap është një nga ushtrimet më të preferuara. Asnjë mësim i vetëm që synon stërvitjen e muskujve të brezit të shpatullave në Coleman nuk është i plotë pa një stol shtypi.
Pozicioni fillestar që merr Coleman para kryerjes së shtypit në stol është saktësisht siç përshkruhet më sipër. Sipas tij, kjo ju lejon të izoloni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur.
Në pozicionin e sipërm të trajektores, predhat duhet të zvogëlohen, por në të njëjtën kohë ato nuk duhet të prekin njëra -tjetrën. Ronnie nuk përdor pesha të rënda gjatë stërvitjes, por bën shumë përsëritje. Ai gjithashtu përdor tri grupe dhe superset. Sidoqoftë, ato shpesh nuk duhet të kryhen në mënyrë që të mos mbingarkojnë muskujt.
Ronnie i kushton një mësim stërvitjes së muskujve të brezit të shpatullave. Për këtë arsye, muskujt nuk ngrohen dhe së pari duhet të bëni dy duzina përsëritjesh të ngrohjes në dy qasje. Vetëm atëherë mund të kryeni grupe pune që përmbajnë 12 deri në 15 përsëritje. Ne gjithashtu vërejmë se Coleman stërvit brezin e shpatullave veçmas vetëm një herë në shtatë ditë. Në të njëjtën kohë, pjesa tjetër e muskujve punojnë dy herë në javë. Kjo është për shkak të faktit se një ngarkesë e madhe bie mbi muskujt e shpatullave në klasat e mbetura.
Shikoni teknikën e Ronnie Coleman për të bërë presion stol 90 kg.
