Zbuloni se cili ushtrim izolues biceps është më i popullarizuari në bodybuilders profesionistë për të krijuar lehtësim të mirë të krahut. Ushtrimet e bicepsit janë shumë të njohura në mesin e atletëve, pasi të gjithë ëndërrojnë të bëhen pronarë të krahëve të fuqishëm. Në të njëjtën kohë, ngritja e përqendruar e shtangave për bicepsin gjatë uljes është një nga lëvizjet më efektive për të përpunuar këtë muskul.
Përkundër këtij fakti, ju duhet ta kryeni këtë lëvizje vetëm pasi të keni përkulur krahët me një shtangë dhe të ngrini shtangat. Kjo është për shkak të faktit se ngritja e përqendruar në një pozicion ulur është lëvizja më e izoluar dhe mund të rrisë ndjeshëm lartësinë e muskujve, por kjo është e mundur vetëm kur bicepsi është lodhur tashmë nga lëvizjet e tjera. Ky ushtrim nuk duhet të jetë ushtrimi kryesor në programin tuaj të trajnimit të bicepsit.
Ushtrimi mund të kryhet ndërsa qëndroni në këmbë, por në një pozicion ulur rezulton të jetë më efektiv, pasi ngarkesa përqendrohet në muskujt e synuar.
Teknikë për ngritjen e shtangave për biceps gjatë uljes
Uluni në një stol dhe mbani shpinën drejt. Dora e djathtë duhet të mbështetet në sipërfaqen e brendshme të kofshës së këmbës me të njëjtin emër, dhe dora e majtë duhet të mbështetet në nyjen e gjurit të këmbës së majtë. Ndërsa predha lëviz lart, duhet të nxjerrësh frymë dhe të marrësh frymë kur shtangat janë ulur. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mos e prishni krahun plotësisht në pikën e poshtme të trajektores, por në pjesën e sipërme, përkundrazi, ta përkulni plotësisht. Ekziston një ndryshim tjetër i lëvizjes kur krahu është i përkulur larg nga nyja e gjurit. Teknika në këtë rast është e ngjashme me lëvizjen e mëparshme, dhe ndryshimi qëndron në theksimin e ngarkesës. Në versionin e parë të stërvitjes, pjesa e jashtme e muskujve punon më aktivisht, dhe në të dytën, ajo e brendshme. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, rekomandohet të alternoni ekzekutimin e këtyre opsioneve të lëvizjes.
Edhe pse ky ushtrim nuk është teknikisht i vështirë, është e zakonshme që atletët të bëjnë gabime. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me tronditjen e çështjes. Kjo mund të shmanget nëse nuk e ndihmoni veten, bëni lëvizjen me këmbën tuaj. Kur lëvizja kryhet nga ijet, atëherë bicepset ngarkohen sa më shumë që të jetë e mundur. Për këtë arsye, fillestarët nuk do të jenë në gjendje ta kryejnë atë teknikisht saktë kur përdorin pesha të mëdha.
Ky ushtrim mund të jetë efektiv vetëm kur kryhet në përputhje të rreptë me kërkesat e teknikës. Gjithmonë bëni vetëm numrin e përsëritjeve me peshën e nevojshme që ju lejon t'i përmbaheni teknikës. Gjithashtu duhet të mbahet mend se në këtë lëvizje, pesha e tepërt e predhave nuk mund të përdoret, pasi efektiviteti i trajnimit do të ulet ndjeshëm.
Për rezultate të mira, bëni 3 deri në 4 grupe, duke punuar deri në dështim. Lëvizja mund të kryhet si nga bodybuilders fillestarë ashtu edhe nga ata me përvojë. Pasi të keni zotëruar teknikën, shpejt do të kuptoni se sa një lëvizje e caktuar po ngarkon bicepsin tuaj. Si përfundim, do të doja të kujtoja edhe një herë se kjo lëvizje duhet të kryhet gjithmonë vetëm kur bicepsi është i lodhur nga lëvizjet e tjera.
Mësoni më shumë për të gjitha nuancat e kryerjes së kaçurrelave të shtangës të ulur nga kjo video:
