Ushtrim për zhvillimin e kokës së jashtme të tricepsit. Mësoni të gjitha nuancat teknike dhe metodat e trajnimit për të ndërtuar duar të mëdha. Ndoshta tani nuk do të takoni një ndërtues i cili nuk do të ishte i njohur me shtypin e stolit francez. Edhe vajzat shpesh e përdorin atë në programet e tyre të trajnimit. Muskuli i synuar për ushtrimin është tricepsi, me të tre pjesët e tij. Muskujt e gjoksit, parakrahëve dhe brezit të shpatullave janë gjithashtu të përfshirë në punë.
Këtu janë përfitimet kryesore të këtij ushtrimi:
- Fitim i konsiderueshëm në masën e muskujve.
- Vajzat me ndihmën e saj do të jenë në gjendje të heqin "pelte" në dorë.
- Punon shkëlqyeshëm për triceps.
- Përmirëson stabilitetin e shpatullave.
- Jo shumë e komplikuar, e cila patjetër do të tërheqë ndërtuesit fillestarë.
Vini re se ky ushtrim shpesh kryhet jo vetëm nga bodybuilders, por edhe nga yjet e biznesit të shfaqjes, për shembull, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, etj.
Si ta bëni saktë shtypin e stolit francez?
Edhe pse lëvizja nuk është e vështirë për sa i përket teknikës, bodybuilders bëjnë gabime kur e kryejnë atë mjaft shpesh. Për të bërë shtypjen e stolit francez, keni nevojë për një stol të ngushtë dhe një shirit EZ.
Merrni një pozicion të prirur dhe kapni një pajisje sportive me një kontroll të mesëm në vendin e kthesës së shiritit. Në këtë rast, krahët duhet të jenë pingul me trupin, dhe nyjet e bërrylit duhet të drejtohen nga brenda.
Thithja, filloni të ulni predhën, duke përkulur nyjet e bërrylit, duke prekur ballin me shirit. Në këtë rast, e gjithë lëvizja kryhet vetëm duke përkulur krahët. Ndërsa nxjerr frymë, fillo lëvizjen në drejtim të kundërt. Ju mund të përdorni variacione të ndryshme të lëvizjes bazë, për shembull, duke përdorur doreza të gjera dhe të ngushta, duke përdorur shtangë dore, etj.
Këshilla për Shtypin Francez për Atletët
- Nëse i devijoni krahët pak nga rrafshi vertikal, atëherë rrisni ngarkesën në muskujt e synuar (triceps) në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores.
- Sigurohuni që vetëm triceps të përfshihen në mënyrë aktive në punë, dhe ngarkesa të mos shpërndahet mbi muskujt e tjerë.
- Nuk është e nevojshme të ndash shumë nyjet e bërrylit.
- Ndërsa bëni presionin e stolit francez, mbyllni nyjet e bërrylit dhe shpatullave në mënyrë që ata të mos lëvizin.
- Vendosja e këmbëve në një stol mund të ndihmojë në izolimin e presionit mbi bicepsin tuaj.
- Mos e ngrini legenin gjatë kryerjes së lëvizjes.
- Në pozicionet ekstreme të poshtme dhe të sipërme, bëni pauzë për dy akuza.
- Mos e bëni lëvizjen më shumë se një herë për dy javë.
Si përfundim, mund të krahasoni disa lëvizje që synojnë përpunimin e tricepsit. Përveç shtypit të stolit francez, merrni parasysh shtypjen e ngushtë të shtrëngimit dhe shtytjet e kundërta. Të gjitha lëvizjet janë shumë të njohura dhe konsiderohen të jenë shumë efektive.
Shkencëtarët vendosën të zbulojnë se cili ushtrim është më efektiv për tricepsin, dhe përdorën MRI për këtë. Siç mund ta merrni me mend, ata studiuan aktivitetin elektrik të muskujve gjatë kryerjes së këtyre tre lëvizjeve. Shtypi francez është provuar të jetë shumë efektiv për pjesën e madhe të tricepsit. Seksionet e mesme dhe anësore morën pjesë në punë pak më pak në mënyrë aktive. Në studimin e shtypit me një kontroll të ngushtë, situata doli të ishte pikërisht e kundërta dhe ngarkesa maksimale bie në pjesët e mesme dhe anësore të tricepsit. Kështu, mund të themi se duke kombinuar këto lëvizje do të jeni në gjendje të punoni të gjithë tricepsin me cilësi të lartë.
Shtytjet e kundërta nga stoli me shtytje në shufrat e pabarabarta u vunë re gjithashtu me një efekt po aq efektiv në të gjitha pjesët e tricepsit. Më parë, u krye një studim tjetër i ngjashëm, i cili tregoi efektivitetin e lartë të shtytjeve me "trekëndëshin" e krahëve.
Për më shumë detaje dhe vizualizim të teknikës për kryerjen e shtypit të stolit francez, shihni këtë video:
