Artikulli përshkruan se si të kryeni saktë një shtytje me shtangë shtrirë në një stol horizontal në mënyrë që të maksimizoni përdorimin e muskujve të gjoksit dhe të rrisni vëllimet e dëshiruara.
Shtypi i stolit: teknika e ekzekutimit
Para së gjithash, atleti kryen një ngrohje të vogël, duke ngrohur muskujt. Profesionistët këshillojnë para shtypit të stolit që së pari të stërviteni me një shirit bosh. Ju gjithashtu mund të provoni peshë të lehtë. Kjo është bërë në mënyrë që trupi dhe muskujt të mbajnë mend planin e veprimit dhe mekanizmin e lëvizjeve, të mësohen me pozicionin dhe të kuptojnë se si të lëvizin.
Para shtypjes në stol, duhet të ngrohni muskujt e synuar që janë të përfshirë në stërvitje. Ngrohja është ajo që mbron nyjet, ligamentet, muskujt nga dëmtimet. Anshtë një pjesë thelbësore e çdo rutine të mirë stërvitore. Pika e dytë e rëndësishme është zgjedhja e raftit dhe stolit të duhur të energjisë. Shtë e rëndësishme të gjeni lartësinë e dëshiruar të ndalesave, të rregulloni grupin e veglave për veten tuaj. Mos përdorni një makinë që është e pakëndshme për t'u ushtruar.
Bestshtë mirë që ushtrimi të kryhet me rroba, pasi lëkura mund të rrëshqasë gjatë stërvitjes. Shiriti vetë dhe pesha nuk duhet të prekin ndalesat. Bestshtë mirë që të bëni stërvitjen nën mbikëqyrjen e një traineri ose partneri, i cili mund t'ju mbrojë në çdo moment dhe t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj kur të lodheni.
Si ta bëni një pozicion të qëndrueshëm?
Pozicioni në stol gjatë shtypjes së stolit në bodybuilding duhet të jetë shumë i qëndrueshëm dhe i sigurt. Për të arritur një pozicion të sigurt, duhet të keni katër pika mbështetëse. Ju duhet të pushoni kundër stolit me pjesën e pasme të kokës, shpatullat, legenin dhe këmbët. Koka nuk duhet të kthehet, dhe shikimi duhet të drejtohet lart.
Nuk ka nevojë të ndiqni lëvizjen e shiritit! Jepni të gjithë përqendrimin tuaj për të bërë stërvitjen në mënyrë korrekte. Shikimi i shiritit dhe lëvizja e kokës mund t’ju largojë nga ekuilibri dhe të humbni mbështetjen.
Bench Press: Ushtrim me Barbell
Ushtrimi paraprihet nga qëndrimi i mëposhtëm: ju bashkoni shpatullat, ulni shpatullat mbrapa dhe shtyni gjoksin përpara. Kështu krijoni drejtim për muskulin, duke i tërhequr si tela para se të luani një instrument muzikor.
Nuk është e nevojshme të përkuleni në mënyrë që të formohet një urë. Qëllimi i harkimit tuaj është të maksimizoni bustin tuaj. Pjesa tjetër e trupit, përfshirë vithet dhe kofshët, duhet të jetë shumë e tensionuar. Në këtë rast, ju duhet të përhapni këmbët tuaja gjerësisht. Sa për këmbët, ato duhet të shtypen në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që këmbët të jenë të tensionuara. Mos harroni, këmbët tuaja janë sigurimi juaj.
Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni kapjen e duhur. Sa më e gjerë të jetë, aq më e rrezikshme është për nyjet. Mbërthimi duhet të jetë paralel me parakrahët.
Si ta mbani shtangën
Para së gjithash, duhet të siguroheni që duart tuaja të jenë në të njëjtën distancë nga qendra e shiritit - kjo do të ndihmojë për ta bërë ngarkesën korrekte dhe simetrike. Mos harroni se gjatë stërvitjes, shiriti duhet të fiksohet në qendër të gjoksit.
Gjatë stërvitjes, bërrylat duhet të shpërndahen. Mos i shtypni kundër bustit tuaj. Shtë gjithashtu shumë e rëndësishme të mbani një sy në bërryla - ato nuk duhet të ndahen në mënyrë që shiriti të qëndrojë ekskluzivisht në qafë. Gjatë stërvitjes, efektiviteti do të varet nëse atleti ka arritur të gjejë një terren të mesëm në performancën e grupit.
Shtë e rëndësishme të siguroheni që shiriti të jetë i shtrydhur gjatë nxjerrjes. Në përgjithësi, ju duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe të punoni në zbatimin e tij të saktë. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që shiriti të mos shtrydhet në këmbë - kjo është e gabuar.
Për të parandaluar që rrëshqitja e shiritit gjatë shtypjes në stol, përdorni një përbërës ose shkumës të veçantë. Punoni në çdo detaj të ushtrimit. Praktikoni marrjen e një pozicioni fillestar. Rezultati dhe efektiviteti i ushtrimit varet nga sa mirë e kryeni shtypjen e stolit.
Video se si të bëni shtypjen e stolit në mënyrë korrekte:
[media =
