Pak atletë i kushtojnë vëmendje stërvitjes së qafës, por më kot. Një qafë e fuqishme parandalon zhvillimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Mësoni si të ndërtoni një qafë si Mike Tyson. Shumica e atletëve sot nuk i ushtrojnë muskujt e qafës. Kishte një kohë kur kjo ishte shumë e rëndësishme. Athletesshtë e vështirë të imagjinohet atletët e së kaluarës pa një qafë të fuqishme. Sot gjithçka ka ndryshuar, por një qafë e fortë jo vetëm që do të përmirësojë pamjen, por gjithashtu do të parandalojë zhvillimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore në këtë zonë.
Struktura e shpinës së qafës së mitrës
Rruazat e qafës së mitrës nuk kanë një trup aq të fortë sa, për shembull, elementët e pjesës së poshtme të shpinës. Në këtë pjesë të kolonës kurrizore, ka një sasi mjaft të madhe të palcës kurrizore, e cila zvogëlon trashësinë e mureve.
Proceset tërthore të rruazave të qafës u formuan kur rriten së bashku me brinjët rudimentare të qafës së mitrës dhe ato gjithashtu mund të quhen bregdetare tërthore. Vrimat në rruazat e qafës së mitrës formojnë një kanal që mbron arterien vertebrale të vendosur në të. Për shkak të kësaj strukture, me një mënyrë jetese të ulur, janë të mundshme sëmundje të ndryshme që mund të çojnë në marramendje, të vjella, dhe në disa raste, humbje të dëgjimit.
Vertebra e vendosur në krye quhet atlas në formë unaze. Atlasi lidhet me kockën zverku dhe rruazën e dytë të qafës, të quajtur epistrofi. Një atlas me një kafkë sillet rreth tij.
Muskujt e përparmë të qafës përfshijnë muskujt sternokleidomastoid dhe nënlëkurës. Muskuli i dytë është më i madhi në madhësi dhe zë hapësirën nga gjoksi në fasadën parotide dhe qoshet e gojës.
Muskujt e tjerë të qafës ndodhen pranë kolonës kurrizore. Këta janë muskujt e përparmë, të mesëm, të pasëm, qafën e gjatë dhe muskujt e gjatë të kokës. Pjesa e pasme e muskulaturës së qafës përfaqësohet nga dy muskuj - muskujt spinoz tërthor dhe muskujt e rripit. Duhet thënë se shumica e këtyre muskujve përfshihen në punë kur kryejnë ushtrime të ndryshme.
Metoda e trajnimit të qafës për forcë dhe qëndrueshmëri
Qëllimi kryesor i stërvitjes së muskujve të qafës është rritja e forcës dhe qëndrueshmërisë së tyre. Këta janë tregues shumë të rëndësishëm, për shembull, për përfaqësuesit e mundjes dhe boksit. Para çdo mësimi, duhet të ngroheni në mënyrë cilësore. Të gjithë muskujt e qafës së mitrës duhet të përfshihen në punë në mënyrë që t'i përgatisin ata për stresin e ardhshëm. Bëni ushtrime me përsëritje të larta. Për ngrohje, numri i tyre duhet të jetë rreth 40, dhe gjatë një ftohjeje-25. Ushtrime për ngrohje:
- Rrotullimi i kokës në anët;
- Koka anon në anët dhe mbrapa dhe me radhë;
- Vendosni pëllëmbët në ballin tuaj dhe anojeni kokën para dhe mbrapa;
- Vendosni pëllëmbët në ballin tuaj dhe anojeni majtas dhe djathtas.
1 ushtrim
Në momentin e rrotullimit në pjesën e pasme të kokës, muskujt e pjesës së pasme të qafës shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur. Për këtë arsye, është e nevojshme të kontrolloni pozicionin e shtyllës kurrizore, duke shmangur kthesat dhe shtrembërimet e saj. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes. Përdorni gjithashtu një qëndrim të gjerë për ta mbajtur pozicionin sa më të qëndrueshëm.
Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që të bëni 3 ose 4 grupe me 6-8 përsëritje. Nëse përdorni më pak përsëritje, atëherë pretendimi për dëm do të rritet. Gjithashtu, sigurohuni që të mos përdorni inerci gjatë stërvitjes.
2 stërvitje
Kjo lëvizje është krijuar për të trajnuar muskujt e përparmë të qafës. Përveç kësaj, muskujt e barkut dhe këmbëve janë gjithashtu të përfshirë në punë. Bëni 3 ose 4 grupe me 6-8 përsëritje.
3 stërvitje
Trapezi dhe pjesa e pasme e deltave janë gjithashtu të përfshira në stërvitje. Trupi është mjaft i pakëndshëm dhe për këtë arsye pesha të mëdha nuk duhet të përdoren. Alsoshtë gjithashtu e dëshirueshme që të zvogëlohet amplituda.
4 stërvitje
Kjo lëvizje mund të kryhet me siguri me amplituda të plotë, dhe muskujt e shpinës së qafës së mitrës së përparme do të marrin pjesë në punë. Falë mbështetjes në mjekër, ju gjithashtu mund të punoni muskujt e nofullës në mënyrë cilësore.
Mësoni si të ndërtoni muskujt e qafës tuaj në shtëpi në këtë video:
