Pas leximit të artikullit, do të kuptoni gabimet tuaja në pompimin e muskujve dhe do të mësoni shumë nuanca shtesë që do t'ju ndihmojnë të bëni një trup të denjë për shpirtin tuaj. Përmbajtja e artikullit:
- Karakteristikat e stërvitjes së tepërt
- Llojet dhe pasojat
- Si të shpëtoni nga
- Si të hani siç duhet
Shumë njerëz mendojnë se të bëhesh një bodybuilder është një detyrë mjaft e lehtë. Thjesht duhet të angazhoheni në mënyrë kompetente dhe sistematike, si dhe t'i përmbaheni ushqimit të duhur. Por a është kaq e thjeshtë? Dhe pse, atëherë, një atlet arrin të fitojë masë me cilësi të lartë, ndërsa tjetri jo? Në fund të fundit, ndodh që një atlet të angazhohet me forcë të plotë, por ende nuk ka rezultate. Në këtë rast, duhet të kuptoni se çfarë mund të ngadalësojë procesin e ndërtimit të muskujve.
Karakteristikat e stërvitjes pas stërvitjes
Së pari, shumë atletë amatorë duan rezultate të menjëhershme, por kjo është e rrallë. Së dyti, ata thjesht zgjedhin ushtrimet e gabuara për veten ose stërviten shumë, gjë që gjithashtu nuk sjell rezultate. Shtë e nevojshme jo vetëm të praktikoni saktë, por edhe të pushoni siç duhet.
Problemi më i zakonshëm tek atletët është stërvitja e tepërt. Më poshtë do të flasim për atë që është dhe kur ndodh kjo gjendje në trup. Të gjithë atletët, natyrisht, e njohin Arthur Jones, i cili shpiku një nga makinat më të njohura të quajtur Nautilus. Arthur ishte gjithashtu një nga të parët që zhvilloi trajnime afatshkurtra me intensitet të lartë. Ai provoi gjithçka për veten e tij, dhe rezultatet ishin vërtet mbresëlënëse.
Arthur Jones zhvilloi një sistem të tillë trajnimi, pasi ai vetë nuk kishte kohë të mjaftueshme për të studiuar për një kohë të gjatë në lidhje me situatat e jetës. Ai ëndërronte, nëse jo për të rritur masën e muskujve, atëherë të paktën ta mbante atë në gjendjen që ishte më parë. Por pas ca kohësh, Jones kuptoi se një stërvitje e tillë jep më shumë rezultate, dhe rritja e muskujve ishte mjaft e shpejtë. Siç thuhet, të gjitha zbulimet më të mëdha ndodhin rastësisht.
Ai filloi të provonte metodën e tij të stërvitjes me atletë të tjerë, dhe të gjithë filluan të përparojnë në stërvitjen e tyre. Disa atletë shpesh arritën në këtë pikë të stërvitjes, ata nuk kishin kohë të mjaftueshme për t'u shëruar, por falë stërvitjes me intensitet të lartë të Jones, gjithçka filloi të përmirësohej.
Trajnimi me intensitet të lartë është përmirësuar nga trajnerë të tjerë sportivë. Ata gjithnjë e më shumë dëshmuan se trajnimi afatshkurtër, por, përsëri, me intensitet të lartë ndihmoi në arritjen e rezultateve të jashtëzakonshme. Edhe pse gjithçka ka mendimin e vet, dhe shumë bodybuilders nuk e mbështesin këtë sistem stërvitor, pasi nuk përputhet me të gjitha rregullat e pranuara përgjithësisht për të luajtur sport. Në shumicën e rasteve, ata që mohojnë një sistem të tillë trajnimi gjithashtu mohojnë gjendjen e stërvitjes së tepërt të trupit pas stërvitjes së lodhshme.
Llojet dhe pasojat e stërvitjes së tepërt të trupit
Trupi i njeriut mbingarkohet kur nuk ka kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar nga stërvitja. Për shembull, një atlet fillestar menjëherë filloi të stërviste shumë intensivisht çdo ditë - kjo është stërvitje 100%.
Graduallyshtë e nevojshme që gradualisht të rritet ngarkesa në muskuj, dhe pas stërvitjes këshillohet të pushoni për një ditë (të paktën) - ky është ligji i sjelljes korrekte në bodybuilding. Pastaj trupi kompenson humbjen në tërësi, duke bërë një pengesë edhe më të madhe (duke krijuar më shumë fibra muskulore).
Nëse atletët i ekspozohen stresit të madh dhe nuk lejojnë që muskujt e tyre të pushojnë mes stërvitjeve, atëherë katabolizmi mund të ndodhë. Ky është kompensimi i humbjeve gjatë stërvitjes për shkak të masës së muskujve, domethënë, muskujt zvogëlohen në madhësi. Dhe me trajnimin e duhur, duhet të ndodhë anabolizmi - ndërtimi i muskujve.
Stërvitja e tepërt ndodh:
- Afatshkurtër … Gjatë trajnimit, grupe dhe ushtrime shtesë u kryen në një periudhë të shkurtër kohore. Trupi është restauruar plotësisht brenda një jave.
- Afatgjatë … Në të njëjtën kohë, puna e tepërt pas stërvitjes nuk zbehet. Në këtë rast, ju duhet të ndryshoni plotësisht qasjen tuaj ndaj trajnimit.
Stërvitja nuk është vetëm lodhje, por një proces mjaft serioz që ndodh në trup. Mund të jetë simpatik dhe parasimpatik. Në variantin e parë, shfaqet një gjendje stresuese në trup (rrahje të shpejta të zemrës, ulje e masës muskulore, përkeqësim i apatitit, shqetësim i gjumit, etj.). Në skenarin e dytë, fotografia është shumë më serioze.
Me formën parasimpatike, pulsi zvogëlohet, trupi shpejt lodhet, efikasiteti zvogëlohet dhe mund të shfaqet një gjendje depresive. Mjekët sportivë besojnë se një stërvitje e tillë është shumë e rrezikshme për shëndetin e njeriut. Gjithashtu, stërvitja e tepërt mund të përkeqësohet nga faktorë të tjerë të jashtëm. Këto janë probleme në punë, mosmarrëveshje në jetën personale, humbje të një të dashur, etj.
Pasojat negative që stërvitja e tepërt mund të çojë në:
- Dobësimi i sistemit imunitar, kështu që atleti bëhet më "i hapur" për të gjitha sëmundjet infektive. Dhe e gjithë kjo për faktin se pas trajnimit të dëshpëruar, sistemi imunitar fillon të punojë shumë intensivisht, duke humbur funksionet e tij të nevojshme.
- Fillon një gjendje stresuese në trup, e cila madje mund të çojë në depresion.
- Zvogëlon masën e muskujve.
- Ka shumë probleme shëndetësore për atletin.
Tashmë është raportuar më shumë se një herë se ata atletë që janë të angazhuar në stërvitjet e Arthur Jones dhe ata si ai nuk kanë ndonjë devijim me shëndetin e tyre, dhe gjithashtu rezultati që ata marrin është shumë më i mirë.
Si të shpëtoni nga stërvitja e tepërt e trupit
Të gjithë duhet të kuptojnë një gjë shumë të rëndësishme. Ju nuk mund të bëni të njëjtat ushtrime gjatë gjithë kohës në palestër dhe të merrni të njëjtën ngarkesë, pasi kjo mund të çojë në stërvitje të tepërt. Nëse trupi nuk stimulohet në një ngarkesë më të madhe, atëherë trupi do të varfërohet, sepse nuk merr veprime progresive. Gjithashtu, një atlet me ngarkesa monotone është i varfëruar moralisht, dhe kjo është pjesa më e rëndësishme e të gjithë sistemit të jetës njerëzore.
Pas shumë studimeve, ne ende arritëm të zbulonim një gjë - ngarkesat me intensitet të lartë për një periudhë të gjatë përfundimisht nuk do të sjellin rezultate të mira pozitive. Prandaj, klasat duhet të kryhen në mënyrë ciklike. Në mënyrë konvencionale, një vit mund të ndahet në disa pjesë, secila prej të cilave zgjat nga 2 javë në disa muaj. Pastaj ju duhet të bëni ushtrime të ndryshme në periudha të ndryshme të vitit. Për shembull, në periudhën e parë, mund të bëni shumë përsëritje me pesha të lehta. Atëherë duhet të rrisni gradualisht ritmin e stërvitjes. Në periudhën tjetër, tashmë mund të punoni me pesha të mesme, periudha e fundit ia vlen të përfundoni ushtrimet me pesha të mëdha, por duhet të bëhen pak përsëritje.
Rritni ashpërsinë e secilës qasje gradualisht. Nëse tashmë keni filluar stërvitjen, atëherë duhet të stërviteni me të njëjtën ngarkesë për një javë të tërë. Dhe në një javë do të jetë e mundur ta rrisni atë, por jo më shumë se 10%. Më besoni, rezultati nuk do të vonojë shumë. Plus, me këtë ritëm, stërvitja e tepërt nuk është në rrezik për ju.
Mos harroni rregullin e artë të atletëve që muskujt rriten gjatë pushimit, domethënë rimëkëmbjen e tyre në trup. Prandaj, duhet të shikoni se çfarë lloj ushtrimesh bëni çdo ditë. Nëse, për shembull, triceps "hyjnë në veprim" sot, dhe nesër ka ushtrime të ndryshme në gjoks, atëherë triceps nuk do të pushojë dhe, në përputhje me rrethanat, nuk do të rritet në madhësi. Nëse keni filluar të angazhoheni në pjesën e sipërme të trupit sot, atëherë nesër është më mirë të kaloni në atë të poshtëm. Dhe është më mirë të mos e bëni gjithë javën rresht - është kaq e lehtë të stërviteni.
Shumë studime të tjera tregojnë se atletët marrin efektin maksimal nga stërvitja kur, gjatë një lloj stërvitje me forcë, ata ngrenë 90% të masës së tyre në të njëjtën kohë.
Në këtë rast, alternimi i trajnimeve të ndryshme do të ndihmojë për të shmangur stërvitjen e tepërt. Për shembull, një ditë ju punoni me forcë të plotë, dhe ditën e dytë bëni ushtrime më të lehta - atëherë muskujt do të pushojnë dhe nuk do të ketë punë të tepërt.
Para se të performoni në një skenë të madhe për bodybuilders, duhet të qëndroni jashtëzakonisht të qetë në mënyrë që asnjë stres të mos marrë përsipër situatën. Sigurisht, është e këshillueshme që të mos ndiqni të gjithë titujt, por të përqendroni vëmendjen tuaj në turnetë më të rëndësishëm. Kështu që do të ketë më pak tension nervor dhe trupi do të punojë me përkushtim të plotë.
Si të hani siç duhet për të parandaluar stërvitjen e tepërt
Ushqyerja ka efektin më të rëndësishëm në mirëqenien tonë dhe jo vetëm, prandaj duhet marrë seriozisht. Në fund të fundit, ndodh kur hani diçka "jo të dobishme", dhe menjëherë pas kësaj dëshironi të flini, shfaqet apatia për jetën, etj. Në sport, gjithçka ndodh saktësisht në të njëjtën mënyrë. Hani patate të skuqura, një hamburger dhe një kola dhe nuk do të keni dëshirë të stërviteni së shpejti. Ju mund të shtoni preparate të ndryshme bimore në dietën tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e stresit dhe për ta ngritur trupin tuaj në këmbë. A ka një mënyrë të mirë për të zvogëluar stresin dhe për të hequr qafe lodhjen? Ka, dhe ky ilaç quhet taninë. Tanina gjendet në sasi të mëdha në çajin jeshil, prandaj është një pije kaq e shëndetshme. Sigurisht, bodybuilders nuk do të jenë në gjendje të pinë aq shumë çaj për të marrë një efekt të dukshëm, kështu që trajnerët ose mjekët profesionistë përshkruajnë ilaçe që përmbajnë këtë taninë. Për të shmangur lodhjen e muskujve, duhet të hani më shumë karbohidrate, por, natyrisht, ngadalë dhe ato që kanë një nivel të ulët glicemik. Me stërvitjen e tepërt, glikogjeni rikthehet dobët në gjak, kështu që niveli i tij duhet të rritet vetë. Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet janë opsionet më të mira për shërim. Ato jo vetëm që mund të rrisin nivelin e glikogjenit në gjak, por gjithashtu të zvogëlojnë të gjitha llojet e dëmtimeve të brendshme në trup.
Mos harroni gjithashtu për minerale dhe vitamina të ndryshme, pa të cilat trupi thjesht nuk mund të funksionojë normalisht. Nëse dieta juaj nuk është shumë e larmishme, atëherë ia vlen të mendoni për shtesa të ndryshme dietike, pasi ato mund të forcojnë sistemin imunitar, si dhe të shmangin stërvitjen e tepërt.
Nëse keni dëshpërimisht nevojë për të luajtur sport, por doni të shmangni stërvitjen e tepërt, atëherë steroidet anabolike do të ndihmojnë në këtë çështje. Por para përdorimit, patjetër që duhet të konsultoheni me një specialist.
Si të shpëtoni nga stërvitja e tepërt - shikoni videon:
Flini, flini, dhe përsëri një gjumë të shëndetshëm dhe të shëndoshë! Siç u përmend më lart, pa pushim të mirë, nuk do të ketë rezultate të mira. Prandaj, një gjumë i mirë është çelësi i suksesit në stërvitje. Personi i përgjumur ndihet shumë më mirë, stresi e viziton atë gjithnjë e më pak. Ju duhet të flini të paktën 7 orë. Shtë gjithashtu e këshillueshme që të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni pothuajse në të njëjtën kohë.
