Shumica e atletëve aspirues e kuptojnë nevojën për të zhvilluar programin e duhur ushqimor. Zbuloni se në cilat parime bazohet një dietë fillestare për bodybuilding. Artikulli i sotëm i drejtohet kryesisht atletëve aspirues. Nëse dëshironi të arrini qëllimet tuaja në sport, atëherë duhet të dini saktësisht se çfarë nevojitet për këtë. Suksesi në bodybuilding bazohet në tre shtylla: stërvitje, mënyrë jetese dhe program ushqyes. Artikulli i sotëm do të përqëndrohet në pikën e fundit.
Që trajnimi juaj të jetë efektiv, duhet të bëni ndryshime në programin tuaj ushqimor, por nuk duhet të bëni një revolucion, pasi mund të jetë i dëmshëm. Le të hedhim një vështrim se si duhet të duket një dietë fillestare për bodybuilding.
Këshilla për dietën për fillestarët
Ju duhet të filloni me disa këshilla që do të jenë të dobishme për ju në fazën fillestare të bodybuilding. Ju do të duhet të hiqni të gjitha ushqimet e padëshiruara nga dieta juaj për dy muajt e parë. Këto përfshijnë ëmbëltore, ushqime yndyrore, pije të ndryshme të gazuara me sheqer, bukë të bardhë dhe yndyrna shtazore.
Ju gjithashtu duhet të ndaloni përdorimin e salcice të ndryshme, produkte gjysëm të gatshme dhe produkte të tymosura. Për ta bërë më të lehtë hartimin e një programi ushqyes, duhet të bëni një listë të atyre ushqimeve që do të konsumoni. Mos harroni, burimet më të mira të komponimeve proteinike janë ushqimet e detit, peshku, mishi pa yndyrë, produktet e qumështit me pak yndyrë, vezët, shpendët dhe bishtajoret.
Ju duhet të përpiqeni të siguroheni që gjatë tre muajve të parë të stërvitjes, të merrni së paku 1.5 gram proteina me ushqim për çdo kilogram të peshës tuaj trupore. Kjo është doza ditore e këtij lëndë ushqyese. Sasia më e madhe e karbohidrateve përmbahet në patate, muesli, drithëra (duke përjashtuar bollgur dhe oriz të lëmuar), perime, makarona të errëta dhe fruta. Yndyrnat mund të gjenden në sasi të mjaftueshme në vajrat vegjetale, peshqit dhe arrat. Sigurohuni që gjatë ditës përqindja e yndyrës ishte rreth 20% e marrjes totale të kalorive të një fillestari në bodybuilding.
Filloni të mësoheni me ndarjen e vakteve sa më shpejt të jetë e mundur. Sidoqoftë, duhet të monitoroni marrjen totale ditore të kalorive të programit të të ushqyerit. Mos besoni se ushqimi nuk mund të hahet pas orës gjashtë të mbrëmjes. Kjo vetëm rrit proceset katabolike.
Shtesa ushqyese për fillestarët
Të gjithë kanë dëgjuar për shtesat ushqimore sportive, gjë që nuk është për t'u habitur për shkak të numrit të madh të reklamave në botime të specializuara dhe burime të internetit. Sidoqoftë, atletët fillestarë nuk duhet t'i marrin ato për tre muajt e parë. Së pari, ju duhet të përgatitni trupin tuaj për një lloj të ri diete. Pas kësaj, mund të filloni të futeni gradualisht në dietë dhe shtesa. Për shembull, nëse doni të fitoni masë muskulore, atëherë merrni proteinë hirrë 40 minuta para fillimit të seancës, dhe pas përfundimit të trajnimit përdorni përfitues. Nëse jeni përballur me detyrën e humbjes së peshës, atëherë merrni 5 deri në 8 tableta BCAA dhe disa lugë çaji glutamine.
Shtojcat e mësipërme mund të kombinohen për shtim në peshë, dhe shtoni 1 deri në 3 gram L-carnitine në BCAA dhe glutamine për të përshpejtuar djegien e yndyrës. Pas një muaji tjetër, mund të filloni të praktikoni tronditjet e proteinave në mëngjes, dhe pastaj pas një periudhe të ngjashme kohore të përfshini proteina komplekse në dietën tuaj, duke i marrë ato para se të shkoni në shtrat. Si rezultat, duhet të konsumoni rreth 2 ose 3 gram komponime proteinike në ditë.
Veryshtë shumë e rëndësishme që sasia e kalorive që merrni nga shtesa juaj sportive të mos kalojë 25% të marrjes totale ditore të kalorive të një fillestari në bodybuilding. Pas gjashtë muajsh në palestër, mund të eksperimentoni me suplemente të ndryshme, duke zgjedhur më optimalen për trupin tuaj. Ju duhet të ndërtoni dietën tuaj të re gradualisht. Nëse e bëni atë papritmas, atëherë një hap i tillë jo vetëm që nuk do të jetë i dobishëm, por gjithashtu mund të shkaktojë ndërprerje në punën e sistemeve të caktuara të trupit. Shpesh, shqetësimet gastrointestinale kur merrni shtesa sportive nuk shkaktohen nga cilësia e dobët e produktit.
Thjesht trupi nuk mund të përballojë një numër të madh të substancave që nuk janë përdorur më parë. Ju nuk vendosni 150 kilogramë në shtangë kur vizitoni palestrën për herë të parë, apo jo? Kjo gjithashtu duhet të bëhet kur krijoni një dietë të re për dietën tuaj. Përveç kësaj, trupi është në gjendje të asimilojë vetëm një sasi të caktuar të substancave që i nevojiten gjatë ditës. Të gjithë lëndët ushqyese të tepërta, në rastin më të mirë, thjesht do të hiqen nga trupi.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se të gjitha shtesat sportive të prodhuara sot janë produkte me vlerë të lartë ushqyese të marra me ndihmën e zhvillimeve më të fundit shkencore dhe teknike. Falë tyre, ju do të merrni përfitime të caktuara në trajnim. Por në të njëjtën kohë, ato duhet të zbatohen në mënyrë racionale. Proteina nuk është një pluhur magjik që do t’i bëjë muskujt tuaj të rriten vetë.
Këto janë komponime të zakonshme të proteinave të koncentruara të marra nga ushqime të thjeshta. Mos llogarisni sa masë do të fitoni duke konsumuar, të themi, dy racione proteina. Ju nuk mund t'i zëvendësoni këto shtesa me një dietë ushqyese. Tashmë është thënë më lart se në përmbajtjen totale ditore të kalorive të të gjithë dietës së një fillestari në bodybuilding, shtesat sportive duhet të përbëjnë jo më shumë se 25%.
Kaloritë e mbetura duhet të absorbohen në trup me ushqim të rregullt. Ndoshta dikush do të konsiderojë se kjo është një pjesë shumë e parëndësishme. Sidoqoftë, ndonjëherë ju duhet të zvogëloni qëllimisht përmbajtjen kalorike të programit tuaj të të ushqyerit, dhe kjo është ajo ku proteina vjen shumë e dobishme. Kjo sugjeron që plotësimi mund të përmbushë detyra që nuk mund të përmbushen duke përdorur vetëm ushqime konvencionale.
Veryshtë shumë e rëndësishme kombinimi i suplementeve sportive dhe ushqimeve të thjeshta. Në këtë mënyrë ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera në klasat tuaja.
Mësoni më shumë rreth të ushqyerit për të sapoardhurit në bodybuilding në këtë video:
