Në vetëm 5 minuta do të mësoni se si të ndërtoni programe stërvitore që do t'ju lejojnë të fitoni nga 5 deri në 10 kg masë të muskujve në 40 ditë. Sot, skema e trajnimit të secilit grup muskujsh një herë në javë është bërë shumë e popullarizuar. Ky ndryshim i rëndësishëm në procesin e trajnimit ndodhi rreth tre dekada më parë. Në ditët e sotme, shumë pak njerëz mbajnë mend se sa biseda kishte për këtë në ato kohëra të lashta.
Ajo që shkaktoi kalimin në një metodë të re - trajnimi i shokut
Siç e dini, rritja e masës muskulore është e mundur kur arrihet hipertrofia e fibrave të indeve. Kjo, nga ana tjetër, mund të arrihet me një sasi të madhe pune të kryer në mësim. E thënë thjesht, sa më shumë qasje dhe përsëritje në programin tuaj të stërvitjes, si dhe sa më e lartë të jetë frekuenca e stërvitjes, aq më shpejt muskujt do të rriten. Vetëm ndikimi i trajnimit masiv në bodybuilding do t'ju japë rezultatet që ju nevojiten.
Në përgjithësi, është kuptimi i këtij fakti që është bërë arsyeja për shfaqjen e bodybuilding modern. Por në vitet gjashtëdhjetë, steroidet e para u krijuan, të cilat shpejt hynë në sport. AAS janë doping jo vetëm për muskujt, por edhe për psikikën. Kur i përdorni, atletët rrisin ndjeshëm vëllimin e stërvitjes, dhe me ushtrime të shpeshta, kjo çon në një gjendje të stërvitjes.
Në vitet tetëdhjetë, përdorimi i steroideve u bë edhe më i përhapur, siç u bënë rastet e mëvonshme të stërvitjes së tepërt të atletëve. Ky fakt u bë arsyeja kryesore për kalimin në një skemë stërvitore për një grup muskujsh në javë. Kjo ngjarje shkaktoi një rezonancë të madhe midis bodybuilders dhe pati një ndarje në dy grupe. Tifozët e stërvitjes natyrore dënuan përdorimin e steroideve anabolike dhe ishin të sigurt në vdekjen e afërt të bodybuilding amator. Ata e kuptuan që skema tani popullore pa përdorimin e AAS nuk do të ishte aq efektive, gjë që ndodhi si rezultat.
Që nga vitet nëntëdhjetë, numri i amatorëve është bërë gjithnjë e më pak, dhe shumë turne tani nuk mund të ngjallin interes të madh të auditorit. Nuk është e vështirë të merret me mend se tani nuk mjafton vetëm të bësh shumë për të fituar, por gjithashtu duhet të përdorësh ilaçe farmakologjike. Por brezi i ri i atletëve nuk dëshiron nevojën për të eleminuar steroidet nga bodybuilding, por vetëm dëshiron për rekorde të reja masive.
Mike Mentzer gjithashtu kontribuoi në ndarje. Përkundër faktit se ai i përkiste shkollës së vjetër të bodybuilding, Mike miratoi një skemë të re trajnimi. Në të njëjtën kohë, duhet thënë se veprimet e tij shoqërohen me një keqkuptim të caktuar. Në kohën e Arnie, të gjithë bodybuilders krenoheshin me pesha të mëdha pune. Mentzer nuk ishte përjashtim dhe besonte se efekti maksimal nga klasat mund të merret vetëm kur i përdorni ato.
Por kur udhëzuesi kryesor për një atlet është pesha e një pajisje sportive, atëherë është e nevojshme të zvogëlohet frekuenca e stërvitjes. Si rezultat, Mike u bë përkrahës i stërvitjes së rrallë, por intensive. Sigurisht që nuk është faji i tij që teknika e tij ishte shumë e ngjashme me regjimet steroide. Padyshim, nuk përdoret gjerësisht në bodybuilding.
Më shpesh, amatorët vizitojnë sallat pas përfundimit të ditës së punës dhe për ngarkesat e promovuara nga Mentzer, ata thjesht nuk kanë energji të mjaftueshme. Dhe përsëri, mund të kujtoni udhëzimet e të madhit Joe Weider, i cili siguroi se është e nevojshme të punoni me pesha që janë nga 50 në 60 përqind të maksimumit.
Si duhet të organizohet trajnimi masiv i goditjes në bodybuilding
Nëse nuk keni ndërmend të përdorni steroid anabolik, atëherë për të arritur rezultate maksimale, do t'ju duhet të ktheheni në ushtrime të shpeshta. Sigurisht, shumë gjëra kanë ndryshuar në bodybuilding që nga epoka e Arnie. Në vitet tetëdhjetë, gjenetika ishte ende në zhvillim dhe nuk mund të siguronte shumë ushqim për mendim. Gjithçka ka ndryshuar sot.
Shumica e shkencëtarëve besojnë se faktori kryesor në rritjen e muskujve nuk janë hormonet anabolike, por gjenet njerëzore. Nën ndikimin e aktivitetit fizik, ato aktivizohen dhe fillojnë proceset e nevojshme, të cilat, në fakt, çojnë në rritjen e muskujve. Shtë vërtetuar se disa gjene funksionojnë vetëm për disa orë, ndërsa të tjerët - për disa ditë.
Për ne, natyrisht, vetëm ato gjene që janë përgjegjëse për rritjen e muskujve janë me interes më të madh. Shkencëtarët kanë gjetur se brenda një dite pas stërvitjes, këto gjene humbasin gjysmën e aktivitetit të tyre. Në të njëjtën kohë, pas një dite tjetër, kjo humbje e aktivitetit është tashmë 75 përqind, dhe si rezultat, pas katër ditësh ata bien në "letargji".
Kjo jep arsye për të thënë se një aktivitet i ri të nesërmen mund të rrisë aktivitetin e gjeneve të nevojshme me 150 përqind. Në agimin e bodybuilding modern, atletët praktikonin shumë shpesh, dhe kjo solli rezultate të shkëlqyera. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të mbani mend për stërvitjen e tepërt, e cila është shumë e mundur me stërvitje të shpeshtë. Për këtë arsye, atletët duhet të përcaktojnë në mënyrë eksperimentale vëllimin optimal të stërvitjes që do të lejojë që muskujt të rriten pa u grumbulluar lodhje.
Sot praktikisht askush nuk i drejtohet kësaj skeme trajnimi. Por shkencëtarët gjithashtu kanë përcaktuar se rreziku i stërvitjes së tepërt do të ulet ndjeshëm nëse atleti përdor regjime të ndryshme stërvitore. Pra, ne kemi arritur në pikën kur është e nevojshme të flasim për organizimin e stërvitjes së shokut për masën në bodybuilding. Ju do të duhet të punoni në secilin muskul tre herë gjatë shtatë ditëve. Për shembull, trajnimi i muskujve të gjoksit, shpinës dhe deltave jepet të hënën, të mërkurën dhe të premten. Duart dhe këmbët punohen në ditët e mbetura të javës, përveç të Dielës, e cila do të jetë pushimi juaj i ligjshëm dhe i vetëm.
Vetëm dy ushtrime përdoren për secilin grup muskujsh. Kjo është mjaft e mjaftueshme, pasi numri i përgjithshëm i seteve të bëra në shtatë ditë do të jetë afërsisht 25. alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme që vazhdimisht të ndryshohet stili i seancës.
Trajnimi i parë kryhet me 6-8 përsëritje, mësimi tjetër tashmë përmban nga 15 në 20 përsëritje, dhe i treti-10-12. Nëse llogaritni vëllimin total të trajnimit javor, atëherë patjetër do të habiteni se sa mbresëlënëse do të jetë kjo shifër. Kjo skemë përdoret në mënyrë ciklike, çdo 4-6 javë. Pas përfundimit të çdo cikli, duhet të kaloni në një stërvitje një herë të secilit muskul.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së elementeve të stërvitjes së goditjes në masë në këtë video:
