Keni probleme për të fituar masë muskulore? Atëherë është koha për të provuar teknikën e stërvitjes super të shkurtuar për rritjen e muskujve. Shpesh, entuziastët e bodybuilding thjesht nuk kanë kohë të mjaftueshme për të kryer tre stërvitje në ditë, për të mos përmendur katër seanca në javë. Sigurisht, duke u stërvitur tre herë, mund të arrini rezultatet më të mira. Sidoqoftë, nëse jeni plotësisht në telashe me kohën e lirë, atëherë bëni stërvitje me peshë 2 herë në javë.
Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport dhe ka një sasi të madhe yndyre në trupin tuaj, atëherë së pari duhet të heqni qafe atë. Në pak muaj, duhet të përballeni me peshën e tepërt dhe pas kësaj mund të filloni të punoni në masë. Për të humbur peshë, së pari duhet të zvogëloni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj.
Ekziston një numër i madh i llogaritësve të ndryshëm për llogaritjen e vlerës së energjisë së dietës në rrjet. Ju gjithashtu mund të përdorni aplikacione speciale për telefonat inteligjentë. Duhet gjithashtu të mbahet mend se është e nevojshme të humbni peshë me një normë të caktuar, domethënë, të kurseni një maksimum prej një kilogram masë gjatë javës. Kjo siguron që ju vetëm të humbni yndyrën dhe të ruani masën e muskujve.
Si të fitoni në mënyrë efektive masë të muskujve?
Kur filloni të vizitoni palestrën, atëherë para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje aftësisë së përgjithshme fizike. Ju nuk duhet të ngarkoni menjëherë trupin në mënyrë aktive, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Sigurisht, ky rekomandim vlen vetëm për ata njerëz që nuk kanë luajtur më parë sport.
Për të filluar, duhet të përdorni kardio dhe të punoni me peshën tuaj trupore. Këtu keni një plan mësimor të përafërt për të përmirësuar GPP -në tuaj:
- Ecja në një rutine - kohëzgjatja është 5 minuta.
- Tërheqje - 2 grupe me përsëritje maksimale.
- Pika - 2 grupe përsëritje maksimale.
- Shtytje klasike - 2 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Squat e ndjekur nga kërcimi jashtë - 2 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Shtrëngime - 2 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Vrapim i lehtë - kohëzgjatja 5 minuta.
- Ushtrime për shtrirjen e muskujve.
Për të përfunduar këtë grup ushtrimesh, do t'ju duhet të kaloni rreth 45 minuta. Bëni stërvitje me pesha 2 herë në javë. Kohëzgjatja e klasave të tilla varet nga niveli juaj fillestar i trajnimit dhe mund të shkojë nga dy javë në një muaj e gjysmë.
Pas kësaj, është e nevojshme të kaloni në përdorimin e sistemit "fullbadi", ose, më thjesht, të stërvitni të gjitha grupet e muskujve në çdo mësim. Trajnoni kështu për një ose dy muaj. Pas kësaj, mund të kaloni në sistemin e ndarë.
Program trajnimi 2 herë në javë
Sistemi i ndarjes përfshin ndarjen e të gjitha grupeve të muskujve të trupit në një numër të caktuar dhe stërvitjen e tyre të mëvonshme në një ditë të caktuar. Në rastin tonë, një ndarje dy-ditore do të përdoret dhe ju do të duhet të punoni të gjithë muskujt në dy ditë.
Mund të ketë shumë parime për ndarjen e trajnimit. Për shembull, mund të jeni në gjendje të bëni lëvizje shtytëse në një ditë, dhe tërheqje lëvizjet në të dytën. Përndryshe, ju mund të përdorni parimin nga lart poshtë duke bërë stërvitje me peshë 2 herë në javë ndërsa punoni në mënyrë alternative në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Kujtoni që së pari duhet të zotëroni teknikën e të gjitha ushtrimeve dhe për këtë mund të punësoni një instruktor i cili është në çdo palestër.
Le të njihemi me programin e trajnimit për burrat, dhe pastaj të marrim parasysh tiparet e trajnimit të vajzave.
Dita e parë e trajnimit
- Incline Bench Press - 3 grupe me nga 8 përsëritje secila.
- Shtypja e stolit me shtangë dore ndërsa jeni shtrirë në një stol të pjerrët - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Drejtimi i trapave - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Stand Barbell Press - 3 grupe me nga 8 përsëritje secila.
- Rreshta në drejtim të mjekrës, rrokje e gjerë - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Hammers - 2 grupe me 12 përsëritje secila.
- Shtypi i stolit, shtrëngim i ngushtë - 2 grupe me 10 përsëritje secila.
- Shtypet franceze - 1 grup me 10 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit
- Tërheqje - 2 grupe me përsëritje maksimale.
- Tilt Rows - 2 grupe me nga 8 përsëritje secila.
- Rreshtat e bllokut të sipërm - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Rreshtat e bllokut të poshtëm në drejtim të rripit - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Squats - 3 grupe me 8 përsëritje secila.
- Shtypja e këmbëve - 2 grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Lunges - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Karrige romake shtrëngon - 2 grupe me 15 përsëritje secila.
Karakteristikat e fitimit masiv tek vajzat
Sot, vajzat gjithashtu po ndjekin shumë aktivisht palestra, dhe ne thjesht jemi të detyruar të tregojmë për stërvitjen me peshë 2 herë në javë për gratë. Një nga ndryshimet kryesore midis trupit të femrës dhe mashkullit është aktiviteti i lartë në fitimin e masës dhjamore. Vajzat mund të shtojnë yndyrë shumë më shpejt se meshkujt. Si rezultat, ata duhet të përdorin programe të rrepta dietike dhe stërvitje. Le të zbulojmë se cilët faktorë kanë ndikimin më të madh në akumulimin e yndyrës në trupin e femrës.
- Përqendrimi i hormoneve. Trupi i njeriut formohet kryesisht nga dy hormone - norepinefrina dhe testosteroni. Në të njëjtën kohë, këto substanca kanë një efekt mjaft të fortë në sistemin nervor. Meqenëse testosteroni është hormoni më i rëndësishëm në trupin mashkullor dhe norepinefrina sintetizohet në sasi të mëdha, djemtë mund të punojnë gjatë stërvitjes deri në dështim. Kjo siguron rritjen e muskujve. Vajzat nuk janë të afta të stërviten në këtë mënyrë. Meqenëse përqendrimi i hormoneve të lartpërmendura është i ulët.
- Numri i fibrave të muskujve. Fijet muskulore te meshkujt janë në gjendje të kontraktohen shumë më shpesh sesa tek gratë. Kështu, vajzat që kryejnë 6 deri në 8 përsëritje në një grup nuk janë efektive për të fituar masë.
- Shpërndarja e muskujve. Në trupin mashkullor, muskujt shpërndahen në mënyrë të barabartë, dhe tek gratë ekziston një shpërpjestim në këtë drejtim. Muskujt më të fortë tek gratë janë të vendosura në pjesën e djathtë të trupit, por pjesa e sipërme është dukshëm prapa.
- Metabolizmi. Shkalla e proceseve metabolike në trupin e femrës është shumë më e ulët në krahasim me burrat. Rrjedhimisht, çdo kilogram i trupit të një gruaje konsumon më pak energji. Nëse burrat mund të hanë shumë pa fituar peshë, atëherë është e papranueshme për gratë. Sasia e masës muskulore ndikon në shkallën metabolike, sepse për të ruajtur muskujt është e nevojshme të shpenzoni energji edhe në pushim.
Gjithashtu, vajzat duhet të mbajnë mend se karbohidratet nuk duhet të konsumohen në mbrëmje. Meqenëse metabolizmi në trupin femëror është i ulët, mundësia e konvertimit të karbohidrateve në depozita yndyre është më e lartë. Në të njëjtën kohë, trupi femëror mund të fillojë të përdorë indin dhjamor për energji shumë më shpejt. Kjo është kryesisht e nevojshme gjatë shtatzënisë.
Gjithashtu, vajzat grumbullojnë glikogjen më shpejt, i cili shoqërohet me të njëjtën periudhë të shtatzënisë. Në këtë kohë, trupi përdor në mënyrë aktive çdo burim energjie. Kështu, vajzat duhet të bëjnë gjithçka të mundshme për të siguruar që karbohidratet që hanë të ruhen si glikogjen, jo yndyrë. Në trupin e një gruaje, këto procese aktivizohen tashmë me një ritëm të zemrës prej 110 deri në 120 topa dëbore në minutë. Në të njëjtën kohë, një seancë kardio duhet të zgjasë të paktën gjysmë ore, dhe mundësisht 60 minuta. Për të humbur peshë nën ndikimin e ngarkesave kardio, duhet t'i përmbaheni pikërisht këtij ritmi të punës në klasë. Isshtë për të eleminuar peshën e tepërt me të cilën shumica e vajzave merren me sport. Nëse flasim për motivimin e vajzave, atëherë para së gjithash është, natyrisht, një figurë. Në të njëjtën kohë, kardio mund të jetë më efektive për humbjen e peshës kur kombinohet me stërvitje me forcë, por shumë vajza kanë frikë plotësisht të paarsyeshme të punojnë me pesha.
Program trajnimi për pesha 2 herë në javë për vajzat
Dita e parë e trajnimit
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur - 2 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Deadlift - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Rreshtat e bllokut të sipërm - 2 grupe me 15 përsëritje secila.
- Hyperextensions - 1 grup me 15 përsëritje secila.
- Stand Dumbbell Press - 2 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit
- Squats - 2 grupe me 12 përsëritje secila.
- Rreshtat e Barbellës, Këmbët Drejt - 1 grup me 12 përsëritje secila.
- Zhyt në shufrat e pabarabartë duke përdorur imituesin Graviton - 2 grupe me 12 përsëritje secila.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 grupe me 15 përsëritje secila.
- Varja e ngritjes së këmbëve - 2 grupe me nga 15 përsëritje secila.
Denis Semenikhin tregon më shumë rreth stërvitjes me peshë në videon e mëposhtme:
