Rekomandime të përgjithshme se si ta bëni belin të hollë, të heqni qafe anët, një grup ushtrimesh me një kunj, fitball, shtangë dore për muskuj të ndryshëm të barkut.
Si të hiqni anët në bel me ushtrime rrethore
Ju mund të gjeni një rreth gjimnastikor në shitje nën emrin "hula-hoop". Në fakt, është një dhe e njëjta guaskë, e cila është një trainer efektiv i belit. Ndihmon për të djegur deri në 100 kalori në 10 minuta stërvitje dhe punon në bark, ijet dhe kofshët. Hopi është relativisht i sigurt, pasi nuk mund të dëmtojë nyjet, dhe me stërvitjen e duhur, mavijosjet nuk do të shfaqen në trup. Ushtrimet e rregullta hula -hoop mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni belin tuaj në vetëm 4 javë. Përveç kësaj, ato janë efektive në luftimin e celulitit dhe ndihmojnë në korrigjimin e qëndrimit. Zgjedhja e rrethit duhet të afrohet me përgjegjësi. Lartësia e saj në pozicionin vertikal nuk duhet të jetë më e ulët se niveli i brinjëve tuaj të poshtëm. Për fillestarët, një rrip i lehtë hula është i përshtatshëm. Masa e saj mund të rritet gradualisht.
Ekzistojnë disa kritere për zgjedhjen e një rrethi gjimnastikor, në varësi të qëllimeve që dëshironi të arrini:
- Predha e ponderuar është e përshtatshme për ata që duan të heqin qafe një sasi të madhe të depozitave yndyrore në bel.
- Rrip i palosshëm me disa seksione për ruajtje të lehtë. Përveç kësaj, një nga seksionet mund të hiqet dhe do të ulet në diametër. Një predhë e tillë do të jetë më e lehtë të përdredhet për një fëmijë ose një fillestar.
- Rrathët e masazhit janë të pajisur në sipërfaqen e brendshme me elementë të veçantë që veprojnë në pikat aktive të trupit, ndihmojnë në prishjen e yndyrës dhe zbutjen e lëkurës. Këto mund të jenë topa masazhi, gota thithëse. Në disa modele, ato mund të hiqen, duke rregulluar kështu ngarkesën.
- Ka edhe kunja masazhi me magnete. Fusha magnetike ka një efekt të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe rrjedhjen e limfës. Në këto mjedise, lind një rrymë e dobët, e cila përmirëson proceset metabolike.
- Hula-hoop për humbje peshe mund të ketë një sensor të veçantë që raporton numrin e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.
Ju duhet të ktheni kthesën sipas rregullave të caktuara. Konsideroni ato:
- Rekomandohet të praktikoni me hula hoop në stomak bosh në mëngjes. Ju gjithashtu mund të shtoni një seancë në mbrëmje, por jo menjëherë para gjumit.
- Për të arritur efektin maksimal, të gjithë muskujt e barkut, kofshëve, vitheve duhet të jenë të tensionuar gjatë rrotullimit.
- Kryeni ushtrime me rrathë masazhi me kujdes në mënyrë që dhimbja dhe mavijosjet të mos shfaqen. Mund të vishni një triko ose rrip të trashë nëse keni nevojë për të qetësuar dhimbjen. Si rregull, mavijosjet zhduken brenda muajit të parë të trajnimit dhe nuk shfaqen përsëri.
- Ju mund të vishni një rrip neopreni gjatë ushtrimeve me rrathë. Ajo do të mbrojë kundër mavijosjeve dhe do të rrisë efektin e dobësimit.
- Frekuenca e rrotullimit mund të jetë arbitrare: mund të rritet nëse është e lehtë për ju, ose zvogëlohet siç jeni fizikisht të aftë.
- Kohëzgjatja e mësimeve të para duhet të jetë 5 minuta. Gradualisht, stërvitja duhet të rritet në gjysmë ore.
- Ju mund ta ktheni hula-hoop në drejtime të ndryshme, këshillohet që t'i alternoni ato në mënyrë që të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në bel.
Gjithashtu, ndërsa rrotulloni rrethin, mund të kryeni ushtrime të thjeshta shtesë. Për shembull, ngrini dy krahët lart dhe shtrihuni sikur të flini. Pastaj shtrydhni duart në nivelin e gjoksit dhe tendosni fort ijet dhe muskujt e barkut. Nëse keni shkathtësi të mjaftueshme, mund ta rrotulloni rrethin duke qëndruar në njërën këmbë dhe duke ruajtur ekuilibrin. Mos harroni për kundërindikimet që ka puna me kofshën: shtatzëninë, javët e para pas lindjes, sëmundjet e mëlçisë, veshkave, sistemin gjenitourinar të grave, menstruacionet, problemet me shtyllën kurrizore, qepjet e reja postoperative, plagët, skuqjet e lëkurës dhe acarimet. Përveç kësaj, nëse keni një shtresë të hollë të yndyrës trupore rreth belit tuaj, ushtrimet e zgjatura mund të jenë të dëmshme.
Ushtrime efektive të Pilates për belin dhe ijet
Sistemi Pilates bazohet në ushtrime që përjashtojnë kthesat e mprehta, kërcimet dhe lëvizjet dinamike. Fokusi është në shtrirjen, punën statike të muskujve. Ushtrime të tilla i detyrojnë muskujt të punojnë jo për forcë, por për qëndrueshmëri.
Një grup ushtrimesh:
- Pozicioni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne e përkulim njërën dorë në bërryl dhe pushojmë anash, tjetrën e tërheqim lart. Përkuluni ngadalë në anën e krahut të vendosur në bel. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë drejt dhe të mos përkulen në gjunjë. Pjerrësitë duhet të jenë sa më të ulëta të jetë e mundur. Ne e fiksojmë veten në një pjerrësi për 60 sekonda. Pastaj e përsërisim ushtrimin në drejtimin tjetër.
- Ne shtrihemi në shpinë, shtrijmë këmbët, vendosim duart në bravën në pjesën e prapme të kokës. Në të njëjtën kohë, ne ngremë trupin dhe këmbët në një lartësi të rehatshme. Ne përpiqemi të rregullojmë pozicionin për disa sekonda në mënyrë që të ndiejmë se si muskujt e shtypit, shpinës dhe këmbëve janë të tendosur.
- Ne ulemi në dysheme, i përhapim këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Ne përkulemi dhe shtrijmë duart sa më shumë që të jetë e mundur në njërën këmbë, duke u përpjekur të kapim këmbën. Kopjoni ushtrimin në anën tjetër. Ne përpiqemi të rregullojmë veten në një pozicion të shtrirë për disa sekonda.
- Ne shtrihemi anash, mbështesim kokën me dorën tonë, e vendosim të dytën pas kokës dhe i shtrëngojmë të dy duart në bravë. Ngrini këmbët drejt sa më lart që të jetë e mundur. Ju nuk mund t'i përkulni ato përpara ose prapa në lidhje me trupin. Ne përpiqemi të rregullojmë pozicionin për disa sekonda, duke rritur gradualisht kohën.
- Ne shtrihemi në anën tonë, mbështesim trupin me njërën dorë, tërheqim tjetrën përgjatë trupit. Ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, duke e transferuar peshën në krahun mbështetës. Këmbët dhe trupi mbeten në vijë. Ne përpiqemi të rregullojmë veten në pozicionin e lartë për aq kohë sa të jetë e mundur. Ne përsërisim të njëjtën gjë në anën tjetër.
Si të shpëtoni nga anët e belit me ushtrime për obliques
Me këtë grup ushtrimesh, ju mund të rrisni vëllimin e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe të përmirësoni vijën anësore të belit. Ato duhet të kryhen me një ritëm të shpejtë në mënyrë që të ngrohin mirë stomakun.
Një grup ushtrimesh:
- Ne shtrihemi në dysheme dhe i tërheqim këmbët, të përkulura në gjunjë, drejt vetes. Ne i vendosim duart në bravë pas kokës. Ne kthehemi anash dhe shtrëngojmë bustin, duke u përpjekur të prekim gjurin e kundërt me bërryl. Ne përsërisim 12-20 herë.
- Ne shtrihemi në anën tonë, përkulim gjunjët. Ne pushojmë në dysheme me njërën dorë, e vendosim tjetrën pas kokës. Ne mbajmë trupin dhe ijet në linjë. Ngrini këmbën lart dhe tërhiqeni të gjithë trupin drejt saj. Ne bëjmë 20 herë në secilën anë.
- Ne qëndrojmë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne marrim shtangë dore në duart tona, i ulim poshtë dhe me radhë anojmë majtas dhe djathtas me një ritëm të shpejtë. Në total, duhet të bëni të paktën 25 pjerrësi në secilin drejtim.
- Ne qëndrojmë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ne marrim shtangë dore, por i tërheqim krahët lart. Ne kryejmë të njëjtat prirje me krahë të shtrirë.
- Ne shtrihemi në shpinë, i përkulim këmbët në gjunjë. Ne i vendosim duart përgjatë trupit në dysheme. Ne e ngremë trupin, duke u mbështetur në shpatullat dhe këmbët, i tërheqim duart në thembra, por nuk po përpiqemi ta marrim atë. Ne zbresim në dysheme dhe pushojmë. Ne kryejmë rreth 15 përsëritje.
- Ne shtrihemi në bark, shpërndajmë krahët dhe këmbët në mënyrë simetrike në anët. Ne i ngremë ato në të njëjtën kohë, duke rregulluar pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Ne zbresim ngadalë. Ne e përsërisim sa herë të jetë e mundur.
Ushtrimet më të mira për belin dhe anët në një fitball
Një fitball është një top i madh i butë që mund të përdoret në mënyrë efektive për një bel të hollë. Ka disa ushtrime me të:
- Ne ulemi në top, mbajmë shpinën drejt. Ne e lëvizim legenin në fitball në drejtime të ndryshme. Në të njëjtën kohë, ne e mbajmë trupin drejt. Gjatë stërvitjes, duhet të ndjeni se si funksionojnë muskujt e zhdrejtë të shtypit.
- Ne vendosëm anën tonë të djathtë në fitball, vendosëm dorën e djathtë në dysheme. Në të njëjtën kohë, këmbët mbeten drejt, ne mbështetemi në pjesën e jashtme të këmbës së djathtë. Ngrini këmbën e majtë lart dhe ngadalë uleni atë. Ne përsërisim 15 herë në secilën anë.
- Ne shtrihemi në shpinë, shtrydhim topin midis këmbëve, të përkulur në gjunjë. Ngrini këmbët tuaja 90 gradë. Pas kësaj, ne i kthejmë këmbët me topin majtas dhe djathtas. Ne e bëjmë atë derisa të kemi forcë të mjaftueshme.
- Ne ulemi në fitball. Ne kërcejmë mbi të, pa hequr vithet nga topi, dhe këmbët tona nga dyshemeja.
- Ne ulemi në top dhe përhapim këmbët në anët, mos i heq këmbët nga dyshemeja. Ne kryejmë kthesa të thella me trupin në të djathtë dhe të majtë.
Ushtrimi në top do të japë rezultate të mira brenda pak javësh. Mjafton të praktikoni çdo ditë të tjera, por rregullisht.
Si të bëni ushtrime për belin dhe anët - shikoni videon:
Ushtrimet për belin dhe anët duhet të jenë të ndryshme. Ato duhet të kombinohen me ushqimin e duhur të proteinave, si dhe procedurat kozmetike të tilla si masazhi, mbështjelljet e trupit. Të gjitha këto aktivitete do t'ju ndihmojnë ta bëni belin tuaj të hollë dhe të këndshëm.
