Shumë atletë i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së duarve, por ka disa nuanca për të rritur efektivitetin e stërvitjes. Mësoni si të ndërtoni biceps 50 cm. Shumica e djemve i kushtojnë shumë vëmendje punës në muskujt e krahëve dhe gjoksit. Kjo është për shkak të faktit se në shumë mënyra janë këto pjesë të trupit të një burri që personifikojnë bukurinë dhe forcën e tij. Sot do të flasim se si të organizojmë siç duhet stërvitjen e krahëve për masë në bodybuilding.
Karakteristikat e stërvitjes së krahëve në bodybuilding
Shumë shpesh, mund të gjeni rekomandime për ndarjen e një dite të tërë stërvitore për zhvillimin e armëve. Kjo është e lehtë të shpjegohet. Edhe pse krahët përfshihen në ushtrime të ndryshme, shumë shpesh muskujt e tyre tashmë janë shumë të lodhur, gjë që nuk do t'ju lejojë t'i punoni ato në mënyrë efektive.
Ne do të diskutojmë se si të stërvitim duart pak më poshtë, por tani është e nevojshme të prekim temën e rimëkëmbjes. Kjo është për shkak të faktit se shumë atletë nuk shohin përparim në stërvitjen e muskujve të krahëve për arsyen se ata thjesht nuk kanë kohë të shërohen.
Ne kemi thënë tashmë se duart janë të përfshira në kryerjen e ushtrimeve të ndryshme, dhe është e nevojshme të gjesh skemën optimale të trajnimit për ta. Këtu mund të zgjidhni një nga metodat e trajnimit:
- Lini mënjanë ditë të veçanta për të punuar në muskuj të mëdhenj - shpinë, gjoks dhe krahë. Përdoret më së miri nëse keni një përvojë trajnimi të paktën një vit e gjysmë.
- Trajnoni tërheqjen dhe shtytjen e muskujve në një ditë. Në ditën e punës në anën e pasme, gjithashtu stërvitni biceps dhe triceps.
- Duke përdorur parimin e muskujve antagonistë. Triceps trajnohen me shpinë, dhe biceps me gjoksin.
Këto janë vetëm këshilla dhe ju duhet të eksperimentoni dhe të gjeni qarkun optimal.
Prioritetet e trajnimit të duarve
Shumë shpesh, atletët fillestarë kalojnë shumë kohë duke stërvitur krahët ose gjoksin e tyre, në vend që të zhvillojnë të gjithë muskujt në trup. Me stërvitje natyrale, duhet të kaloni më pak kohë në stërvitjen e dorës, por në të njëjtën kohë të përpiqeni ta përdorni atë në mënyrë sa më efikase. Mundohuni të bëni lëvizje më themelore duke përdorur pesha të mëdha. Duhet të lejohet pak kohë për lëvizje të izoluara.
Kur përdorni lëvizjet themelore, mund të përdorni shumë peshë, e cila është një nga stimujt kryesorë për rritjen e muskujve. Me ushtrime të izoluara, nuk do të fitoni shumë masë. Gjithashtu duhet të mbahet mend se muskujt e vegjël nuk do të rriten në madhësi derisa të rriten muskujt e mëdhenj. Ky është një plus tjetër për ushtrimet bazë.
Si t’i stërvitni krahët në mënyrë korrekte?
Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje pikave të mëposhtme:
- Teknikë për të gjitha ushtrimet. Kjo është ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje maksimale në fazën e parë të klasave.
- Mësoni të ndjeni punën e muskujve të synuar dhe hiqni ato ndihmëse prej tij.
- Mos vendosni shumë stres, pasi mund të stërvitni krahët.
- Përparoni ngarkesën.
Gjatë stërvitjes me dorë, duhet të përdoren teknika të ndryshme të intensitetit, të tilla si përsëritjet negative, setet e rënies, përsëritjet e detyruara, etj. Por ato shpesh nuk mund të përdoren, sepse muskujve u duhet një kohë e gjatë për tu rikuperuar.
Por super seritë do të jenë shumë efektive. Thelbi i kësaj metode trajnimi është kryerja e dy lëvizjeve pa pauzë mes tyre. Sidoqoftë, në rastin e duarve, duhet ta ndryshoni pak këtë parim. Bëni një ushtrim për bicepsin dhe tjetrin për tricepsin. Pas një pauze midis grupeve, përsëriteni nga fillimi. Kjo do të rrisë kohën e rikuperimit për secilin grup të muskujve. Përveç kësaj, biceps dhe triceps janë antagonistë. Gjatë punës së një muskuli, i dyti pushon. Ju duhet të kuptoni se nuk ka programe trajnimi të qarta dhe efektive që do të funksionojnë për çdo atlet. Ju duhet të gjeni një teknikë që funksionon për ju.
Ushtrimet më të mira për stërvitjen e bicepsit
Heqja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë
Ky është një ushtrim i madh bazë që përdorin të gjithë atletët. Ju duhet të merrni një pajisje sportive me një shtrëngim në gjerësinë e shpatullave. Shtangë në pozicionin fillestar ndodhet pranë kofshës. Ndërsa merrni frymë, filloni ta ngrini predhën në nivelin e shpatullave. Ndaloni në pikën e sipërme dhe me një ritëm të ngadaltë filloni të ulni shtangën.
Ngritja e shtangave me supinim
Ushtrimi mund të kryhet me ngritje alternative të predhave ose njëkohësisht. Me supinim, ju do të jeni në gjendje të punoni të gjithë bicepsin tuaj. Shumë profesionistë e konsiderojnë këtë lëvizje si një nga më të efektshmet.
Ju gjithashtu mund të kryeni lëvizjen ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur. Gjatë kryerjes së ushtrimit, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet supinimit. Ky moment është më i rëndësishmi.
Ushtrimet më të mira Triceps
Shtypi i stolit shtrëngim i ngushtë
Ky është një ushtrim bazë për stërvitjen triceps. Në këtë rast, duhet të mësoni të përqendroni ngarkesën në këtë muskul të veçantë. Merrni një pajisje sportive me një kontroll të mesëm nga poshtë. Këmbët duhet të mbështeten mirë në tokë, dhe shiriti është në krahët e shtrirë dhe të vendosura afërsisht në nivelin e shpatullave. Filloni të ulni shtangën që prek gjoksin. Veryshtë shumë e rëndësishme që nyjet tuaja të bërrylit të shtrihen anash në një kënd përafërsisht 45 gradë nga trupi.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Një ushtrim shumë efektiv nëse përqendroheni në triceps. Për ta bërë këtë, mbajini duart afër trupit me një pjerrësi minimale përpara të trupit. Gjithashtu, krahët tuaj duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave.
Shtypi francez i pjerrësisë
Gjatë kryerjes së stërvitjes, shumica e ngarkesës bie mbi triceps, dhe minimumi në deltat dhe muskujt gjoksorë. Shtrihuni në stol dhe kapni EZ-BAR. Në pozicionin fillestar, predha është e vendosur në krahët e përkulur në nyjet e bërrylit në një kënd prej 90 gradë. Ngrini predhën ngadalë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur kryeni lëvizjen, duhet të ndjeni ngarkesën në triceps. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë nyjet tuaja të bërrylit nuk ishin të fiksuara dhe nuk përfituat nga shtypi i stolit.
Për më shumë informacion se si të stërvitni krahët tuaj për masë, shihni:
