Një program trajnimi i hartuar mirë është thelbësor për përparimin tuaj. Mësoni si të stërviteni me kompetencë në vitin tuaj të parë në palestër. Nëse doni të përparoni, atëherë përgatitja e programit të trajnimit duhet të afrohet sa më përgjegjshëm të jetë e mundur. Ju duhet të mbani mend se ekzistojnë dy grupe ushtrimesh: themelore dhe ndihmëse. Një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në punën bazë, dhe ato duhet të përbëjnë bazën e programit tuaj.
Lëvizjet aksesore përdorin pak muskuj dhe janë vetëm një shtesë në ato kryesore. Ato mund t’ju ndihmojnë të eliminoni vonesat e zhvillimit në muskuj të caktuar ose të forconi zonat e trupit që lehtë mund të lëndohen. Kështu, ju duhet të gjeni kombinimin më efektiv të ushtrimeve bazë dhe ndihmës. Tani do të flasim se si duhet të hartohet një program trajnimi për një fillestar në bodybuilding.
Si të hartoni një program trajnimi për një fillestar në mënyrë korrekte?
Së pari, përcaktoni kohën e trajnimit. Ju duhet të stërviteni për një orë e gjysmë maksimumi, por është mirë që të kufizoheni në 60 minuta. Gjatë një stërvitje, duhet të kryeni jo më shumë se pesë lëvizje. Një ose dy prej tyre duhet të jenë kryesore, dhe pjesa tjetër - ndihmëse.
Equallyshtë po aq e rëndësishme të zgjidhni numrin e duhur të grupeve dhe përsëritjeve në to. Bëni jo më shumë se pesë grupe. Por numri i përsëritjeve varet drejtpërdrejt nga detyrat tuaja:
- Për përfitim masiv - 6 deri në 8 përsëritje;
- Për lehtësim - nga 8 në 12 përsëritje;
- Për të rritur treguesit e forcës - nga 2 në 5 përsëritje.
Kur zgjidhni numrin e përsëritjeve, është e nevojshme të përqendroheni në reagimin e trupit. Mund të ndryshojë ndjeshëm nga personi në person për të njëjtën ngarkesë. Dhe tani disa fjalë për numrin e klasave gjatë javës. Shumë njerëz besojnë se më shumë stërvitje do të përshpejtojë përparimin. Sidoqoftë, në praktikë nuk është kështu. Vetëm njerëzit me gjenetikë të shkëlqyer mund të stërviten pesë ose më shumë herë në javë.
Sidoqoftë, ka shumë pak prej tyre dhe ju ndoshta nuk i përkisni atyre. Ju duhet t'i jepni trupit kohë të mjaftueshme për t'u shëruar, dhe gjenetika ka një ndikim shumë të fortë në këtë tregues. Dëgjoni trupin tuaj, i cili do t'ju tregojë kur është gati për një aktivitet të ri. Mos ushtroni më shumë se tre herë në javë. Për shumicën e njerëzve, dy stërvitje janë optimale.
Edhe pse së pari duhet të zotëroni teknikën e stërvitjes dhe për këtë arsye, duhet të punoni me pesha të lehta. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni tre herë dhe të shtoni pak më shumë lëvizje ndihmëse në programin e trajnimit. Kjo do t'ju japë një bazë të mirë për studimet tuaja të ardhshme. Kur kuptuat aspektet teknike dhe peshat e punës filluan të rriten, duhet të kaloni në trajnime dy herë. Kjo është për shkak të një shërimi më të gjatë të trupit, pasi stresi do të rritet në mënyrë dramatike. Gjithashtu hiqni lëvizjet ndihmëse të panevojshme nga programi i trajnimit dhe përqendrohuni në ato kryesore. Tani do të japim një shembull të një programi për dy mësime.
1 mësim
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur.
- Mbledhje.
- Ngrihuni te gishtërinjtë.
- Shtypni.
2 mësim
- Ngritje e vdekjes.
- Tërheqje.
- Ngre supet.
- Shpatet.
- Shtypni.
Nëse nuk keni fituar ende forcë të mjaftueshme për tërheqje, atëherë ato mund të zëvendësohen me tërheqje në bllok. Mundohuni të mos i bëni ato lëvizje që nuk ju pëlqejnë. Gjithashtu, duhet të mbani mend se të paktën një herë në muaj ju duhet të bëni ndryshime në programin tuaj të trajnimit.
Kështu, në fillim, stërviteni tri herë në javë dhe kushtojini vëmendje të veçantë teknikës, ndërsa përdorni pesha të vogla. Kur filloni të rrisni ngarkesën, shkoni në dy seanca dhe mos përdorni më shumë se pesë ushtrime gjatë stërvitjes. Një ose dy prej tyre duhet të jenë bazë.
Për më shumë informacion mbi parimet bazë të trajnimit për fillestarët, shihni këtë video:
