Përsëritjet e detyruara janë një teknikë mjaft e popullarizuar e ndërtimit masiv në bodybuilding. Mësoni rreth teknikave të veçanta për kryerjen e seteve të detyruara. Me këtë metodë stërvitore, muskujt i nënshtrohen stresit të rëndë, i ndjekur nga superkompensimi. Ta themi thjesht, muskujt rimbushin forcën e tyre me tepri, duke i bërë ata më të fortë.
Cilat janë përsëritjet e detyruara?
Përsëritjet e detyruara në bodybuilding janë një teknikë e veçantë stërvitore e karakterizuar nga intensiteti i lartë dhe siguron një mundësi për të kapërcyer pikën e dështimit dhe për të stërvitur muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.
Efektiviteti i përdorimit të përsëritjeve të detyruara varet nga përdorimi i saktë. Së pari, muskujt duhet të lodhen sa më shumë që të jetë e mundur duke plotësuar 2 deri në 4 qasje të thjeshta. Kur përdorni përsëritje të detyruara në bodybuilding, këshillohet të kërkoni ndihmën e një shoku, por në të njëjtën kohë, kontributi i tij në trajnim duhet të jetë minimal. Ai duhet të ndihmojë vetëm nëse ju vetë nuk jeni më në gjendje të bëni përsëritjen tjetër për shkak të lodhjes së muskujve.
Duhet të theksohet se edhe kur ndodh dështimi i muskujve, muskujt janë ende mjaft të fortë. Një përpjekje tjetër për të kapërcyer këtë linjë me ndihmën e jashtme ju lejon të aktivizoni rezervat e fshehura. Pasi ta keni kapërcyer me sukses "pikën e verbër" me ndihmën e partnerit tuaj, përsëri duhet të liheni vetëm me peshën. Partneri duhet t'ju sigurojë në këtë kohë. Kjo do t'ju lejojë të bëni edhe disa përsëritje.
Duhet mbajtur mend se përsëritjet e detyruara në bodybuilding përdoren vetëm në pjesën e fundit të një sesioni stërvitor dhe numri i tyre nuk duhet të kalojë dy ose maksimumi tre. Atletët duhet të jenë shumë të kujdesshëm në lidhje me përsëritjet e detyruara, pasi stërvitja e tepërt mund të ndodhë me abuzim. Atletët fillestarë, përvoja e të cilëve në stërvitje nuk kalon një vit, nuk duhet të përdorin fare përsëritje të detyruara.
Rregullat për kryerjen e përsëritjeve të detyruara
Shumë atletë bëjnë gabim duke përdorur përsëritje të detyruara në bodybuilding. Ato mund të jenë efektive vetëm nëse muskujt tashmë janë sjellë në një gjendje të lodhjes maksimale. Kjo do të thotë që atleti nuk është më në gjendje të kryejë një përsëritje tjetër të ushtrimit. Vetëm atëherë ka kuptim të kryeni përsëritje të detyruara. Siç u përmend më lart, ato nuk duhet të kryhen vetëm.
Për të kuptuar më mirë pse kjo metodë është kaq efektive, duhet të kuptoni biomekanikën e saj. Të gjithë muskujt përbëhen nga tufa fibrash me trashësi të ndryshme. Në fazën e parë të qasjes, vetëm trarët më të vegjël zvogëlohen, gradualisht ato më të mëdhenj lidhen me to, derisa të vijë radha e atyre më të mëdhenjve.
Trarët e vegjël në fazën përfundimtare të qasjes nuk funksionojnë më dhe po fitojnë forcë, pasi fibrat e mëdha kanë hyrë në veprim. Vetë dështimi i muskujve ndodh kur të gjitha fibrat e mëdha nuk janë më në gjendje të bëjnë punën. Kështu, kur kryeni përsëritje të detyruara, e gjithë ngarkesa bie përsëri në trarët më të vegjël që kanë pasur kohë të pushojnë pak.
Si rezultat, muskujt punojnë, dhe cilat tufa përfshihen në këtë proces nuk ka më rëndësi.
Përsëritjet e detyruara për këmbët
Së pari, mund të bëni disa grupe për ngrohje të shtypit të këmbëve. Atëherë duhet të rrisni ngarkesën dhe të bëni mbledhje të rënda. Qasja e parë nuk duhet të kryhet me një peshë të madhe pune; do të jetë mjaft e mjaftueshme për të përdorur pesha 10% më pak se zakonisht. Pastaj, pas çdo grupi të ri, rrisni peshën me pesë përqind dhe si rezultat, në qasjen e tretë, ju tashmë do të punoni me peshën tuaj të zakonshme.
Në qasjen e katërt, pesha përsëri duhet të rritet me 2-5% dhe të kryhet sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Tani duhet të shkoni përsëri në shtypin e këmbëve, duke kryer ushtrimin në katër qasje. Dhe tani ka ardhur koha për përsëritje të detyruara. Shtë e nevojshme të kryhen dy qasje, duke mos kaluar pragun e dështimit të muskujve. Por në dy setet e fundit, me ndihmën e një shoku, bëni dy përsëritje të detyruara. Për më tepër, vlen të theksohet se duhet të ketë saktësisht dy përsëritje të detyruara në secilën qasje përfundimtare.
Duhet gjithashtu të kujtohet se një mik duhet t'ju sigurojë vetëm dhe të mos marrë pjesë aktive në stërvitje. Meqenëse përsëritjet e detyruara marrin shumë energji, ju duhet të përsërisni ciklin tuaj të përshkruar jo më herët se pas një muaji apo edhe një muaji e gjysmë. Kur kryeni përsëritje të detyruara në bodybuilding, theksi kryesor duhet të jetë në shpejtësinë e lëvizjes së pajisjeve sportive. Në këtë drejtim, vlen të përmendet se shoku juaj, përveç rrjetës së sigurisë, duhet të sigurojë që shpejtësia e predhës të jetë konstante.
Vini re se nëse keni planifikuar të kryeni 4 qasje me 8 përsëritje në secilën, por nuk keni arritur t'i përfundoni ato plotësisht, atëherë duhet të veproni si më poshtë.
Për shembull, nga numri i planifikuar i përsëritjeve, keni arritur të përfundoni planin vetëm në dy të parët. Në të tretën, forca ishte e mjaftueshme vetëm për 6 përsëritje, kjo nuk do të thotë që grupi i katërt nuk duhet të kryhet. Thjesht nuk mund të përdorni përsëritje të detyruara në setin e tretë. Ju duhet të kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në tre setet e para, dhe në të fundit, të katërtin, të bëni 2 përsëritje nën mbikëqyrjen e një shoku.
Nëse nuk ndiqni këshillat e mësipërme, atëherë nuk do të jeni në gjendje të shëroheni gjatë pauzës midis grupeve. Në këtë rast, do të duhet të rrisni kohën e pushimit për të rivendosur rezervat e fosfatit të kreatinës. Sidoqoftë, përsëritjet e detyruara në bodybuilding kanë për qëllim hipertrofinë e indeve të muskujve, gjë që e bën këtë metodë stërvitore joefektive për qëllimet tuaja. Ju duhet të shtrydhni më shumë për shkak të atyre cilësive që ndikojnë në rritjen e indeve të muskujve.
Një situatë krejtësisht e ndryshme me përsëritje të detyruara zhvillohet në ngritjen e fuqisë, por kjo është një temë për një artikull të veçantë.
Mësoni më shumë rreth përsëritjeve të detyruara në këtë video:
