Sa masë mund të fitojë një bodybuilder direkt në një muaj?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Zbuloni se çfarë duhet të bëni për të fituar muskuj sa më shpejt që të jetë e mundur pa përdorur steroide. Më shpesh, atletët fillestarë janë të interesuar për metodat e fitimit të masës. Në vendin e dytë në popullaritet është pyetja, sa masë muskulore mund të fitojë një person i drejtë në një muaj? Kjo është një temë shumë interesante dhe tani do të përpiqemi t'ju japim një përgjigje gjithëpërfshirëse.

Cilët faktorë ndikojnë në shkallën e fitimit të masës?

Duhet të theksohet menjëherë se askush nuk mund t'ju japë numra të saktë. Shkalla e rritjes së muskujve është një tregues absolutisht individual, i cili, ndër të tjera, varet nga disa faktorë. Ndër kryesoret duhet të theksohet:

pajtueshmëria (mospërputhja) me parimin e përparimit të ngarkesës;
arritja e një sfondi të mjaftueshëm anabolik për të aktivizuar proceset e hipertrofisë;
regjimi ditor;
mosha e atletit;
disponimi për stërvitje;
program trajnimi;
ushqyerja;
veçoritë gjenetike.

Të gjithë faktorët e mësipërm mund të konsiderohen themelorë dhe jo të gjithë ata që mund të ndikoni. Për shembull, gjenetika nuk mund të ndryshohet dhe ju duhet të jeni të kënaqur me atë që u trashëgua nga prindërit tuaj. Vlen gjithashtu të kujtohet teknika e kryerjes së lëvizjeve të fuqisë. Thisshtë ky element i procesit të trajnimit që çdo ndërtues rishtar duhet t'i kushtojë vëmendje maksimale.

Në fillim, ju do të fitoni masë mjaft shpejt, por gradualisht përparimi do të ngadalësohet. Sa më afër potencialit tuaj gjenetik, aq më ngadalë do të rriten muskujt tuaj. Shkencëtarët kanë bërë shumë kërkime mbi këtë temë. Për shembull, fiziologu dhe nutricionisti i famshëm sportiv Lyle McDonald thotë se gjatë vitit të parë të stërvitjes, shumica e atletëve mund të fitojnë një kilogram masë çdo muaj.

Çdo vit shpejtësia do të bjerë me rreth dy herë, dhe në vitin e katërt të trajnimit, gjatë vitit, më së shpeshti natyralët fitojnë rreth 1.5-2 kilogramë. Sipas rezultateve të hulumtimit të McDonald's, një person me stërvitje natyrale është në gjendje të fitojë rreth 25 kilogramë në të gjithë karrierën e tij.

Ndoshta këta numra, kur iu përgjigjën pyetjes se sa masë muskulore mund të fitojë një person fizik në një muaj, ju zhgënjeu. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se për trupin tonë, muskujt janë çakëll, i cili kërkon shumë energji. Natyrisht, ai nuk dëshiron të ndërtojë muskuj.

Sa masë muskulore mund të fitojë një person fizik në një muaj: rekomandime

Shumë meshkuj duan të duken si bodybuilders të famshëm. Sidoqoftë, duhet të kuptoni që ata i kanë kushtuar tërë jetën e tyre bodybuilding. Për më tepër, nuk ishte pa përdorimin e steroideve, dhe vetëm falë fermës sportive mund të merren forma të tilla.

Shpesh, entuziastët e bodybuilding vendosin të fillojnë të përdorin AAS, megjithëse kjo nuk ka shumë kuptim. Së pari, masa e fituar në këtë mënyrë mund të humbet lehtë. Ju mund të jepni shumë shembuj nga jeta kur atletët fituan deri në 20 kilogramë me ndihmën e steroideve në pak muaj. Sidoqoftë, sapo ata nuk u stërvitën për një muaj, të gjitha rezultatet u humbën.

Masa e fituar natyrshëm është më e qëndrueshme, dhe madje edhe me një mungesë të zgjatur të trajnimit nuk do të humbni aq shpejt. Ne kemi thënë tashmë se trupi nuk ka nevojë për muskuj të mëdhenj dhe nëse përdorni steroid anabolik, atëherë në rastin e parë trupi do të kthehet në kufirin e tij gjenetik. Së dyti, është e rrezikshme për trupin dhe kostoja e blerjes së steroideve nuk do të justifikohet.

Sidoqoftë, le të kthehemi te udhëzimet e fillimit për shtimin e peshës. Unë do të doja t'ju paralajmëroja menjëherë se duhet të përgatiteni për stërvitje të vështirë. Për të përparuar, ju duhet jo vetëm të stërviteni rregullisht, por gjithashtu t'i përmbaheni regjimit të përditshëm dhe të përdorni programin e duhur të të ushqyerit. Edhe "kimistët" nuk mund të rriten pa trajnim, megjithëse mund të marrin disa liri.

Shpesh, fillestarët nënvlerësojnë rëndësinë e të ushqyerit dhe më pas pohojnë se nuk mund të përparojnë. Nëse trupit nuk i sigurohen të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, atëherë mund të harroni rritjen. Shumë ekspertë pajtohen se është mjaft e mjaftueshme që një person fizik të konsumojë 36 kalori për kilogram të peshës trupore gjatë gjithë ditës.

Për shembull, nëse pesha juaj trupore është 70 kilogramë, atëherë marrja ditore e kalorive duhet të jetë 2000-2500 kalori. Për më tepër, nuk është vetëm treguesi i vlerës energjetike të dietës, por edhe raporti i ushqyesve. Në shumicën e rasteve, atletët duhet të konsumojnë 40 për qind karbohidrate me përbërës proteine, si dhe 20 për qind yndyrë. Sidoqoftë, opsionet janë të mundshme këtu, sepse secili person është individual. Gjithashtu ju kujtojmë se është e nevojshme të hiqni dorë nga disa produkte të dëmshme.

Nëse flasim për programin e trajnimit, atëherë njerëzit e drejtë duhet të përqëndrohen në lëvizjet themelore dhe veçanërisht ata që kanë një fizik "ektomorf". Për të arritur rezultate pozitive, duhet të krijoni stres maksimal në trup. Në këtë situatë, ai do të duhet të përshpejtojë prodhimin e hormoneve kryesore anabolike - hormonit të rritjes dhe testosteronit. Punoni me pesha 80 për qind të maksimumit tuaj, duke bërë 10 deri në 12 përsëritje në secilin grup.

Ju gjithashtu mund të përfshini në programin e trajnimit ngarkesa kardio, kohëzgjatja e të cilave nuk është më shumë se 20 minuta. Sot, tema e kardio në bodybuilding për të fituar masë është diskutuar shumë nxehtë. Kjo qasje ka mbështetësit dhe kundërshtarët e saj. Bazuar në rezultatet e kërkimit shkencor, atëherë seancat kardio 20-minutëshe nuk mund të ndikojnë negativisht në proceset e hipertrofisë, por, përkundrazi, t'i stimulojnë ato:

Shmangni programet e trajnimit të kimistëve. Dallimet midis programeve të trajnimit të atletëve të drejtpërdrejtë dhe atletëve që përdorin fermën sportive janë mjaft serioze. Tani në rrjet mund të gjeni shumë programe që synojnë vetëm "kimistët". Nëse zgjidhni të stërviteni natyrshëm, atëherë ato mund të mos ju sjellin dobi. Nën ndikimin e hormoneve ekzogjene, një atlet mund të kryejë nga 6 deri në 12 lëvizje në një mësim, dhe njerëzit e drejtë nuk mund të mburren me këtë.
Zhvilloni parametrat fizikë. Nëse doni të dini se sa masë muskulore mund të fitojë një person fizik në një muaj, atëherë mos harroni treguesit fizikë. Pa këtë, ju nuk mund të përparoni. Vetëm përdorimi i parimit të përparimit të ngarkesës mund t'ju lejojë të rriteni, dhe pa rritur forcën, kjo është e pamundur.
Hani drejtë. Kjo është një pikë mjaft e vështirë, edhe pse në shikim të parë nuk duket kështu. Pavarësisht se sa shumë stërviteni, nuk do të jeni në gjendje të rriteni pa një sasi të mjaftueshme të ushqyesve. Trajnimi ju lejon të aktivizoni proceset e hipertrofisë, dhe muskujt rriten vetëm falë ushqimit tuaj.
Bëni vetëm ushtrime themelore. Ne kemi thënë tashmë se njerëzit e drejtë duhet të krijojnë stres maksimal në çdo klasë. Ushtrimet themelore janë mjetet më të mira për arritjen e këtij qëllimi. Ju nuk keni një rezervë të tillë energjie si "kimistë" dhe duhet të shpenzohet në mënyrë korrekte. Duke kryer dy ose tre lëvizje biceps, nuk do të jeni në gjendje të shkoni shumë larg, pasi thjesht nuk do të keni energji të mjaftueshme. Lëvizjet themelore dhe peshat e mëdha të punës janë zgjedhja juaj. Të gjithë e dinë që ky grup përfshin mbledhje, ngritje të ngordhjes dhe shtypje në stol. Sidoqoftë, zgjedhja e lëvizjeve themelore është shumë më e madhe dhe ato përfshijnë, për shembull, tërheqje, shtyp ushtri, rreshta me shtangë (shtangë dore) në një pozicion të prirur, shtytje në shufrat e pabarabarta, etj. Për çdo grup muskujsh, lehtë mund të gjeni disa ushtrime bazë efektive. Nëse nuk dini si të dalloni nga ato të izoluara, atëherë këtu nuk ka ndonjë vështirësi të madhe. Nëse dy ose më shumë nyje punojnë gjatë stërvitjes, atëherë lëvizja është themelore. Kur përfshihet vetëm një nyje, ajo izolohet.
Flini mjaftueshëm. Ju gjithashtu nuk mund të bëni pa respektimin e rutinës së përditshme. Nëse vendosni të bëni bodybuilding, atëherë harroni grumbullimet e natës në internet. Trupi është në gjendje të shërohet plotësisht vetëm gjatë gjumit. Nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë nuk do të keni forcën për të kryer një mësim të plotë. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët për tu ndier të freskuar në mëngjes. Me shumë mundësi, në fillim do të jetë e vështirë për ju të bini në gjumë, por trupi shpejt do të mësohet me regjimin e ri. Kjo do të ndikojë menjëherë në stërvitjen tuaj. Brenda një muaji, do të vini re se jeni në gjendje të punoni me pesha të mëdha.
Ju nuk duhet të blini të gjitha ushqimet sportive. Në përgjithësi, nga e gjithë larmia e mallrave të paraqitura në dyqanet e ushqimit sportiv, do t'ju duhet proteina, komplekse mikronutriente dhe kreatinë. Ndoshta në të ardhmen, BCAA nuk do të jetë e tepërt, dhe ndërtuesit e dobët mund t'i kushtojnë vëmendje fituesve. Quiteshtë mjaft e mundur të bëhet pa pjesën tjetër të aditivëve. Shtë më mirë t'i kushtoni vëmendje maksimale dietës tuaj. Ushqimi cilësor do të japë më shumë përfitime sesa ushqimi sportiv.
Mos u merrni me llojet e tjera të ngarkesave. Ne kemi thënë tashmë se kardio mund të jetë e dobishme për të fituar masë, por vetëm nëse ato janë rreptësisht të kufizuara në kohë. Situata është disi e ndryshme me endomorfet, të cilat, falë vrapimit, mund të heqin qafe masën dhjamore. Përfitimi kryesor i kardio për bodybuilder është stërvitja e muskujve të zemrës dhe sistemit vaskular.
Vendosni synime realiste për veten tuaj. Sigurohuni që të vendosni një qëllim që mund të arrini. Për më tepër, nuk duhet të zgjidhet në afat të gjatë. Kërkesa kryesore për detyrën në fjalë është fizibiliteti dhe konkretiteti i saj. Kjo qasje ndaj trajnimit do t'ju ndihmojë të përparoni më shpejt.
Filloni ta trajtoni bodybuilding -un si një sport, jo vetëm si një hobi. Necessaryshtë e nevojshme të kuptohet se një hobi është krijuar për të ndihmuar një person të kalojë kohën e tij të lirë mirë dhe në mënyrë të dobishme. Rezultate të caktuara arrihen vetëm në sport. Nëse bodybuilding është vetëm një hobi, atëherë nuk do të arrini rezultate serioze. Jo shumë njerëz shkojnë në palestër për të fituar Olimpinë. Kjo është mjaft normale, por nëse i vendosni vetes qëllime sportive dhe përpiqeni t'i zgjidhni ato, atëherë do të përparoni. Për të qenë të suksesshëm në çdo përpjekje, duhet të rriteni si person dhe të përmirësoheni vazhdimisht. Ju nuk mund të merrni pjesë në turne, por falë një qëndrimi kompetent ndaj stërvitjes, mund të merrni rezultate të shkëlqyera. Pothuajse të gjithë ndërtuesit pro filluan të stërviten "thjesht për veten e tyre". Ju i dini mirë rezultatet e ushtrimeve të tilla.
Akordoni për secilin grup. Për ndërtuesit natyrorë, faktori i humorit është i një rëndësie të madhe. Në secilën qasje, ju duhet të punoni deri në fund. Difficultshtë e vështirë të japësh rekomandime specifike në këtë çështje, sepse secili person merr diçka të vetën për trajnim. Gjeni një motivues të tillë.