Dëshironi të keni një figurë tërheqëse dhe vithe dhe kofshë me lëng? Ju duhet të mësoni teknikën sekrete të vajzave që performojnë në bodybuilding. Ndonjëherë seksi i drejtë është i interesuar se si një vajzë fiton peshë në bodybuilding. Mund të jetë e nevojshme të rritet jo vetëm masa e muskujve, por edhe masa e yndyrës. Duhet thënë menjëherë se është shumë e vështirë për vajzat të fitojnë masë muskulore, pasi, për shkak të karakteristikave të trupit femëror, rezervat e yndyrës krijohen shumë më shpejt. Me shumë mundësi, ju do të jeni në gjendje të fitoni saktësisht masë muskulore, e cila, në përgjithësi, është e mirë, që atëherë nuk do të keni më nevojë të humbni peshë.
Por së pari, duhet të kaloni disa teste, falë të cilave mund të emërtoni shkakun e ngadalësimit të anabolizmit të muskujve. Për ta bërë këtë, duhet të konsultoheni me një endokrinolog, dhe me ndihmën e tij të kontrolloni për shkeljet në punën e sistemit hormonal. Veryshtë shumë e rëndësishme të testoheni për bilancin e azotit.
Program ushqyes për vajzat
Për të fituar peshë, para së gjithash, është e nevojshme të rritet përmbajtja kalorike e dietës. Më shpesh, arsyet fshihen këtu. Ju duhet të hani 5 deri në 6 herë gjatë ditës dhe të gjitha vaktet duhet të jenë të plota, ose, më thjesht, të përfshijnë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.
Për shembull, mund të hani qull me qumësht dhe arra për mëngjes, hikërror ose oriz me mish ose shpendë do të jetë mëngjesi i dytë. Për drekë, hani një supë dhe një pjatë kryesore me mish, një meze e lehtë pasdite mund të përbëhet nga oriz me peshk dhe perime, dhe për darkë, gjizë dhe fruta.
Nëse e vendosni dietën tuaj në rregull dhe testet nuk zbuluan ndonjë devijim nga norma, atëherë keni një metabolizëm të lartë. Shkencëtarët sot nuk mund të shpjegojnë arsyet e fenomenit të quajtur "oreks ujku". Një person në një situatë të tillë konsumon një numër të madh kalorish, por mbetet i hollë. Supozohet se në njerëz të tillë, trupi është në gjendje të shpenzojë me efikasitet kalori dhe të mos krijojë rezerva të tepërta të yndyrës. Nëse keni një situatë të ngjashme, atëherë përfituesit mund të përdoren.
Program trajnimi
Në thelb, për të fituar peshë, vajzat duhet të bëjnë të njëjtat gjëra si burrat. Sidoqoftë, për shkak të ndryshimeve në përbërjen e muskujve dhe sistemin hormonal, është e nevojshme të ndryshoni programin e stërvitjes. Në të njëjtën kohë, ju gjithashtu duhet të përdorni stërvitje anaerobe, ose, më thjesht, stërvitje me rezistencë.
Por kjo është mënyra se si trajnimi aerobik, i dashur nga shumica e vajzave, do të duhet të përjashtohet, pasi ato nuk kontribuojnë në shtimin e peshës. Nëse nuk keni stërvitur kurrë më parë në palestër, atëherë hapi i parë është të mësoni teknikën e duhur të stërvitjes. Nëse nuk e bëni këtë, atëherë jo vetëm që nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja, por gjithashtu mund të merrni një dëmtim mjaft serioz. Sigurisht, ju nuk do të jeni në gjendje të mësoni njëkohësisht teknikën dhe të fitoni peshë, por të paktën një muaj nga klasat tuaja duhet t'i kushtohen vetëm këtij qëllimi. Gjatë gjashtë muajve të parë, duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Shtypi i stolit në Kaliforni;
- Mbledhjet e grave;
- Dumbbell rrëzohet;
- Dëshirat rumune;
- Tërhiqeni bllokun e sipërm drejt gjoksit;
- Hiperextension.
Më të vështirat nga pikëpamja teknike janë mbledhjet e grave, dhe atyre duhet t'u kushtohet më shumë vëmendje. Dëshirat rumune janë shumë më të lehta për tu mësuar. Për ta bërë këtë, duhet të uleni pranë murit me shpinën drejt tij në një distancë prej 40 deri në 50 centimetra. Përkulni shpinën në rajonin e mesit dhe përkulni nyjet e gjurit pak. Pas kësaj, filloni të përkuleni, në të njëjtën kohë duke e shtyrë legenin drejt murit dhe përpiquni ta prekni.
Pjesa tjetër e ushtrimeve janë edhe më të lehta dhe tani nuk duhet t'u kushtoni vëmendje atyre. Ndiqni udhëzimet dhe përdorni fillimisht një shirit bosh. Mund të filloni të fitoni masë vetëm pasi të keni zotëruar teknikën e të gjitha ushtrimeve. Ato duhet të kryhen në të njëjtën mënyrë siç tregohen më lart. Bëni 12 përsëritje në 5 grupe. Shtë shumë e rëndësishme që dështimi i muskujve të ndodhë vetëm në grupin e fundit. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni parimin "piramidë", ose më thjesht, duhet të rrisni peshën e punës në secilin grup tjetër.
Gjithmonë bëni setin e parë me një shirit bosh dhe nuk llogaritet pasi është një ngrohje. Ju kurrë nuk mund të neglizhoni një ngrohje dhe kjo është shumë e rëndësishme. Pushoni midis grupeve për një minutë, stërviteni një herë në dy ditë, duke përdorur parimin e përparimit të ngarkesave.
Nëse ngarkesat nuk përparojnë, atëherë rritja e muskujve do të bëhet e pamundur. Falë kësaj arrihet hipertrofia e indeve të muskujve, e cila çon në rritjen e tyre. Metoda të ndryshme mund të përdoren për përparimin e ngarkesës. Për shembull, mund të rrisni numrin e ushtrimeve, grupeve ose përsëritjeve, të përdorni teknika të ndryshme speciale. Sidoqoftë, përparimi juaj do të varet kryesisht nga pesha juaj e punës.
Ka dy mënyra për ta bërë këtë:
- Rritja e peshës së pajisjeve sportive në grupet e plumbit;
- Rritja e peshës së peshave në një grup dështimi.
Për shembull, ju rritët peshën në një grup dështimi, por në vend të dymbëdhjetë përsëritjeve të ushtrimit, keni qenë në gjendje të bëni dhjetë. Në mësimin tjetër, ju duhet të rrisni peshën në grupet e plumbit dhe, si rezultat, të sillni numrin e përsëritjeve në dështimin e vendosur në 12. Pas kësaj, ju duhet të përsërisni gjithçka që nga fillimi.
Kështu, nëse përmbledhim të gjitha sa më sipër, atëherë për të fituar peshë, vajzat duhet të rishikojnë programin e tyre të të ushqyerit në drejtim të rritjes së përmbajtjes së tij kalorike. Ju gjithashtu duhet të kaloni teste për të identifikuar të gjitha devijimet e mundshme nga norma dhe pastaj të filloni të përdorni stërvitjen e forcës. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme. Kështu që ju flini të paktën tetë orë në ditë. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet, rezultati nuk do të vonojë shumë.
Unë gjithashtu do të doja të them disa fjalë për disa nga frika që shkakton përmendja e stërvitjes së forcës tek vajzat. Ju nuk duhet të keni frikë se kur stërviteni me shtangë dore dhe shtangë, figura juaj do të ngjajë me atë të një burri. Pa përdorimin e steroideve, një rritje e tillë e masës muskulore nuk mund të arrihet. Ju vetëm pak e rrisni vëllimin e muskujve tuaj, dhe kjo vetëm do ta bëjë figurën tuaj edhe më tërheqëse.
Shikoni më shumë informacion se si të fitoni peshë në këtë intervistë video:
